Felipe del Valle, del Hospital Quirónsalud Sagrado Corazón apunta que la falta de actividad física unida al incremento de la ingesta y de bebidas en este periodo, son los causantes.

No debemos tener prisa en perder estos kilos, debemos empezar de forma gradual y progresiva.

El ejercicio clave para la pérdida de peso

Del Valle apunta que «la vuelta a la rutina y al orden nos ayudarán a recuperar nuestro peso normal, pero hay que acompañarlo de ejercicio físico aeróbico a baja intensidad, durante 40-45 minutos entre 3-5 veces por semana, esto último supone el 40% del éxito en cuanto a la pérdida de peso se refiere».

Del Valle propone como claves, mantener un horario fijo en las comidas y cumplirlo. Apunta que es preferible cocinar de antemano, así podremos congelar para otros días, evitaremos la improvisación y ganaremos tiempo libre.

En cuanto al alcohol y las bebidas azucaradas deben desaparecer de nuestra dieta, así como evitar los zumos; siendo preferible consumir la fruta entera.

El agua debe ser nuestra bebida de elección, aunque de manera ocasional el nutricionista nos da margen para una gaseosa, cerveza sin alcohol y refrescos light o zero.

Trucos

Como trucos, Felipe del Valle recomienda realizar 5 comidas al día, con pequeñas ingestas que nos hará llegar con menos apetito a las comidas principales. Incluir frutas y verduras de temporada a nuestro menú, le dará colorido y hará más entretenida nuestra alimentación. Como postre propone consumir un lácteo desnatado o gelatinas.

Del Valle recuerda ajustar la cantidad de carbohidrato a nuestra actividad diaria y elegir para la cena alimentos ricos en proteínas (carnes magras, pescados, huevos…).

Por último, el especialista en nutrición recomienda cocinar con técnicas sencillas que requieran poca grasa –plancha, horno, microondas, papillote…– evitando el consumo de fritos y rebozados.

Otros ejercicios para perder peso después de las vacaciones

1. Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)

  • Descripción: Combina periodos cortos de ejercicio intenso con descansos breves. Ejemplos: sprints, saltos o burpees.
  • Beneficios: Aumenta la quema de calorías en menos tiempo y mejora la resistencia cardiovascular.

2. Cardio de Baja Intensidad

  • Descripción: Actividades como caminar, correr suave, nadar o andar en bicicleta durante 30-60 minutos.
  • Beneficios: Ayuda a quemar grasa y mejorar la salud cardiovascular sin un alto impacto.

3. Entrenamiento de Fuerza

  • Descripción: Usa pesas o tu propio peso corporal (sentadillas, flexiones, peso muerto) para construir músculo.
  • Beneficios: El músculo quema más calorías en reposo, lo que ayuda a acelerar la pérdida de peso.

4. Yoga o Pilates

  • Descripción: Practicas que combinan fuerza, flexibilidad y control de la respiración.
  • Beneficios: Tonifican el cuerpo, mejoran la postura y reducen el estrés, lo que puede prevenir el aumento de peso emocional.

5. Circuito de Cuerpo Completo

  • Descripción: Realiza una serie de ejercicios que trabajan diferentes grupos musculares consecutivamente (por ejemplo, flexiones, sentadillas, planchas).
  • Beneficios: Quema calorías, mejora la resistencia y tonifica todo el cuerpo en una sesión eficiente.

Trucos de Alimentación para Perder Peso

1. Incorpora Más Proteínas

  • Descripción: Aumenta la cantidad de proteínas en cada comida (pollo, pescado, huevos, legumbres).
  • Beneficios: Las proteínas te mantienen saciado por más tiempo y ayudan a preservar la masa muscular.

2. Come Más Vegetales y Frutas

  • Descripción: Llena tu plato con una variedad de vegetales y frutas frescas.
  • Beneficios: Son bajas en calorías y ricas en nutrientes, fibra, y agua, lo que ayuda a controlar el apetito.

3. Reduce el Consumo de Carbohidratos Refinados

  • Descripción: Limita el pan blanco, pastas, y azúcares añadidos.
  • Beneficios: Evita picos de azúcar en sangre y reduce el almacenamiento de grasa.

4. Bebe Mucha Agua

  • Descripción: Mantente hidratado bebiendo al menos 8 vasos de agua al día.
  • Beneficios: El agua ayuda a mantenerte lleno y mejora la digestión y el metabolismo.

5. Come porciones más pequeñas y frecuentes

  • Descripción: Realiza 4-6 comidas pequeñas a lo largo del día.
  • Beneficios: Mantiene el metabolismo activo y previene el hambre extrema.

6. Evita el Alcohol y Bebidas Azucaradas

  • Descripción: Reduce o elimina el consumo de alcohol y bebidas con azúcar.
  • Beneficios: Estas bebidas son altas en calorías vacías que pueden dificultar la pérdida de peso.

Consejos Adicionales

  • Duerme Bien: La falta de sueño puede aumentar las hormonas que estimulan el apetito.
  • Planifica tus Comidas: Evita decisiones impulsivas planificando tus comidas y refrigerios.
  • Mantente Activo Durante el Día: Intenta moverte más, sube escaleras, camina en vez de conducir.

Incorporando estos ejercicios y hábitos alimenticios, puedes deshacerte del peso ganado durante las vacaciones y establecer un estilo de vida saludable a largo plazo.