Con estas fiestas, llegan los regalos, las cenas entre amigos y familiares que pueden convertirse en nuestras peores pesadillas y muchos se preguntan ¿por qué dormimos peor en Navidad?
Porque son muchos los que durante estas fechas del año ven alterados sus patrones de sueño.Porque en Navidad es normal que se duerma peor. Y los expertos avalan este comportamiento por una serie de razones. Estas son sus recomendaciones para que estas fechas puedas descansar bien.
En invierno dormimos más
Esto se debe a los ritmos circadianos, responsables de que queramos estar más activos durante las horas de sol y deseemos descansar de noche. Como anochece antes, preferimos quedarnos en casa más tiempo, solemos ir a la cama más temprano y tendemos a dormir más horas, pero eso no es sinónimo de dormir mejor y la calidad del sueño de hecho es peor. ¿El motivo? La Navidad puede ser uno de ellos. «La temporada de invierno y, en particular, la Navidad, conlleva cambios en nuestros patrones de sueño y es importante que durmamos entre siete y nueve horas diarias», explica Verena Senn, neurobióloga y Jefa del Sueño de Emma The Sleep Company, empresa dedicada a la fabricación de colchones y accesorios para el descanso.
¿Es malo dormir menos horas?
Es la gran duda ¿Qué sucede si no dormimos las horas que tocan? «En este caso, la cantidad de sueño REM (el más profundo) disminuye y puede producirse un rebote de REM durante las noches señaladas; es decir, el sueño REM comienza mucho antes las noches siguientes y dura más de lo habitual. Las personas que han experimentado el rebote REM registran un número mayor de sueños y más intensos«, señala la experta, quien no da demasiada importancia a este fenómeno.
¿Por qué dormimos peor en Navidad?
Las Navidades alteran nuestro día a día debido a nuevas actividades que se producen en nuestra vida y esto se ve reflejado en nuestros patrones de sueño. El dormir se convierte en algo secundario, priorizamos acudir a cenas o encuentros con amigos y seres queridos lo que implica sacrificar nuestra hora de dormir, especialmente en Nochebuena y Nochevieja, las dos noches donde trasnochar es más habitual.
Además como todos sabemos la Navidad cambia por completo nuestra dieta con copiosas comidas o cenas, la planificación de menús, compras, cocina, labores domésticas que alteran nuestra rutina habitual. Esto supone para muchos una mayor ansiedad, lo que se traduce en una subida de adrenalina y de otras hormonas involucradas en el estrés, como el cortisol.
Pero, la pregunta es: ¿Cómo podemos dormir mejor en Navidad? ¿Cuáles son las recomendaciones de los experto?
- Aprovecha al máximo la luz del día al aire libre cuando hagas tus compras o salgas a pasear en invierno. Cuando estés en casa o en tu oficina, siéntate cerca de una ventana orientada al sol cuando puedas.
- Intenta mantenerte activo y haz deporte durante el día. Ir en bicicleta o andando al trabajo, salir a correr por la tarde o hacer aeróbic en casa te darán energía extra para aguantar el maratón navideño.
- Mantén en la habitación una temperatura ambiente de 18 °C, ideal para dormir bien. Abre las ventanas y ventila la habitación durante un par de minutos al despertar y antes de dormirte.
- Evita luz brillante y dispositivos electrónicos en la habitación.
- Trata de no llegar a Navidad con un déficit de sueño. Compensa las horas perdidas acostándote más temprano o una siesta de 30 minutos entre el mediodías y las 16.00 horas.
- No irse a la cama nada más comer. Mejor no dormir durante al menos las dos o tres horas después de comer. Tampoco te eches la siesta justo después de haber comido y bebido mucho. Así evitaremos una mala digestión y una peor calidad del sueño.
- Intenta comer entre dos y tres horas antes de dormir para que el organismo pueda hacer la digestión y durante la noche el cuerpo pueda desprenderse de toxinas y desechos metabólicos.
- Limita el consumo de alimentos como el queso, rico en tiramina, que induce la producción de noradrenalina, un estimulante para nuestro cerebro.
- Reduce la ingesta de dulces, que provocan una subida de los niveles de azúcar en sangre, pero luego caen en picado mientras duermes. Como consecuencia, las glándulas suprarrenales se activan ante la alerta de emergencia, lo que, a su vez, aumenta los niveles de cortisol y puede despertar al cuerpo del sueño.
- Evita tomar cafeína. El café interfiere en los ritmos circadianos de la melatonina, retrasando el inicio del sueño si se consume cerca de la hora de acostarse.
- Reducir el consumo de alcohol. Las bebidas alcohólicas perjudican el sueño REM, provocando que te despiertes después de unas horas de sueño y dificultando que te vuelvas a quedar dormido. Y claro en estas fechas su consumo aumenta.
