El verano es una época perfecta para disfrutar de comidas frescas, nutritivas y fáciles de preparar. Además, cuando tenemos niños en casa, es fundamental encontrar opciones que sean atractivas para ellos y que al mismo tiempo nos permitan ahorrar tiempo y dinero. Aquí te ofrecemos una selección de menús sanos, rápidos y económicos que puedes preparar este verano con los pequeños de la casa.

1. Ensaladas divertidas

Ensalada de pasta con vegetales

• Ingredientes:
  • 200 g de pasta corta (fusilli, penne, etc.)
  • 1 pepino
  • 1 pimiento rojo
  • 1 zanahoria
  • Tomates cherry
  • Maíz dulce en lata
  • Aceitunas negras
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Jugo de limón
  • Sal y pimienta
• Preparación:
  1. Cocina la pasta según las indicaciones del paquete. Enfríala bajo agua corriente.
  2. Corta el pepino, el pimiento y la zanahoria en trozos pequeños.
  3. Mezcla la pasta con los vegetales cortados, los tomates cherry, el maíz y las aceitunas.
  4. Aliña con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.

2. Wraps saludables

Wraps de pollo y aguacate

• Ingredientes:
  • Tortillas de trigo o maíz
  • Pechuga de pollo cocida y desmenuzada
  • Aguacate
  • Lechuga
  • Tomate
  • Yogur natural
  • Limón
  • Sal y pimienta
• Preparación:
  1. Tritura el aguacate y mézclalo con un poco de jugo de limón, sal y pimienta para hacer una crema.
  2. Unta la crema de aguacate sobre las tortillas.
  3. Añade el pollo desmenuzado, la lechuga y el tomate cortado en rodajas.
  4. Enrolla las tortillas y córtalas por la mitad.

3. Snacks saludables

Palitos de zanahoria y pepino con hummus

• Ingredientes:
  • Zanahorias
  • Pepinos
  • Hummus (puede ser comprado o casero)
• Preparación:
  1. Pela las zanahorias y los pepinos y córtalos en palitos.
  2. Sirve los palitos de vegetales con hummus para mojar.

4. Postres refrescantes

Helados de frutas

• Ingredientes:
  • Frutas variadas (mango, fresas, kiwi, plátano, etc.)
  • Zumo de naranja natural
  • Moldes para helados
• Preparación:
  1. Corta las frutas en trozos pequeños.
  2. Coloca las frutas en los moldes para paletas.
  3. Llena los moldes con jugo de naranja.
  4. Congela durante al menos 4 horas.

5. Bebidas hidratantes

Agua de frutas

• Ingredientes:
  • Agua
  • Frutas al gusto (limón, fresas, naranja, pepino, etc.)
  • Hojas de menta fresca
• Preparación:
  1. Corta las frutas en rodajas.
  2. Coloca las frutas y las hojas de menta en una jarra con agua.
  3. Deja reposar en la nevera durante al menos una hora antes de servir.

6. Arroz con verduras y pollo

Ingredientes:

• 200 g de arroz
• 1 pechuga de pollo en trozos pequeños
• 1 zanahoria
• 1 pimiento rojo
• 1 calabacín
• 100 g de guisantes
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 1 tomate maduro
• Aceite de oliva
• Caldo de pollo o agua
• Sal y pimienta

Preparación:

1. En una sartén grande, sofríe la cebolla y el ajo picados en aceite de oliva.
2. Añade la pechuga de pollo y cocina hasta que esté dorada.
3. Agrega la zanahoria, el pimiento y el calabacín cortados en cubos, y sofríe durante unos minutos.
4. Incorpora el tomate rallado y los guisantes, cocina por un par de minutos más.
5. Añade el arroz y remueve todo junto durante un minuto.
6. Vierte el caldo de pollo (el doble del volumen del arroz) y cocina a fuego medio hasta que el arroz esté tierno.
7. Ajusta de sal y pimienta al gusto y sirve caliente.

7. Crema de calabacín y puerro

Ingredientes:

• 2 calabacines
• 2 puerros
• 1 patata
• 1 cebolla
• Caldo de verduras
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta
• Queso crema (opcional)

Preparación:

1. Lava y corta los calabacines y los puerros en rodajas.
2. Pela y corta la patata y la cebolla en trozos.
3. En una olla, sofríe la cebolla y el puerro con un poco de aceite de oliva.
4. Añade el calabacín y la patata, y cocina por unos minutos.
5. Cubre las verduras con el caldo de verduras y cocina a fuego medio hasta que estén tiernas.
6. Tritura las verduras con una batidora hasta obtener una crema suave.
7. Ajusta de sal y pimienta. Si lo deseas, añade una cucharada de queso crema para una textura más suave.

8. Lasaña de verduras

Ingredientes:

• Placas de lasaña
• 1 berenjena
• 1 calabacín
• 1 pimiento rojo
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 400 g de tomate triturado
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta
• Queso rallado

Preparación:

1. Cocina las placas de lasaña según las instrucciones del paquete.
2. En una sartén grande, sofríe la cebolla y el ajo picados en aceite de oliva.
3. Añade la berenjena, el calabacín y el pimiento cortados en cubos, y cocina hasta que estén tiernos.
4. Incorpora el tomate triturado, sal y pimienta, y cocina a fuego lento durante unos 15 minutos.
5. En una fuente para horno, coloca una capa de placas de lasaña, seguida de una capa de las verduras cocidas. Repite el proceso hasta terminar con una capa de lasaña.
6. Cubre con queso rallado y hornea a 180°C durante unos 20 minutos o hasta que el queso esté dorado y burbujeante.

9. Espaguetis con salsa de tomate y atún

Ingredientes:

• 200 g de espaguetis
• 2 latas de atún en aceite
• 1 lata de tomate triturado
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta
• Albahaca fresca (opcional)

Preparación:

1. Cocina los espaguetis según las instrucciones del paquete.
2. En una sartén, sofríe la cebolla y el ajo picados en aceite de oliva.
3. Añade el tomate triturado, sal y pimienta, y cocina a fuego lento durante unos 10 minutos.
4. Incorpora el atún desmenuzado y mezcla bien.
5. Escurre los espaguetis y mézclalos con la salsa de tomate y atún.
6. Sirve caliente, adornado con albahaca fresca si lo deseas.

10. Risotto de champiñones

Ingredientes:

• 200 g de arroz arborio
• 200 g de champiñones
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 1 litro de caldo de verduras
• 50 g de queso parmesano rallado
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

Preparación:

1. En una sartén grande, sofríe la cebolla y el ajo picados en aceite de oliva.
2. Añade los champiñones cortados en láminas y cocina hasta que estén tiernos.
3. Incorpora el arroz y remueve durante un minuto.
4. Añade el caldo de verduras caliente poco a poco, removiendo constantemente, hasta que el arroz esté cremoso y cocido.
5. Ajusta de sal y pimienta, y añade el queso parmesano rallado antes de servir.

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