La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer que suele presentarse entre los 45 y 55 años. Está marcada por el cese de la menstruación y una serie de cambios hormonales que pueden generar molestias físicas y emocionales. Afrontar esta etapa con hábitos saludables y el apoyo de algunos suplementos puede mejorar significativamente la calidad de vida.

Síntomas más frecuentes de la menopausia

• Sofocos y sudoraciones nocturnas

• Sequedad vaginal y disminución de la libido

• Alteraciones del sueño

• Cambios de humor, irritabilidad o ansiedad

• Aumento de peso y cambios en la distribución de la grasa corporal

• Pérdida de densidad ósea (riesgo de osteoporosis)

Consejos prácticos para reducir los síntomas

1. Mantener una alimentación equilibrada

• Incrementar el consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

• Priorizar proteínas magras y ácidos grasos saludables como el omega-3 (pescados azules, nueces).

• Reducir azúcares refinados y grasas saturadas para evitar el aumento de peso y el riesgo cardiovascular.

2. Practicar ejercicio de forma regular

• El ejercicio aeróbico (caminar, nadar, montar en bicicleta) ayuda a controlar el peso y mejora el estado de ánimo.

• Los ejercicios de fuerza fortalecen músculos y huesos, reduciendo el riesgo de osteoporosis.

• El yoga y el pilates mejoran la flexibilidad y reducen el estrés.

3. Mejorar la calidad del sueño

• Establecer horarios regulares de descanso.

• Evitar el uso excesivo de pantallas antes de dormir.

• Crear un ambiente relajante en la habitación, con una temperatura adecuada.

4. Manejo del estrés

• La meditación, la respiración profunda y la terapia cognitiva pueden ayudar a controlar la ansiedad y los cambios de humor.

5. Hidratación y cuidados de la piel

• Beber suficiente agua y utilizar cremas hidratantes ayuda a mejorar la elasticidad de la piel y aliviar la sequedad.

Suplementos recomendados en la menopausia

Importante: siempre se deben consultar estos suplementos con un profesional de la salud antes de su consumo.

Isoflavonas de soja

Contienen fitoestrógenos que imitan parcialmente la acción del estrógeno, reduciendo sofocos y sudoraciones.

Calcio y vitamina D

Indispensables para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis.

Omega-3 (EPA y DHA)

Ayudan a controlar el colesterol, reducir la inflamación y mejorar la función cardiovascular.

Magnesio

Contribuye al descanso nocturno y a la relajación muscular, además de mejorar el estado de ánimo.

Vitamina B6 y B12

Mejoran el metabolismo energético y ayudan a reducir el cansancio y la fatiga.

Probióticos

Favorecen la salud intestinal, que puede verse alterada por los cambios hormonales.

Cuándo consultar a un especialista

Si los síntomas afectan de manera importante la calidad de vida o persisten en el tiempo, es recomendable acudir a un ginecólogo o un médico especializado en menopausia. Además, se pueden valorar terapias como la terapia hormonal sustitutiva (THS) bajo supervisión médica.