Las olas de calor son cada vez más frecuentes, intensas y prolongadas. Durante estos episodios, las temperaturas pueden superar ampliamente los 40 grados y las noches dejan de ofrecer el descanso necesario, aumentando el riesgo de problemas de salud, especialmente entre las personas más vulnerables.

Las altas temperaturas no solo provocan incomodidad. También pueden causar deshidratación, agotamiento por calor, insolaciones e incluso golpes de calor, una urgencia médica que puede poner en peligro la vida si no se actúa con rapidez.

Por ello, seguir unas sencillas pautas puede marcar la diferencia. Estos son 10 consejos básicos para combatir una ola de calor y reducir sus efectos sobre el organismo.

1. Bebe agua constantemente, aunque no tengas sed

Uno de los errores más habituales es esperar a tener sed para beber.

La sed aparece cuando el cuerpo ya ha comenzado a perder líquidos, por lo que los expertos recomiendan beber agua de forma frecuente a lo largo del día.

Es especialmente importante mantener una buena hidratación si se permanece al aire libre, se realiza actividad física o se pertenece a un grupo de riesgo.

También pueden ayudar:

• Agua con hielo.
• Infusiones frías sin azúcar.
• Gazpacho o salmorejo.
• Frutas con alto contenido en agua, como sandía, melón o naranja.

En cambio, conviene limitar el consumo de bebidas alcohólicas y refrescos muy azucarados, ya que favorecen la pérdida de líquidos.

2. Evita salir durante las horas de más calor

Entre las 12:00 y las 18:00 horas, la radiación solar alcanza sus niveles más elevados.

Siempre que sea posible, conviene organizar las actividades al aire libre a primera hora de la mañana o al anochecer.

Si no queda más remedio que salir:

• Busca zonas de sombra.
• Descansa con frecuencia.
• Lleva siempre una botella de agua.

3. Mantén la casa lo más fresca posible

El hogar puede convertirse en un auténtico refugio frente al calor si se toman algunas medidas sencillas.

Entre las más eficaces destacan:

• Bajar persianas durante las horas de mayor insolación.
• Cerrar ventanas cuando el aire exterior sea más caliente.
• Ventilar a primera hora de la mañana y por la noche.
• Utilizar ventiladores o aire acondicionado de forma eficiente.

Si no se dispone de aire acondicionado, pasar unas horas en centros comerciales, bibliotecas o edificios climatizados también puede ayudar a reducir el estrés térmico.

4. Elige ropa ligera y de colores claros

La ropa influye mucho en cómo soportamos el calor.

Lo más recomendable es utilizar prendas:

• Amplias.
• De algodón o lino.
• Transpirables.
• De colores claros.

Además, es aconsejable llevar gorra, sombrero y gafas de sol cuando se permanezca al aire libre.

5. Protege tu piel del sol

Aunque el objetivo sea combatir el calor, no hay que olvidar los efectos de la radiación ultravioleta.

Utiliza protector solar de amplio espectro con un factor de protección adecuado, incluso en días nublados.

Recuerda reaplicarlo cada dos horas si permaneces en el exterior o después del baño.

6. Come ligero y apuesta por alimentos frescos

Durante una ola de calor el organismo necesita menos comidas copiosas y más alimentos fáciles de digerir.

Una buena opción es aumentar el consumo de:

• Ensaladas.
• Frutas frescas.
• Verduras.
• Yogures.
• Pescado.
• Platos fríos.

Las comidas muy grasas o excesivamente abundantes obligan al cuerpo a realizar un mayor esfuerzo digestivo y aumentan la sensación de calor.

7. Evita hacer ejercicio intenso en las horas centrales

El ejercicio físico incrementa la temperatura corporal.

Si practicas deporte, intenta hacerlo:

• Antes de las 10 de la mañana.
• Después de las 20:00 horas.

Reduce la intensidad del entrenamiento cuando las temperaturas sean muy elevadas y bebe agua antes, durante y después del ejercicio.

8. Presta especial atención a niños, mayores y personas vulnerables

Las personas de edad avanzada, los bebés, las mujeres embarazadas y quienes padecen enfermedades cardiovasculares, respiratorias o crónicas son especialmente sensibles al calor extremo.

Es importante comprobar con frecuencia que:

• Están correctamente hidratados.
• Permanecen en lugares frescos.
• No presentan síntomas de agotamiento.

Nunca se debe dejar a un niño, una persona mayor o una mascota dentro de un vehículo estacionado, aunque sea durante pocos minutos.

9. Aprende a reconocer los síntomas de un golpe de calor

El golpe de calor constituye una emergencia médica.

Los síntomas más frecuentes son:

• Temperatura corporal muy elevada.
• Mareos.
• Dolor de cabeza intenso.
• Confusión.
• Náuseas o vómitos.
• Piel caliente y seca.
• Pérdida de conciencia.

Ante cualquiera de estos signos es fundamental llamar inmediatamente al 112, trasladar a la persona a un lugar fresco y comenzar a enfriar su cuerpo con paños húmedos o agua.

10. Sigue siempre los avisos oficiales

Durante las olas de calor, organismos como la Agencia Estatal de Meteorología (Aemet) y las autoridades sanitarias actualizan continuamente los niveles de riesgo.

Consultar la previsión antes de organizar actividades al aire libre permite anticiparse a los momentos de mayor peligro.

Además, conviene seguir las recomendaciones de Protección Civil y de los servicios de emergencias, especialmente cuando coinciden altas temperaturas con riesgo extremo de incendios forestales.

¿Quiénes corren más riesgo durante una ola de calor?

Aunque cualquier persona puede verse afectada, algunos colectivos requieren una vigilancia especial:

• Personas mayores de 65 años.
• Bebés y niños pequeños.
• Mujeres embarazadas.
• Personas con enfermedades cardiovasculares, respiratorias o renales.
• Trabajadores expuestos al sol.
• Deportistas.
• Personas que toman determinados medicamentos, como diuréticos o algunos tratamientos para la hipertensión.

En estos casos, la prevención es especialmente importante para evitar complicaciones.

¿Qué hacer si no tienes aire acondicionado?

No disponer de aire acondicionado no significa que no puedas protegerte del calor.

Algunas medidas muy eficaces son:

• Refrescarse con duchas de agua templada o fresca varias veces al día.
• Colocar paños húmedos sobre la nuca y las muñecas.
• Dormir con ropa ligera y sábanas de algodón.
• Evitar utilizar el horno o electrodomésticos que generen calor durante el día.
• Permanecer unas horas en espacios públicos climatizados, como bibliotecas, centros comerciales o centros cívicos.

Combatir el calor también es una cuestión de prevención

Las olas de calor ya forman parte del verano en muchas zonas de España y todo apunta a que serán cada vez más frecuentes debido al cambio climático.

Adoptar hábitos sencillos como mantenerse hidratado, evitar la exposición al sol en las horas centrales, proteger a las personas más vulnerables y prestar atención a los avisos meteorológicos puede reducir significativamente los riesgos asociados a las altas temperaturas.

La mejor herramienta frente al calor extremo sigue siendo la prevención. Con pequeñas acciones cotidianas es posible disfrutar del verano con mayor seguridad y minimizar el impacto que una ola de calor puede tener sobre la salud.

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