Crossfit en casa: ¿Por dónde empiezo?

El Crossfit es una modalidad de entrenamiento que combina ejercicios de fuerza, resistencia, movilidad y coordinación, con el objetivo de mejorar la condición física general y la salud. Se trata de un deporte muy completo y variado, que se puede adaptar a cualquier nivel y objetivo. 

Sin embargo, muchas personas piensan que para practicar Crossfit se necesita ir a un box o gimnasio especializado, donde hay todo tipo de material y equipamiento específico. Esto no es del todo cierto, ya que también se puede hacer Crossfit en casa, con algunos elementos básicos y un poco de imaginación. 

¿Qué equipamiento necesito para hacer Crossfit en casa? 

Lo primero que debes tener en cuenta es el espacio disponible que tienes en tu casa para entrenar. Lo ideal es que sea una zona amplia, ventilada y con una superficie firme y plana. También es conveniente que tengas un espejo o una cámara para poder corregir tu técnica y evitar lesiones. 

En cuanto al equipamiento, hay algunos elementos que son imprescindibles para hacer Crossfit en casa, y otros que son opcionales pero muy recomendables. Estos son los más importantes: 

• Una comba de saltar: es un elemento muy barato y fácil de conseguir, que te permitirá hacer ejercicios de cardio, coordinación y agilidad. Los saltos dobles, por ejemplo, son muy habituales en los WODs de Crossfit. 
• Unas mancuernas o kettlebells: son pesos libres que te servirán para hacer ejercicios de fuerza y potencia, como swings, presses, snatches, thrusters, etc. Puedes elegir el peso que mejor se adapte a tu nivel, y si no tienes, puedes usar botellas de agua, mochilas o cualquier otro objeto que puedas sujetar con las manos. 
• Una barra de dominadas: es un elemento que te ayudará a trabajar la fuerza de la parte superior del cuerpo, especialmente la espalda, los brazos y los hombros. Puedes comprar una que se ajuste al marco de una puerta, o fabricar una con tubos o cuerdas. Los dominados son un ejercicio básico en el Crossfit, y también puedes hacer variaciones como muscle-ups, kipping o chest-to-bar. 

Un rack de musculación y una jaula de sentadillas: son estructuras metálicas que te permitirán hacer ejercicios con una barra olímpica y discos, como sentadillas, pesos muertos, cleans, jerks, etc. Estos ejercicios son muy efectivos para desarrollar la fuerza y la técnica, pero también requieren un mayor espacio, inversión y seguridad. Si no tienes estos elementos, puedes sustituirlos por ejercicios con mancuernas o kettlebells, o con tu propio peso corporal. Un banco, una caja o una silla: son objetos que te servirán para hacer ejercicios como fondos, step-ups, box jumps, etc. Estos ejercicios te ayudarán a mejorar la fuerza y la explosividad de las piernas y el core. Puedes usar cualquier objeto que sea estable y tenga la altura adecuada.

Además de estos elementos, también puedes tener otros accesorios que te faciliten el entrenamiento, como un cronómetro, una esterilla, unas zapatillas adecuadas, unas muñequeras, unas calleras, una toalla, una botella de agua, etc. 

¿Qué ejercicios puedo hacer de Crossfit en casa? 

Una vez que tienes el equipamiento necesario, el siguiente paso es elegir los ejercicios que vas a hacer. El Crossfit se caracteriza por ser un deporte muy variado, que combina diferentes tipos de ejercicios y modalidades de entrenamiento. 

Los ejercicios que puedes hacer de Crossfit en casa se pueden clasificar en tres categorías: 

• Ejercicios de peso corporal: son aquellos que solo requieren tu propio cuerpo para realizarlos, como burpees, air squats, push-ups, sit-ups, lunges, handstand push-ups, etc. Estos ejercicios son muy útiles para mejorar la resistencia, la movilidad y la coordinación, y se pueden hacer en cualquier lugar y momento. 
• Ejercicios con pesos libres: son aquellos que implican el uso de mancuernas, kettlebells, barras, discos u otros objetos que puedas levantar, como swings, snatches, thrusters, cleans, jerks, etc. Estos ejercicios son muy efectivos para aumentar la fuerza, la potencia y la técnica, y se pueden adaptar al peso y nivel de cada uno. El rack musculación puede ser de gran ayuda para estos ejercicios. 
• Ejercicios de cardio: son aquellos que elevan la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno, como saltar a la comba, correr, remar, nadar, etc. Estos ejercicios son muy beneficiosos para mejorar la capacidad aeróbica, la quema de grasa y la salud cardiovascular, y se pueden hacer dentro o fuera de casa. 

La clave para hacer Crossfit en casa es combinar estos ejercicios de forma variada, intensa y divertida. Para ello, puedes seguir diferentes modalidades de entrenamiento, como: 

• AMRAP: significa As Many Rounds As Possible, y consiste en hacer tantas rondas como puedas de una serie de ejercicios en un tiempo determinado. Por ejemplo, AMRAP 15 minutos de 10 burpees, 15 air squats y 20 sit-ups. 

• EMOM: significa Every Minute On the Minute, y consiste en hacer una cantidad de repeticiones de un ejercicio al comienzo de cada minuto, y descansar el tiempo restante hasta el siguiente minuto. Por ejemplo, EMOM 10 minutos de 5 thrusters y 10 saltos dobles. 
• For time: significa Por tiempo, y consiste en hacer una cantidad de repeticiones o rondas de uno o varios ejercicios lo más rápido posible. Por ejemplo, For time 21-15-9 reps de kettlebell swings y push-ups. 
• Tabata: es un método de entrenamiento por intervalos de alta intensidad, que consiste en hacer 8 rondas de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso de un mismo ejercicio. Por ejemplo, Tabata de air squats. 

Estas son solo algunas de las modalidades de entrenamiento que puedes usar para hacer Crossfit en casa, pero hay muchas más. Lo importante es que seas creativo, variado y que te diviertas. 

¿Qué precauciones debo tener al hacer Crossfit en casa? 

Hacer Crossfit en casa tiene muchas ventajas, como la comodidad, el ahorro y la flexibilidad. Sin embargo, también implica algunos riesgos y desafíos que debes tener en cuenta. Estos son algunos consejos para hacer Crossfit en casa de forma segura y eficaz: 

• Calienta bien antes de cada entrenamiento: el calentamiento es fundamental para preparar el cuerpo y la mente para el esfuerzo, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Dedica al menos 10 minutos a hacer ejercicios de movilidad, activación y elevación de la frecuencia cardíaca, adaptados al entrenamiento que vas a hacer. 
• Escoge el nivel adecuado a tu forma física: el Crossfit es un deporte que se puede adaptar a cualquier persona, pero también es muy exigente y puede provocar lesiones si se hace de forma incorrecta o excesiva. Por eso, es importante que elijas el nivel de dificultad, el peso y el volumen de entrenamiento que mejor se adapte a tu condición física actual, y que vayas progresando de forma gradual y controlada. 
• Cuida tu técnica y postura: la técnica y la postura son claves para hacer los ejercicios de forma correcta y eficiente, y evitar lesiones o molestias. Para ello, es recomendable que te grabes o te mires en un espejo mientras entrenas, y que corrijas los posibles errores que detectes. También puedes consultar vídeos o tutoriales de expertos que te enseñen cómo hacer los ejercicios correctamente.
• Un banco, una caja o una silla: son objetos que te servirán para hacer ejercicios como fondos, step-ups, box jumps, etc. Estos ejercicios te ayudarán a mejorar la fuerza y la explosividad de las piernas y el core. Puedes usar cualquier objeto que sea estable y tenga la altura adecuada. 

Además de estos elementos, también puedes tener otros accesorios que te faciliten el entrenamiento, como un cronómetro, una esterilla, unas zapatillas adecuadas, unas muñequeras, unas calleras, una toalla, una botella de agua, etc. 

¿Qué ejercicios puedo hacer de Crossfit en casa? 

Una vez que tienes el equipamiento necesario, el siguiente paso es elegir los ejercicios que vas a hacer. El Crossfit se caracteriza por ser un deporte muy variado, que combina diferentes tipos de ejercicios y modalidades de entrenamiento. 

Los ejercicios que puedes hacer de Crossfit en casa se pueden clasificar en tres categorías: 

• Ejercicios de peso corporal: son aquellos que solo requieren tu propio cuerpo para realizarlos, como burpees, air squats, push-ups, sit-ups, lunges, handstand push-ups, etc. Estos ejercicios son muy útiles para mejorar la resistencia, la movilidad y la coordinación, y se pueden hacer en cualquier lugar y momento. 
• Ejercicios con pesos libres: son aquellos que implican el uso de mancuernas, kettlebells, barras, discos u otros objetos que puedas levantar, como swings, snatches, thrusters, cleans, jerks, etc. Estos ejercicios son muy efectivos para aumentar la fuerza, la potencia y la técnica, y se pueden adaptar al peso y nivel de cada uno. El rack musculación puede ser de gran ayuda para estos ejercicios. 
• Ejercicios de cardio: son aquellos que elevan la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno, como saltar a la comba, correr, remar, nadar, etc. Estos ejercicios son muy beneficiosos para mejorar la capacidad aeróbica, la quema de grasa y la salud cardiovascular, y se pueden hacer dentro o fuera de casa. 

La clave para hacer Crossfit en casa es combinar estos ejercicios de forma variada, intensa y divertida. Para ello, puedes seguir diferentes modalidades de entrenamiento, como: 

• AMRAP: significa As Many Rounds As Possible, y consiste en hacer tantas rondas como puedas de una serie de ejercicios en un tiempo determinado. Por ejemplo, AMRAP 15 minutos de 10 burpees, 15 air squats y 20 sit-ups. 

• EMOM: significa Every Minute On the Minute, y consiste en hacer una cantidad de repeticiones de un ejercicio al comienzo de cada minuto, y descansar el tiempo restante hasta el siguiente minuto. Por ejemplo, EMOM 10 minutos de 5 thrusters y 10 saltos dobles. 
• For time: significa Por tiempo, y consiste en hacer una cantidad de repeticiones o rondas de uno o varios ejercicios lo más rápido posible. Por ejemplo, For time 21-15-9 reps de kettlebell swings y push-ups. 
• Tabata: es un método de entrenamiento por intervalos de alta intensidad, que consiste en hacer 8 rondas de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso de un mismo ejercicio. Por ejemplo, Tabata de air squats. 

Estas son solo algunas de las modalidades de entrenamiento que puedes usar para hacer Crossfit en casa, pero hay muchas más. Lo importante es que seas creativo, variado y que te diviertas. 

¿Qué precauciones debo tener al hacer Crossfit en casa? 

Hacer Crossfit en casa tiene muchas ventajas, como la comodidad, el ahorro y la flexibilidad. Sin embargo, también implica algunos riesgos y desafíos que debes tener en cuenta. Estos son algunos consejos para hacer Crossfit en casa de forma segura y eficaz: 

• Calienta bien antes de cada entrenamiento: el calentamiento es fundamental para preparar el cuerpo y la mente para el esfuerzo, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Dedica al menos 10 minutos a hacer ejercicios de movilidad, activación y elevación de la frecuencia cardíaca, adaptados al entrenamiento que vas a hacer. 
• Escoge el nivel adecuado a tu forma física: el Crossfit es un deporte que se puede adaptar a cualquier persona, pero también es muy exigente y puede provocar lesiones si se hace de forma incorrecta o excesiva. Por eso, es importante que elijas el nivel de dificultad, el peso y el volumen de entrenamiento que mejor se adapte a tu condición física actual, y que vayas progresando de forma gradual y controlada. 
• Cuida tu técnica y postura: la técnica y la postura son claves para hacer los ejercicios de forma correcta y eficiente, y evitar lesiones o molestias. Para ello, es recomendable que te grabes o te mires en un espejo mientras entrenas, y que corrijas los posibles errores que detectes. También puedes consultar vídeos o tutoriales de expertos que te enseñen cómo hacer los ejercicios correctamente.