Aunque la luz artificial, los camiones de basura noctámbulos, nuestros horarios laborales o educativos y el llamado jet lag social nos lo dificulten, se puede llegar a coincidir con Juan Antonio Madrid (Rambla del Cañar, Cartagena, 1957) en que “dormir es un acto revolucionario”.

Este enamorado de la naturaleza y sus ciclos, director hasta hace poco y fundador de Cronolab, el Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia, lleva más de 40 años desarrollando la disciplina que estudia los ritmos biológicos en los seres vivos. Aunque ya esté jubilado de su puesto como catedrático de Fisiología en esa universidad, sigue investigando y asesorando a administraciones, instituciones y empresas desde la dirección científica de la tecnológica Kronohealth, spin-off del que fuera su laboratorio.

Madrid lamenta que la cronobiología sea aún poco conocida, incluso entre quienes se dedican a la salud. Su popularidad cobró fuerza tras la concesión en 2017 del Nobel de Fisiología o Medicina a los cronobiólogos estadounidenses Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash y Michael W. Young por sus descubrimientos sobre el funcionamiento de nuestro reloj biológico y los ritmos circadianos (del latín circa, ‘alrededor de’ y dies, ‘día’), las oscilaciones fisiológicas de variables como la temperatura, la tensión arterial o del ritmo vigilia-sueño que experimentamos en ciclos de 24 horas.

En Cronobiología: Una guía para descubrir tu reloj biológico (Plataforma Editorial, 2022), una obra didáctica y amena, el experto nos enseña cuál es nuestro “cronotipo” (la disposición natural individual a tener hábitos matutinos, vespertinos o intermedios), cómo varían los efectos beneficiosos o indeseados de algunos medicamentos según la hora a la que los tomemos, o por qué es menos saludable cenar tarde. Para mejorar nuestros ritmos biológicos, Madrid nos anima a “apagar la luz, prender las estrellas, equilibrar nuestros tiempos y ser dueños de nuestros sueños”.

¿Qué es el reloj biológico?

En realidad, es una simplificación. Hay un conjunto de relojes y sistemas que nos ayudan a generar ritmos biológicos, a producir señales de tiempo interno, a decirnos cuándo hemos de dormir, despertar, subir la presión arterial o cuándo hay que liberar melatonina o cortisol. Es decir, programan en el tiempo todas nuestras funciones y las sincronizan con el ambiente.

Suele incidir en la importancia para la salud de la regularidad de hábitos, los contrastes y de esa sincronización.

Sí, son tres factores muy importantes para los ritmos biológicos. La regularidad ayuda a nuestro cuerpo a prepararse. No implica que los hábitos sean monótonos, sino que tengan cierta periodicidad regular. Porque cuando suceden fenómenos que producen cierto estrés, si ocurren en intervalos regulares, el reloj biológico nos permite anticipar. Por ejemplo, un horario de comida regular permite al tracto gastrointestinal prepararse para recibir y procesar el alimento. Lo mismo cuando haces ejercicio intenso. Si se hace en un horario regular, tu cuerpo prepara sistemas antioxidantes con antelación. Cuando te despiertas todos los días a la misma hora, tu cuerpo va ajustando los niveles de glucemia, la presión arterial y la frecuencia cardiaca para que cuando pongas un pie en el suelo, estés preparado.

¿Por qué es importante establecer contrastes?

Es el segundo factor determinante, las diferencias entre lo que hacemos durante el día y la noche. A medida que las sociedades se desarrollan, van eliminando ese contraste: nos permiten estar siempre sentados, de picoteo permanente, con luz continua… Aconsejamos volver al contraste natural, que nos movamos más de día, menos de noche. Que el día sea elegido para comer, recibir la luz más intensa y socializar. Cuando anochece, tras una transición de unas dos horas, que llegue el periodo de oscuridad, reposo, sueño, silencio y ayuno. En la medida en que contrastemos ambas situaciones, aumentamos la salud de nuestro reloj biológico y el tiempo que estamos sanos durante la vida.

¿Cómo actúa el tercer elemento, la sincronización de los diferentes tiempos?

El reloj biológico tiene unos generadores de tiempo interno que han de ponerse en hora con el ciclo de luz-oscuridad natural, el tiempo ambiental. Han de sincronizarse asimismo con unos horarios de alimentación y ayuno, el tiempo metabólico, y con unos horarios sociales derivados del horario de trabajo o educativo. También con los horarios de ocio, aunque estos son más irregulares. Todos estos tiempos deben estar armonizados. En la medida en que no generen tensiones entre ellos, nuestros relojes biológicos, nuestros ritmos circadianos y el sueño funcionarán mejor.

También habla de la “cronodisrupción”, generada por factores como la luz eléctrica. ¿Qué es exactamente?

La cronodisrupción es la pérdida, atenuación o desincronización crónica de los ritmos biológicos. El elemento que más la favorece comienza hace 140 o 150 años, la luz eléctrica, pero en los últimos años cobra más importancia. Va encendiendo la noche y acabando con el mencionado contraste del día, es un factor cronodisruptor de primer orden. Ahora incluso nos la llevamos a la cama en forma de dispositivos electrónicos, de pantallas. Es una intromisión en un periodo natural de oscuridad que altera nuestros ritmos.

El uso de pantallas en la cama de noche es una intromisión en un periodo natural de oscuridad. / Cottonbro studio/Pexels

 

Toda la vida los seres vivos han evolucionado en un ambiente con luz y oscuridad. Ni siquiera sabemos todavía lo que la pérdida de uno de los dos provoca en la biodiversidad, a nivel de la extinción de animales o vegetales, y desconocemos el impacto en las generaciones que están incorporando pantallas a su vida desde que nacieron.

Pero sabemos que la cronodisrupción afecta a quienes trabajan a turnos o de noche, ¿correcto?  

Claro. Para empezar, el trabajo por turnos implica irregularidad. Además, si es turno de noche, supone que vas a tener luz cuando tu cuerpo está preparado para la oscuridad, a comer cuando está preparado para el ayuno y a moverte cuando deberías estar dormido. Vamos en contra de nuestro diseño evolutivo, de nuestra genética, que nos ha programado como una especie diurna. El trabajo por turnos es muy cronodisruptor.

¿Cómo nos afecta la cronodisrupción?

Disponemos de estudios con animales en los que simulamos un trabajo a turnos, aplicamos luz nocturna o alimentación en la fase opuesta a la natural que constatan múltiples trastornos. En humanos, las evidencias provienen de estudios epidemiológicos en los que observamos riesgo de aparición de ciertas patologías o de agravamiento y aceleración de estas. Por ejemplo, pérdida de memoria, alteraciones cognitivas, hipertensión, alteraciones del sueño, trastornos metabólicos, como diabetes tipo 2, síndrome metabólico u obesidad, trastornos depresivos, mayor susceptibilidad a infecciones bacterianas o víricas por una cierta inmunodepresión, e incluso infertilidad.

La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) de la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha publicado que el trabajo a turnos o con iluminación nocturna es potencialmente cancerígeno. Puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata, de mama y el colorrectal.

¿Por qué alimentarnos de noche es peor para nuestra salud?

Hay que considerar dos factores. Uno, el tipo de alimento y otro, el horario. La cultura popular es muy sabia en este sentido, como la frase “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”, que se atribuye a Maimónides o, como decía Don Quijote, “Sancho, matan más cenas que guerras”.

La cena está en entredicho, en concreto la cena tardía que, al hacerse durante nuestro periodo natural de ayuno nocturno, interfiere con el metabolismo. Por un lado, nos hacemos más intolerantes a la glucosa y más resistentes a la insulina. Así, la ingesta de dulces de noche produce picos de glucemia mayores que por la mañana. Además, los cambios fisiológicos hacen que una cena tardía facilite la acumulación de grasas procedentes de los carbohidratos y aumenta el perímetro abdominal.

¿Qué recomendarías entonces?

La hora de la cena debería adelantarse y habría que controlar el tipo de alimento. El carbohidrato de liberación rápida durante la noche no es lo ideal. En todo caso, carbohidratos complejos, integrales, de liberación más lenta, acompañados de proteínas y grasas saludables. Además, de noche el tránsito gastrointestinal se enlentece. El vaciamiento del estómago de una misma comida que lleva una hora por la mañana, dura 90 minutos por la noche. Es una digestión más pesada. Aconsejaría siempre cena ligera y al menos dos o tres horas antes de dormir.

¿Cuándo es mejor hacer ejercicio?

Depende de si está orientado a la competición o a mantener un buen estado de salud. En general, los esfuerzos que impliquen un alto grado de estímulo cardiorrespiratorio, de elasticidad y flexibilidad se suelen hacer mejor por la tarde, cuando aumentan la temperatura interna (motivo por el cual también la fiebre es más alta), la velocidad de conducción nerviosa y el calibre bronquial. En general, cualquier actividad física moderada es muy beneficiosa, pero cada uno debe de conocer su cronotipo. Una persona de cronotipo matutino, preferirá caminar o correr por la mañana. Perfecto, que lo mantenga. Pero al vespertino le vendría mejor por la tarde.

Cualquier actividad física moderada es beneficiosa. / Olmo Calvo/SINC

Ahora bien, habría que evitar la actividad intensa antes de dormir. En contra del pensamiento de que “así me voy a la cama cansado y duermo mejor”, esa actividad no se considera saludable porque vas a dormir con cierto grado de inflamación muscular, tienes microrroturas de las fibras musculares que dificultan la profundidad del sueño en la primera parte de la noche. Incluso te activa y retrasa la conciliación del sueño.

En España salimos de trabajar más tarde que en toda Europa y tenemos uno de los prime time televisivos más tardíos del mundo. ¿Cómo nos afecta?

En España la duración del sueño entre semana es muy corta, pero hay políticas públicas que nos podrían ayudar. Por ejemplo, salir tarde del trabajo dificulta conciliar. Hay que desconectar de la actividad mental diaria y eso no se consigue solo por apagar la luz. Las televisiones solo son un espejo de nuestros ritmos, lanzan su programa estrella en un horario en que saben que, tras cenar tarde, ya estás relajado para verlo y eso también retrasa la hora de dormir.

Además dormimos tarde porque durante medio año nuestro horario oficial tiene dos horas de diferencia con el solar. Lo acabamos de cambiar y tenemos una diferencia de una sola hora, pero hasta ahora hemos tenido un horario que hace que salga y se ponga el sol más tarde que lo que ocurre en Reino Unido o Portugal, situados en una franja horaria similar. También eso es una decisión política que hace que nuestros horarios sean tardíos. La alternativa sería retrasar el inicio de la jornada laboral, llevarlo a las 9 o las 10 de la mañana.

¿Nos tendríamos que quedar con el horario de invierno?

La Sociedad Española del Sueño y las sociedades de cronobiología creemos que el horario que acabamos de adquirir a finales de octubre es el que deberíamos mantener todo el año, equilibra más la luz entre la mañana y la noche. No nos quita una hora de sol, lo único que hace es moverla. Si mantuviésemos la hora de verano, obligaríamos a los escolares de Extremadura o Galicia a levantarse y empezar sus clases en la oscuridad durante el invierno y eso no es razonable.

¿Habría que tener en cuenta la hora a la que se prescriben o administran ciertos medicamentos?

Para mí fue clave leer, mientras estudiaba cronobiología en la Universidad Pierre y Marie Curie de París, una investigación publicada en 1985 en The Lancet que afirmaba que las probabilidades de remisión completa y de supervivencia de la leucemia linfoblástica aguda infantil mejoraban si su tratamiento se administraba por la tarde. Eso me abrió los ojos, pensé que a esto merecía dedicarle una vida entera.

“La toxicidad de la quimioterapia varía según la hora a la que se administre”

Sabemos por estudios en animales que la toxicidad de cualquier fármaco empleado en la quimioterapia del cáncer es muy diferente según la hora a la que se administre. Los efectos dañinos, tóxicos e incluso mortales cambian. Eligiendo las horas más adecuadas aumentamos su eficacia, disminuyendo su toxicidad. Es el objetivo de ramas de la cronobiología como la cronofarmacología y la cronoterapia. De hecho, existen estudios similares sobre tratamientos como el de la hipertensión, la inmunoterapia contra el cáncer, el asma, o los antidepresivos, cuyos efectos varían según la hora del día. Por ejemplo, las estatinas son más eficientes para controlar el colesterol si se administran por la noche.

¿Por qué los profesionales de la salud no prestan suficiente atención a estas investigaciones?

Porque los avances que no encajan con los paradigmas dominantes en una ciencia tardan mucho tiempo en incorporarse y el paradigma que existe hoy en la biomédica es que lo constante es bueno. De hecho, se habla de las constantes biológicas, cuando ninguna es constante, todas están sometidas a ritmos. Eso ha impregnado todo: “hay que mantener constante el nivel de hierro, glucosa…”.

No hemos interiorizado que el tiempo es una variable fundamental para explicar cómo cambia la fisiología entre el día y la noche en todos los seres vivos. De ahí, la diferencia entre esos dos grandes estados de nuestra conciencia: el sueño y la vigilia. El sueño es una forma de vivir adaptada a un medio distinto, sin luz, con temperaturas más bajas, preparado para “no hacer” en las especies diurnas.

¿Qué políticas urbanísticas recomendarías?

Debería existir un derecho a la luz y un derecho a la oscuridad. Por ejemplo, deberíamos cuidar la intrusión lumínica de farolas situadas a la altura de nuestros dormitorios. Bajar la persiana no es la solución en verano, cuando necesitamos abrirla para estar más frescos. Habría que cuidar que todos los edificios tengan acceso a la luz natural y proteger la oscuridad de la noche.

El ruido es otro factor que rompe el sueño y que olvidamos, en especial en España. Hace falta mejorar los aislamientos, pero también mucha más sensibilidad ante el ruido. Por otro lado, podemos vincular la actividad física con la necesaria exposición a la luz creando carriles bici. Del mismo modo, las llamadas “rutas del colesterol” para caminar en pueblos y ciudades tienen un impacto enorme y un coste muy pequeño. Tendríamos que valorar la reducción que experimenta el gasto sanitario cuando los ayuntamientos incorporan estas medidas.

¿Cómo contribuye la emergencia climática a la cronodisrupción? 

Ni siquiera sabemos hasta dónde va a llegar porque año tras año la situación empeora. Va a afectar a nuestros ritmos biológicos, sobre todo al sueño. No podemos dormir con una temperatura elevada porque para ello necesitamos enfriar el cuerpo: el calor fragmenta el sueño. Además, no todo el mundo tiene la posibilidad de tener aire acondicionado, una opción que tampoco es muy saludable.