La ashwagandha (Withania somnifera), también conocida como ginseng indio, es una de las plantas medicinales más utilizadas en la medicina ayurvédica desde hace siglos. En los últimos años ha ganado popularidad en Occidente como suplemento natural gracias a sus efectos sobre el estrés, el sueño, la energía y la salud general.
Sin embargo, como ocurre con cualquier planta medicinal, no todo son ventajas: también existen posibles efectos secundarios y contraindicaciones que conviene conocer antes de consumirla.
En este artículo analizamos en profundidad qué es la ashwagandha, cuáles son sus beneficios demostrados por la ciencia, en qué casos se recomienda precaución y cómo se suele tomar.
¿Qué es la ashwagandha?
La ashwagandha es una planta originaria de la India, Oriente Medio y algunas zonas de África. Su nombre en sánscrito significa “olor a caballo”, en referencia a la fuerza y vitalidad que tradicionalmente se le atribuía.
Se trata de una planta adaptógena, es decir, ayuda al organismo a adaptarse mejor al estrés físico y emocional, equilibrando las funciones del sistema nervioso y endocrino. Su principio activo más estudiado son los withanólidos, compuestos naturales con efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Principales beneficios de la ashwagandha
La investigación científica ha ido confirmando algunos de los usos tradicionales de la ashwagandha. Estos son los beneficios más destacados:
1. Reducción del estrés y la ansiedad
Uno de los usos más conocidos es su efecto sobre el estrés crónico y la ansiedad.
Estudios clínicos han demostrado que la suplementación con ashwagandha puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, favoreciendo una sensación de calma y bienestar.
2. Mejora de la calidad del sueño
Diversos ensayos han mostrado que la ashwagandha ayuda a mejorar la calidad del sueño y reducir el insomnio, especialmente en personas que sufren ansiedad o estrés.
3. Aumento de la energía y vitalidad
Al regular la respuesta al estrés y reducir la fatiga, muchas personas reportan mayor energía física y mental. También se ha estudiado su capacidad para mejorar la resistencia deportiva y reducir la fatiga muscular.
4. Apoyo a la memoria y la concentración
Investigaciones sugieren que la ashwagandha puede mejorar las funciones cognitivas, como la memoria, la atención y la concentración, lo que la convierte en un suplemento interesante para estudiantes y personas con alta carga mental.
5. Beneficios para la salud sexual y reproductiva
En hombres, se ha relacionado con un aumento de la testosterona, mejora de la calidad del esperma y mayor fertilidad. En mujeres, puede contribuir a regular alteraciones hormonales, aunque los estudios aún son limitados.
6. Apoyo al sistema inmunológico
Los compuestos antioxidantes de la ashwagandha refuerzan las defensas naturales, ayudando al organismo a prevenir infecciones y enfermedades.
7. Control de la inflamación y la glucosa
Algunos estudios señalan que podría ayudar a reducir la inflamación crónica, mejorar la sensibilidad a la insulina y regular los niveles de glucosa en sangre, aunque todavía se necesita más investigación.
Posibles contraindicaciones y efectos secundarios
Aunque la ashwagandha se considera generalmente segura cuando se consume en dosis adecuadas, no está exenta de riesgos. Estas son las principales contraindicaciones a tener en cuenta:
1. Embarazo y lactancia
No se recomienda su uso en embarazadas o mujeres en periodo de lactancia, ya que puede tener efectos sobre el desarrollo del feto o pasar a la leche materna.
2. Problemas de tiroides
La ashwagandha puede estimular la producción de hormonas tiroideas. Por ello, las personas con hipertiroidismo o en tratamiento con levotiroxina deben evitarla o consultarlo con su médico.
3. Enfermedades autoinmunes
En pacientes con enfermedades como lupus, artritis reumatoide o esclerosis múltiple, la ashwagandha podría activar más el sistema inmunitario, empeorando los síntomas.
4. Hipotensión o medicación antihipertensiva
La planta puede disminuir la tensión arterial. Si se combina con fármacos para la hipertensión, existe riesgo de que la presión baje demasiado.
5. Interacciones con medicamentos
Puede interactuar con ansiolíticos, sedantes, fármacos para la diabetes o anticoagulantes, potenciando o reduciendo sus efectos. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de tomarla.
6. Efectos secundarios leves
En algunas personas puede provocar somnolencia, molestias digestivas, diarrea o náuseas, especialmente cuando se consume en dosis altas.
¿Cómo se toma la ashwagandha?
La ashwagandha se comercializa en diferentes formatos: cápsulas, polvo o extracto líquido.
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La dosis más estudiada suele oscilar entre 300 y 600 mg diarios de extracto estandarizado al 5% de withanólidos.
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Se puede tomar en una o dos tomas, preferiblemente junto con las comidas.
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En polvo, se suele mezclar con agua, batidos o leche vegetal.
Es importante adquirir suplementos de calidad certificada, ya que no todos los productos del mercado tienen la misma concentración de principios activos.
Preguntas frecuentes sobre la ashwagandha
¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto?
Los beneficios suelen notarse tras varias semanas de uso continuo, especialmente en la reducción del estrés y la mejora del sueño.
¿Es segura la ashwagandha para uso prolongado?
Los estudios indican que puede ser segura durante meses, siempre en dosis adecuadas. Sin embargo, no se recomienda un uso indefinido sin supervisión médica.
¿Se puede combinar con otros suplementos?
Sí, a menudo se combina con magnesio, melatonina o rodiola para mejorar el descanso y la gestión del estrés, aunque conviene consultar a un especialista.
Conclusión
La ashwagandha es una de las plantas adaptógenas más investigadas y utilizadas en la actualidad. Sus beneficios abarcan desde la reducción del estrés y la mejora del sueño hasta el aumento de energía, la función cognitiva y la salud sexual.
No obstante, también presenta contraindicaciones importantes en casos de embarazo, trastornos de tiroides, enfermedades autoinmunes o interacción con determinados medicamentos.
La recomendación más prudente es consultar siempre con un profesional de la salud antes de iniciar su consumo, especialmente si se toman otros tratamientos médicos.
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