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Salud y Bienestar

Los grandes beneficios de caminar 20 minutos al día

Publicado

hace 5 meses

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Los grandes beneficios de caminar
PIXABAY

«Hay algunas cosas buenas que decir sobre caminar, por ejemplo, requiere más tiempo que cualquier otra forma de locomoción excepto reptar. En consecuencia, dilata el tiempo y prolonga la vida, que ya es de por sí demasiado corta para desperdiciarla. Caminar hace que el mundo sea mucho más grande y, por ello, más interesante. Además, uno tiene tiempo para observar los detalles» — Edward Paul Abbey.

Como la mayoría de nosotros sabemos estas alturas, largos períodos sentados pueden aumentar el riesgo de que una persona padezca diabetes, enfermedades del corazón, obesidad y problemas renales que le lleven a una muerte prematura. Estos riesgos se mantienen elevados, incluso si alguien hace ejercicio pero luego pasa la mayor parte del resto de sus horas de vigilia en una silla. Esto es así porque evolutivamente no estamos hechos para estar encorvados frente a una pantalla. Pensamos, sentimos y nos encontramos mejor en movimiento.

Los grandes beneficios de caminar

¿Nos estresamos menos en movimiento? ¿Hay una conexión entre caminar y la reducción del estrés? Según la doctora Kathleen Hall, fundadora y CEO de The Stress Institute, cuya lista de clientes incluye presidentes, jueces de la Corte Suprema o el Dalai Lama, dice que el 95% de la gente brillante, camina. Incluso, para Kathleen, podría ser mejor resolver los asuntos estresantes como debatir un problema o negociar, mientras se toma un paseo.

Imagina el siguiente escenario: tu jefe te llama y te dice que tienes que entregar ese gran informe dos semanas antes de tiempo. Lo ves imposible. Tu presión arterial sube, tu pulso se acelera. Te estás poniendo rojo. En resumen, te estás estresando, ¿qué vas a hacer?

Antes de estallar, parece que lo mejor es realizar una actividad como caminar. En el estado mental en el que te introduce caminar, podrías incluso hasta dar con una solución para tu dilema. De hecho, lo que los expertos están diciendo es que si te hubieran dado esa misma noticia mientras tomabas un paseo, tu respuesta habría sido mejor.

«El estrés aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca liberando cortisol», dice Hall. Sólo 20 minutos de caminata invierten la respuesta al estrés y disminuye la presión arterial —así como aumenta tu nivel de energía— en un 20%. «Contrariamente a lo que pueda parecer, también disminuye la fatiga en un 55%». No importa qué tipo de estrés sea —una fecha límite en el trabajo, una pelea con la pareja, preocupaciones financieras— caminar disminuye los niveles de cortisol y cambia completamente la fisiología del cerebro.

Caminar disminuye los niveles de cortisol y cambia completamente la fisiología del cerebro

Además, sus efectos se extrapolan a las enfermedades. Incluso puede reducir sustancialmente el riesgo de desarrollar cáncer o depresión. Registros médicos encontraron que aquellas mujeres que caminaban al menos siete horas por semana, por lo general distribuidas en una hora al día, tenían un 14% menos de riesgo de desarrollar cáncer de mama. Por parte de los depresivos, los estudios han encontrado que la participación en ejercicio estructurado prescrito reduce significativamente los niveles de los síntomas asociados. De hecho, además, si se sustituyen tan sólo dos minutos de estar sentado a cada hora, para caminar suave, se reduce su riesgo de muerte prematura en un 33 %, en comparación con las personas que se sientan sin parar.

Pero aún queda una pregunta importante, ¿por dónde caminar? Parece que lo mejor son los entornos naturales, nada que no imaginaras. Los estudios muestran por activa y pasiva que la mayoría de nosotros hoy en día vive en ciudades y pasamos mucho menos tiempo al aire libre o en espacios verdes, que las personas de hace varias generaciones. Se sabe que los habitantes de las ciudades también tienen un mayor riesgo de ansiedad, depresión y otras enfermedades mentales que las personas que viven fuera de los centros urbanos.

El paseo dado en la naturaleza tiene mayores beneficios

Unir los puntos es una cosa simple, pero de todas formas, este hecho intrigó a Gregory Bratman, participante del Emmett Interdisciplinary Program in Environment and Resources de la universidad de Stanford, donde han estado estudiando los efectos psicológicos de la vida urbana.

Él y sus colegas encontraron que los voluntarios que caminaron por el campus verde de Stanford terminaban más atentos y felices que voluntarios que paseaban la misma cantidad de tiempo pero cerca del tráfico y demostraron una reducción de la actividad neuronal en el córtex prefrontal, el área del cerebro de donde procede la función ejecutiva y la más relacionada con el riesgo de enfermedades mentales. En comparación con el paseo urbano, el paseo por la naturaleza dio lugar a beneficios afectivos —disminución de la ansiedad, la rumia o pensamiento rumiante y aumento de rendimiento de la memoria de trabajo a corto plazo—.

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Salud y Bienestar

¿Por qué dormimos peor en Navidad?

Publicado

hace 3 horas

en

26 diciembre, 2025

De

Por qué dormimos peor en Navidad
PEXELS

La Navidad es una época llena de celebraciones, reencuentros familiares y abundantes cenas, pero también puede ser un período en el que muchas personas experimentan trastornos del sueño. A pesar de que las fiestas deberían ser sinónimo de relajación y descanso, la realidad es que el estrés, las alteraciones en la rutina y otros factores propios de la temporada pueden dificultar un sueño reparador. A continuación, exploramos las razones por las que durante la Navidad muchas personas duermen peor y cómo podemos intentar mejorar la calidad del sueño en estas fechas tan ajetreadas.

1. Alteración de las rutinas

Durante las festividades, las rutinas diarias suelen verse interrumpidas. Las cenas, las reuniones familiares y los compromisos sociales pueden hacer que nos acostemos más tarde de lo habitual, lo que afecta negativamente nuestro reloj biológico. El cuerpo humano tiene un ciclo natural de sueño y vigilia que puede desajustarse fácilmente cuando cambiamos nuestros horarios de descanso. Al no seguir un horario regular de sueño, es más probable que nos sintamos cansados o que tengamos dificultades para dormir.

2. Estrés y preocupaciones navideñas

Aunque la Navidad es sinónimo de alegría para muchos, también puede generar estrés. Las compras de último minuto, las celebraciones familiares, la planificación de viajes y la presión por cumplir con todas las expectativas sociales pueden causar ansiedad. Esta tensión emocional puede aumentar los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que afecta la capacidad del cuerpo para relajarse y conciliar el sueño. Las preocupaciones sobre los regalos, las cenas o incluso los compromisos laborales pueden mantener nuestra mente activa durante la noche, dificultando el descanso.

3. Comidas copiosas y alcohol

Las cenas y comidas abundantes son parte esencial de las celebraciones navideñas, pero la cantidad y el tipo de alimentos consumidos pueden influir negativamente en la calidad del sueño. El consumo de alimentos ricos en grasas y azúcares puede aumentar la actividad digestiva durante la noche, provocando molestias estomacales y dificultando que el cuerpo entre en un estado de relajación necesario para dormir. Además, el alcohol, aunque inicialmente pueda inducir somnolencia, interrumpe los ciclos de sueño y reduce la calidad del descanso, lo que puede provocar despertares frecuentes a lo largo de la noche.

4. Falta de ejercicio físico

Durante las fiestas navideñas, muchas personas disminuyen su nivel de actividad física debido a las vacaciones o a las celebraciones. El ejercicio regular es esencial para un sueño saludable, ya que favorece la relajación del cuerpo y la liberación de endorfinas. Sin embargo, en Navidad, el sedentarismo aumenta debido a la cantidad de tiempo que pasamos en reuniones o en actividades que no requieren esfuerzo físico. Esto puede dificultar la conciliación del sueño, ya que el cuerpo no está lo suficientemente cansado para descansar de manera profunda.

5. Cambios en el ambiente de sueño

Las visitas a familiares o la llegada de familiares a nuestra casa también pueden alterar nuestro entorno de descanso. Dormir en un lugar diferente al habitual o compartir espacio con otras personas puede generar incomodidad y dificultar el sueño. Además, la decoración navideña, con luces brillantes y colores llamativos, puede interferir con el ambiente relajante necesario para dormir bien. Las luces intensas, como las de los árboles de Navidad o las decoraciones externas, pueden alterar la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño.

6. Sobrecarga de estímulos sensoriales

La Navidad es una época cargada de estímulos visuales, auditivos y emocionales. Las luces brillantes, la música festiva y el bullicio de las reuniones familiares pueden mantenernos en un estado de alerta constante. Este exceso de estímulos puede dificultar que nuestra mente se relaje antes de acostarnos, retrasando la conciliación del sueño. Además, el ruido generado por las celebraciones o los fuegos artificiales puede interferir en un descanso tranquilo y reparador.

7. Cambios en la exposición a la luz natural

En invierno, los días son más cortos y la exposición a la luz natural disminuye, lo que puede alterar la producción de melatonina y afectar nuestro ritmo circadiano. Este desajuste de la luz natural y artificial, sumado a los cambios en los horarios durante las festividades, puede dificultar la sincronización de nuestro reloj biológico y empeorar la calidad del sueño. El aumento del uso de pantallas electrónicas (como smartphones, tabletas y televisores) por la noche también puede inhibir la producción de melatonina debido a la luz azul emitida por estos dispositivos.

¿Cómo mejorar el sueño en Navidad?

A pesar de que la Navidad puede traer consigo una serie de factores que afectan el sueño, hay varias estrategias que pueden ayudar a mejorar la calidad del descanso durante estas fechas:

  • Mantener una rutina de sueño regular: Intenta mantener los horarios de acostarte y levantarte lo más consistentes posible, incluso durante las vacaciones.
  • Evitar comidas copiosas y alcohol antes de acostarse: Trata de cenar de forma ligera y no consumir alcohol en exceso en las horas previas al sueño.
  • Realizar actividad física: Aun durante las vacaciones, intenta incorporar ejercicio físico moderado durante el día para ayudar a tu cuerpo a relajarse por la noche.
  • Crear un ambiente relajante: Asegúrate de que tu espacio de descanso sea cómodo, oscuro y silencioso. Si es necesario, usa tapones para los oídos o una máscara para los ojos.
  • Limitar los estímulos antes de acostarse: Reduce el uso de dispositivos electrónicos y baja la intensidad de las luces al menos una hora antes de dormir.
  • Practicar técnicas de relajación: La meditación, la lectura o tomar un baño caliente pueden ayudarte a calmar tu mente y preparar tu cuerpo para el sueño.

Conclusión

La Navidad puede ser una época de mucha diversión y alegría, pero también puede alterar nuestros hábitos de sueño debido al estrés, la interrupción de las rutinas, la comida y la bebida en exceso, y la sobrecarga de estímulos. Para disfrutar de unas fiestas más relajadas y descansar mejor, es fundamental prestar atención a las necesidades de nuestro cuerpo y adoptar hábitos saludables que nos ayuden a mantener la calidad del sueño.

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