Descubre en qué consiste la dieta paleo, qué puedes comer, qué alimentos debes evitar y cómo organizar tus comidas durante una semana para mejorar tu salud de forma natural.
¿Qué es la dieta paleolítica?
La dieta paleolítica, también conocida como “dieta paleo” o “dieta del hombre de las cavernas”, se basa en comer como lo hacían nuestros antepasados del Paleolítico, antes del desarrollo de la agricultura y la industria alimentaria. El principio es simple: si un alimento no estaba disponible hace miles de años, no debería formar parte de la dieta actual.
Su objetivo es reducir la inflamación, regular el peso corporal, mejorar la salud digestiva y metabólica, y evitar los efectos negativos de los productos ultraprocesados.
Alimentos permitidos en la dieta paleo
✅ Lista de alimentos que se pueden comer
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Carnes magras: ternera, pollo, pavo, cordero, cerdo, jabalí, etc. A ser posible, de animales alimentados con pasto.
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Pescado y marisco: especialmente ricos en omega 3 como el salmón, sardinas, atún, caballa, mejillones, gambas.
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Huevos: preferentemente ecológicos o de gallinas camperas.
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Verduras y hortalizas: todas salvo las legumbres. Se recomienda variedad y consumo crudo o cocinado al vapor.
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Frutas frescas: manzanas, plátanos, bayas, naranjas, melocotones, etc.
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Frutos secos y semillas: nueces, almendras, avellanas, semillas de chía o de calabaza. Sin sal ni azúcar añadidos.
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Aceites saludables: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aguacate.
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Tubérculos: como el boniato o la yuca (aunque algunos enfoques paleo los limitan).
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Hierbas, especias y condimentos naturales: cúrcuma, romero, pimienta, ajo, jengibre, etc.
Alimentos prohibidos en la dieta paleo
❌ Lista de alimentos que debes evitar
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Cereales y granos: trigo, avena, arroz, maíz, cebada, centeno.
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Legumbres: lentejas, garbanzos, judías, soja, cacahuetes.
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Lácteos: leche, yogur, queso y derivados.
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Azúcar refinado: bollería, pasteles, caramelos, refrescos.
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Comida procesada: embutidos, productos envasados, sopas instantáneas.
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Aceites refinados: de girasol, maíz, soja o canola.
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Alcohol y cafeína en exceso.
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Productos light o dietéticos: por su alto contenido en aditivos artificiales.
Beneficios de la dieta paleo
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Pérdida de peso sostenida: al eliminar los carbohidratos refinados y azúcares, el cuerpo quema grasa como fuente de energía.
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Menor inflamación: los alimentos naturales reducen la inflamación crónica, relacionada con enfermedades como la diabetes tipo 2 o la artritis.
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Mejora del perfil lipídico: puede ayudar a aumentar el HDL (colesterol bueno) y reducir los triglicéridos.
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Regulación del azúcar en sangre: ideal para personas con resistencia a la insulina o prediabetes.
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Mejora digestiva: al eliminar gluten, lactosa y aditivos, muchas personas experimentan menos hinchazón, gases o acidez.
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Más energía y vitalidad: una dieta rica en nutrientes esenciales mejora la función mitocondrial y reduce la fatiga.
Desventajas y riesgos de la dieta paleo
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Restrictiva y difícil de seguir: eliminar grupos enteros de alimentos puede hacerla difícil de mantener a largo plazo.
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Déficits nutricionales: la falta de legumbres, cereales integrales y lácteos puede provocar carencias de calcio, vitamina D o fibra si no se compensa bien.
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Coste elevado: la carne y el pescado de calidad pueden suponer un mayor gasto económico.
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Riesgo de exceso de proteínas o grasas saturadas: si no se equilibra correctamente, puede perjudicar la salud cardiovascular.
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No apta para todos los estilos de vida: deportistas de alto rendimiento o personas con ciertas patologías deben consultar previamente con un nutricionista.
Menú semanal de dieta paleolítica
🗓 Lunes a domingo (orientativo)
Lunes
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Desayuno: tortilla de espinacas y champiñones + frutas del bosque.
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Comida: pechuga de pollo a la plancha con brócoli y boniato.
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Cena: salmón al horno con espárragos y aguacate.
Martes
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Desayuno: huevos revueltos con aguacate + plátano.
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Comida: estofado de ternera con zanahoria, cebolla y apio.
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Cena: ensalada de gambas con rúcula, tomate cherry y nueces.
Miércoles
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Desayuno: batido de frutas naturales con semillas de chía.
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Comida: filete de pescado blanco con puré de coliflor y espinacas salteadas.
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Cena: albóndigas de pavo con calabacín al horno.
Jueves
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Desayuno: tortilla de 3 huevos con cebolla y pimiento.
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Comida: ensalada templada de pollo, almendras y espárragos.
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Cena: sopa de verduras + huevos cocidos con aguacate.
Viernes
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Desayuno: fruta variada + puñado de nueces.
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Comida: lomo de cerdo con batata asada y ensalada verde.
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Cena: sardinas a la plancha con verduras salteadas.
Sábado
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Desayuno: smoothie de frutos rojos, coco y semillas de lino.
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Comida: hamburguesa casera de ternera con lechuga, tomate y calabaza.
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Cena: crema de calabacín + tortilla francesa.
🥗Domingo
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Desayuno: huevos cocidos con aguacate + kiwi.
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Comida: chuletas de cordero con ensalada de col y zanahoria.
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Cena: pescado al vapor con verduras al wok.
¿Es recomendable seguir la dieta paleolítica?
La dieta paleolítica puede ser una opción saludable para muchas personas, especialmente si se adapta de forma equilibrada y personalizada. Sus beneficios están avalados por varios estudios clínicos, pero también es importante consultar con un especialista en nutrición para valorar si es la más adecuada en cada caso.
No es una solución mágica ni debe aplicarse como una moda, sino como una propuesta de alimentación consciente, basada en productos reales y alejados del procesado industrial.
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