Los «Hábitos que te salvarán la vida» es el último trabajo de la Dra. Odile Fernández. Un proyecto basado en una investigación que resalta la estrecha relación entre alimentación, hábitos de vida y prevención de enfermedades.

«Hábitos que te salvarán la vida»

¿Qué podemos hacer para prevenir enfermedades? ¿Cómo se detectan las señales de alarma de nuestro cuerpo? La doctora Odile Fernández nos presenta este práctico y esclarecedor libro que te cambiará la vida: una guía para prevenir la inflamación, el cáncer, la depresión, las migrañas, la obesidad, las alergias alimentarias, los trastornos de la microbiota o las enfermedades autoinmunes.

Con ella aprenderemos a controlar los picos de azúcar —esos asesinos silenciosos que minan nuestra salud y controlan nuestro estado de ánimo— y qué pasos tenemos que seguir para reducir la inflamación y el estrés con una propuesta de menús y hábitos con los que conseguirás resultados extraordinarios.

Conoce tu cuerpo, ¿qué papel juega la glucosa?

Nuestro cuerpo se comunica con nosotros constantemente; es importante que entiendas cómo funciona y que aprendas a escuchar sus mensajes para que puedas ayudarlo a sanar de manera consciente.

Para comprender cómo funciona la glucosa hemos de conocer las mitocondrias, unos compartimentos especializados dentro de las células del cuerpo responsables de generar la mayor parte de la energía que necesitamos. Son ellas las que transforman la energía química de los alimentos, la glucosa, en energía mecánica para que podamos movernos y funcionar.

Nuestro organismo obtiene la glucosa que necesita para funcionar de los alimentos que ingerimos, principalmente de los hidratos de carbono. Estos comprenden azúcares naturales, como los presentes en la fruta y los lácteos; azúcares añadidos en forma de glucosa, sacarosa, fructosa y maltosa; almidones y fibra; y se clasifican entre hidratos de absorción rápida y de absorción lenta.

«Lo cierto es que no es aconsejable eliminar los hidratos de carbono de la dieta, ya que contribuyen favorablemente al buen funcionamiento del organismo. Lo que sí conviene es que sepamos reconocer qué hidratos son los más saludables y en qué cantidades los necesitamos.»

Los picos de glucosa, unos asesinos silenciosos

El problema llega cuando las mitocondrias reciben más glucosa de la que pueden procesar, ya que su exceso genera subproductos como los radicales libres, que dañan nuestro material genético y membranas celulares acelerando el envejecimiento y aumentando el riesgo de muerte prematura.

«¿Sientes un agotamiento constante? ¿Tomas varios cafés al día y ni así logras cargar las pilas? ¿Duermes largas siestas y te despiertas con una sensación de cansancio aún mayor? Todos estos síntomas pueden estar relacionados con un mal funcionamiento de las mitocondrias, derivado de un exceso de aporte energético.»

Cuando los niveles de insulina, la hormona que funciona como llave permitiendo el paso de la glucosa de la sangre a las células, se mantienen altos de manera regular, el organismo empieza a ignorar sus efectos aunque esta circule en cantidad suficiente. Este proceso, conocido como resistencia a la insulina, incrementa el nivel de glucosa en la sangre y fuerza al páncreas a producir más y más insulina para intentar solucionar el problema, dando pie a un círculo vicioso que se traduce en la aparición de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.

Todo lo que sube baja, y tras un pico de glucosa llega el descenso: cuanto más pronunciada sea la subida, más lo será también la bajada… Pero la buena noticia es que aprender a regular la glucemia es una herramienta económica y fácil de aplicar. En primer lugar, deberás tener en cuenta que los estudios han demostrado que los valores ideales de glucosa en ayunas se encuentran entre 72 y 85 mg/dl25. Para asegurarte de que permanecen en un rango saludable será de gran ayuda conocer dos sistemas de clasificación muy útiles a la hora de planificar nuestra dieta: el índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG).

El índice glucémico es una puntuación numérica que se asigna a cada alimento según una escala que describe cómo afectan a la glucemia los carbohidratos presentes en ellos. Así, cuanto más bajo es el índice glucémico de un alimento, más lento es el incremento del nivel de azúcar en sangre después de ingerirlo. Por otro lado, la carga glucémica (CG) tiene en cuenta la cantidad total de glucosa presente.

Si nos inflamamos, enfermamos

La inflamación es un proceso natural del organismo para defenderse de tóxicos, gérmenes y otras sustancias o circunstancias que el cuerpo considera una amenaza, como por ejemplo el estrés, las heridas o los traumatismos. Cuando la inflamación es aguda, se trata de una respuesta fisiológica necesaria que nos protege. Pero la inflamación crónica provoca que las células inmunitarias no den nunca por finalizado el trabajo y sigan actuando hasta que los tejidos se irritan.

Inflamación e hiperglucemia van de la mano. De hecho, los alimentos que elevan rápidamente los niveles de glucosa en sangre tras su ingesta se han asociado con niveles elevados de marcadores inflamatorios, y la resistencia a la insulina es un peligroso factor de riesgo. Por tanto, la respuesta inflamatoria crónica es un asesino silencioso que acelera el envejecimiento y puede dañar células, tejidos y órganos sanos además de aumentar la incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer, obesidad, diabetes, artritis, enfermedades pulmonares, Alzheimer, asma, alergias e, incluso, depresiones.

Desgraciadamente, uno de sus problemas es que no es tan reconocible como la inflamación aguda. Algunos de los síntomas que pueden ponerte sobre aviso son fatiga, depresión, ansiedad, dolores musculares y articulares, problemas intestinales, cambios de peso espontáneos y cefaleas. La buena noticia, sin embargo, es que puede regular y evitarse con sencillez cambiando nuestros hábitos.

De la teoría a la mesa: regular la glucemia y la inflamación en el día a día

• Apuesta por una dieta con carga glucémica baja y come en el orden correcto: Escoge cereales integrales, frutos secos, legumbres, fruta, verdura, huevos y pescado; y limita tu consumo de alimentos ultraprocesados y productos azucarados. Múltiples estudios han demostrado que el orden en que tomas los alimentos altera su efecto en el organismo: los picos de glucosa se reducen en gran medida tomando primero las verduras, después las proteínas y las grasas y, por último, los carbohidratos.
• Desayuna salado: El desayuno es la peor hora del día para tomar azúcar y almidón porque coincide con el momento en el que nuestro cuerpo es más sensible a la glucosa. Lo mejor es desayunar salado, ya que este tipo de desayuno produce picos de glucosa inferiores.
• Toma vinagre para ganar salud: Hay investigaciones que sugieren que tomar vinagre de manzana antes de acostarnos tiene un impacto positivo en la salud, ya que ayuda a ralentizar la digestión de los almidones y el vaciamiento gástrico durante el sueño. Añade una o dos cucharadas de vinagre a un vaso de agua y tómalo antes de comer, pero, ¡cuidado! Ten en cuenta que el vinagre podría erosionar el esmalte de los dientes, por lo que será mejor que lo tomes siempre con pajita.
• Muévete y haz ejercicio: Lo ideal para gozar de salud a largo plazo es hacer entrenamientos cortos pero caminar quince minutos después de las comidas puede atenuar en gran medida los picos de glucemia, mientras que hacer entrenamiento de fuerza disminuye la inflamación.
• La fruta, mejor entera y de postre: Al exprimir o licuar la fruta se pierden la mayoría de sus nutrientes y nos quedamos únicamente con los azúcares.
• Arropa los hidratos: Los azúcares o carbohidratos de absorción rápida producen un menor pico glucémico si los arropamos, es decir, si los consumimos acompañados de fibra, grasas o proteínas.
• Practica el ayuno intermitente: Consiste en abstenerse total o parcialmente de comer durante un tiempo determinado para, después, alimentarse de forma regular. Algunos estudios sugieren que ampliar el número de horas durante las cuales no comemos a entre 12 y 16, de forma que solo dejamos una ventana de entre 8 y 12 horas al día para ingerir alimentos, puede ofrecer beneficios como la pérdida de peso, una mejor salud metabólica y mayor longevidad.
• Los almidones, mejor enfriados: Refrigera en la nevera alimentos como el plátano verde, patatas, boniatos, y cereales como pan, arroz, pasta o copos de maíz o avena. Así, obtendremos el mismo alimento con un sabor similar, pero con almidón resistente. Una vez hecho este proceso, puedes volver a calentarlo antes de ingerirlo sin que pierda sus propiedades.
• Duerme bien: Resulta crucial para una mejor salud metabólica. Por eso, recuerda que lo ideal es dormir entre siete y nueve horas todas las noches, y que es importante seguir una buena higiene del sueño.
• Añade especias y hierbas aromáticas a tus platos: Tienen grandes propiedades antiinflamatorias, especialmente el comino, la cayena, el cardamomo, la canela, el eneldo, el orégano, la cúrcuma, el tomillo y el jengibre.
• Consume probióticos y cuida de tu microbiota: Las personas con una microbiota diversa tienden a sufrir menos inflamación crónica.
• Controla tu peso: A más cantidad de grasa corporal, sobre todo alrededor de las vísceras, más inflamación y más riesgo de resistencia a la insulina, hiperglucemia, dislipemia, hipertensión arterial, síndrome del ovario poliquístico y estados protrombóticos y proinflamatorios.
• No olvides la vitamina D: La forma más sencilla y económica de mejorar nuestros niveles de vitamina D es tomar el sol a diario durante unos veinte minutos, sin fotoprotector, en horario de mañana, entre las 10 y las 15 horas, que es cuando más inciden los rayos
• Aprende a gestionar el estrés: El estrés crónico es una causa importante de inflamación crónica, inmunodepresión y envejecimiento Por ello, aprender a manejarlo con técnicas como la meditación, el mindfulness o la relajación muscular progresiva puede ser de gran ayuda.
• Abandona el alcohol y el tabaco: Si te apetece beber algo de alcohol de manera ocasional, la bebida con menores efectos inflamatorios y menor capacidad para producir picos de glucemia es el vino.

La Dra. Odile Fernández

Odile Fernández (Granada, 1978) es médico de familia y madre de tres niños. En 2010 le diagnosticaron cáncer de ovario con múltiples metástasis. Tras sobreponerse al shock inicial y enfrentarse cara a cara a la posibilidad de morir, decidió buscar toda la información disponible sobre la relación entre la alimentación y el cáncer que pudiera ayudarla en su proceso. Fruto de esta experiencia fueron varios libros superventas como Mis recetas anticáncer, Mi revolución anticáncer o Recetas para vivir con salud (estos dos últimos publicados por Planeta). Desde entonces, la doctora Fernández se dedica en cuerpo y alma a seguir estudiando la relación estrecha entre alimentación, hábitos de vida y prevención de enfermedades e imparte talleres por todo el país.

Fotografía de la autora: ©Pepe Villoslada