¿Por dónde se sale?, el último trabajo de Anabel Gonzalez se centra en cómo deshacer el miedo, aliviar el malestar psicológico y adquirir un apego seguro. La psiquiatra, especialista en curar las heridas emocionales, nos ofrece una reveladora guía para fortalecer nuestra salud mental y salir de los bucles que nos impiden avanzar.

El libro estará a la venta a partir del 26 de abril.

¿Por dónde se sale?, de Anabel Gonzalez

La también autora de Lo bueno de tener un buen día y Las cicatrices no duelen nos enseña con su nuevo libro que, aunque el miedo no desaparece del todo, puede manejarse para que deje de limitarnos y podamos salir al mundo con curiosidad y confianza.

¿Cómo podemos aliviar el malestar psicológico? El miedo, la angustia, las obsesiones o la ansiedad son laberintos en los que es fácil sentirnos perdidos. Entender estos estados mentales y, sobre todo, aprender a encontrar una salida es uno de los objetivos de este libro.

En ¿Por dónde se sale? la psiquiatra Anabel González tratará sobre los miedos y ahondará en una de las claves para deshacerlos: la seguridad. Pero ¿cómo alcanzarla? Si desde niños nos hemos sentido cuidados y con autonomía, funcionaremos con un estilo de apego seguro, que nos ayudará a afrontar las dificultades de la vida. Pero, si esto no ha sido así, a lo largo de estas páginas descubriremos pautas y ejercicios para que la seguridad crezca tanto dentro de nosotros como en nuestras relaciones con los demás.

Estas son algunas claves y fragmentos del libro ¿Por dónde se sale?

«En mayor o menor medida, todos los miedos van siendo modelados desde muy temprano por lo que sucede a nuestro alrededor. Sin embargo, es imposible negar que el origen de muchos miedos es innato: están grabados en nuestros genes, porque resultan importantes para la supervivencia de nuestra especie». Algunos de los más comunes son el miedo a los ruidos fuertes, el miedo a la oscuridad, a las alturas y caídas, a los extraños, a la pérdida de los vínculos —ese temor a la separación en nuestros primeros años de vida— y a determinados animales.

Nuestros referentes

«Las experiencias que influyen en cómo regulamos el miedo no tienen que ver solamente con aquellas cosas que nos asustaron, sino también con cómo hemos visto que nuestras personas de referencia, los adultos, lo manejaban.»

«Aunque algunas personas corren hacia donde está el peligro, nadie es inmune al miedo. Recuerdo a un colega que trabajaba en centros de atención a personas que habían vivido traumas graves decir: «La guerra no mata, mata el estrés postraumático».

En muchas guerras modernas, donde el combate cuerpo a cuerpo no es el principal elemento de lucha, mueren más soldados por suicidio a consecuencia de sus traumas psicológicos que por la guerra en sí. Exponernos a un miedo extremo bloquea por completo la capacidad del cerebro para procesarlo, y las secuelas pueden durar años.»

El miedo y la ansiedad

«El miedo es una respuesta repentina, intensa, pero pasajera. La ansiedad, en cambio, es una activación que se prolonga en el tiempo y suele acompañarse de aprensión y preocupación. El miedo se activa ante un peligro que está ante nosotros, mientras que la ansiedad se proyecta al futuro.

Si vemos a un depredador, sentiremos miedo: «¡Me va a comer!», y, si conseguimos librarnos de él, quizás sintamos ansiedad y pensemos: «¿Y si vienen más?». Esto ocurre en automático, es nuestro propio organismo el que se encarga de hacerlo por nosotros.»

«El miedo puede aprenderse, y puede, por decirlo así, «quedarse pegado» a elementos que no son en sí mismos atemorizantes. Este es el mecanismo por el que muchas veces se generan las fobias. (…) Como en la vida real esto no ocurre de modo programado, las personas que tienen una fobia no suelen tener conciencia de cómo se adquirió ese aprendizaje.»

Cómo recuperarse después de una situación difícil

«¿Por qué algunas personas no consiguen volver a estar bien después de pasar por una situación difícil y desarrollan ansiedad y fobias? Las razones son complejas, pero uno de los factores que hacen que ciertas personas sigan percibiendo peligros desproporcionados o inexistentes es que nunca comprueban si esas cosas que les asustan son o no peligrosas, porque se centran con todas sus fuerzas en evitarlas.»

«En este punto álgido, nuestra capacidad para pensar prácticamente se ha evaporado y el miedo (nuestro instinto de supervivencia) toma las riendas. Funcionamos en automático, en «modo defensa», pero cada vez más desorientados. Si no aparece ante nosotros una salida, nos encontraremos perdidos y en un estado de ansiedad difícil de manejar. De hecho, quizás tengamos la salida delante de nosotros y el miedo desbordado no nos deja verla o el bloqueo que nos ha generado no nos permite avanzar hacia ella.»

«Ante lo que se sale del guion que nos habíamos trazado, podemos tomar dos rutas: reescribir el argumento de la historia para introducir la nueva información (algo así como actualizar el GPS) o aferrarnos al guion inicial descartando por sistema cualquier información que no encaje. Cuanto más capaces seamos de modificar nuestras predicciones, menos expuestos estaremos a que el miedo se apodere de nosotros.»

«Quienes consiguen lidiar con la incertidumbre tienen más recursos ante la vida, y a todos nos interesa desarrollar esta capacidad. La otra alternativa (mucho menos eficiente) es el control: intentar obligar a la realidad a seguir el guion que nosotros hemos escrito. Como podemos imaginar, si optamos por esto último, la cosa pinta mal. Más tarde o más temprano, chocaremos con la realidad, que es un poco terca y no les da mucho valor a nuestros esquemas. Y, lo peor de todo, el control no neutraliza realmente el miedo, más bien lo alimenta.»

«Lo mágico, en nuestra mente, funciona de repente, sin el largo esfuerzo que supone cambiar un hábito o aprender una habilidad desde cero. Claro que lo mágico en realidad no funciona, si hay algún cambio es por puro azar o por el impulso del primer momento, pero esos pequeños éxitos esporádicos nos mantienen la ilusión de que quizás pueda volver a suceder. Y, si no hemos visto resultado alguno, siempre podemos volver a buscar otra receta mágica. Las propuestas de cambio realistas, que suponen paciencia, constancia y reflexión, pueden parecer muy cansadas en comparación. De haberlas intentado, puede que lo hayamos hecho solo unas cuantas veces y hayamos desistido, así que confirmaremos la idea de que no sirven.»

Sentimientos y pensamientos

«La magia tampoco funciona con los sentimientos. Una emoción no desaparece diciendo que no existe. Como mucho, podemos aplastarla, pero se queda ahí de fondo y puede resurgir en cualquier momento.»

«Podemos dejar que nuestros pensamientos vayan en «manos libres» arrastrados por la emoción y entrando en bucle, o podemos observarlos y pensar sobre lo que estamos pensando. Esto es más fácil en frío, claro, porque cuando el miedo y la ansiedad suben, pensar es un lujo inasequible. Por ello conviene trabajarlo antes de que el miedo vuelva.»

«Es esencial tomar conciencia del momento en el que el peligro ha pasado. Tomar conciencia desde la emoción, sentirlo en el cuerpo, de la cabeza a los pies. Quizás mientras todo pasaba estábamos aturdidos; nuestra capacidad de pensar, ausente, con demasiado miedo dentro. Pasado el momento, pensar en la situación de peligro puede costarnos, aún nos asusta, pero no se trata de eso. El momento importante es el que marcó que el peligro había terminado.»

«Hay cosas que tiene sentido evitar. Lógicamente, si estamos ante un depredador, avanzar hacia él no supone ningún beneficio. Sin embargo, si empezamos a evitar mirar una foto de un depredador o un documental en la televisión, la cosa cambia. Cuando la evitación domina nuestra vida, más que una solución es una trampa y puede limitarnos muchísimo. En este mecanismo está la base de las fobias y es también un elemento clave del estrés postraumático. Hay modos de ir aprendiendo a afrontarlo, de modo progresivo, de recuperar el terreno perdido. Las llamadas terapias de exposición están basadas en esto, y han ayudado a muchas personas a superar sus fobias.»

La angustia

«Si tenemos una baja tolerancia a la angustia, es posible que evaluemos las situaciones como mucho peores y que tendamos más a evitarlas. Cuando no hay forma de evitar completamente lo que nos hace sentir mal, la angustia puede llegar a ser abrumadora. Entonces podemos recurrir a lo que sea con tal de bajarla: beber alcohol, tomar tranquilizantes (que no pueden con nuestro poderoso cerebro) u otras drogas, autolesionarnos o pensar en morirnos como un modo de acabar con el dolor. Aquí la bola de nieve ya ha adquirido una gran envergadura y se van acumulando más y más problemas. Deshacer esta maraña de mecanismos y desactivar los bucles puede requerir ayuda profesional.»

«El miedo que no sentimos no es mejor que el que notamos que nos paraliza. Algunas personas entierran sus emociones tan dentro que ya ni saben que están ahí, y están convencidas de que no les asusta ni les afecta nada. Sin embargo, la emoción es un volcán que aprovechará cualquier grieta para salir a la superficie.»

«El alcohol, las drogas de abuso o los psicofármacos cumplen distintas funciones, pero es frecuente que las adicciones intenten amortiguar emociones con las que ya no sabemos qué más hacer. Cuando falla el control interno, recurrimos al control externo. Muchas adicciones no son a sustancias, sino a objetos, actividades o a personas que nos mantienen aturdidos, desconectados de nosotros mismos.»

La depresión

«La depresión puede llegar tras años de sobrecarga y la adicción empezar como un consumo social que acaba haciéndose demasiado importante. No se trata de buscar una clave, una sola cosa que lo explique todo, pero sí de entender qué nos ha traído al punto en el que estamos. El mismo hecho de mirarnos sin juzgarnos, tratando de entendernos, puede ser en sí mismo tremendamente reparador.»

«A veces, los porqués son solo juicios, látigos con los que nos flagelamos por estar mal, por ser débiles y por no sentirnos capaces de afrontar la vida. Tratemos de pensar en lo que nos pasa, del mismo modo que intentaríamos ayudar a una persona a la que queremos mucho, imaginando que se siente como nos sentimos nosotros. Mirémonos como nos gustaría sentirnos mirados o difícilmente conseguiremos ver nada.»

«Lo que realmente lleva tiempo es que la persona tome la decisión de mirar de frente su historia y dejarse sentir todo lo que esta le genere. En esa historia puede haber mucho dolor, pero el dolor puro, cuando por fin puede llorarse sin bloqueos, sin reproches, sin pelea interna y sin pelearnos con el mundo, solo se llora una vez. Abrazar nuestro dolor, el más intenso y terrible, parece por un instante que va a destruirnos, pero esa sensación es en realidad una puerta. Al otro lado de esa puerta está una vida en la que todo esto podrá realmente quedar atrás e irse disipando.»

«Muchas personas que han pasado por situaciones difíciles han escrito sus historias, han reflexionado sobre ellas, las han pintado, las han convertido en música. En estos procesos se van deshaciendo nudos y tejiendo significados. Cualquiera de estas actividades tiene, además, efectos beneficiosos sobre el miedo.»

«La seguridad no es algo genético, aunque todos tenemos nuestro temperamento innato. Es algo que crece dentro de nosotros desde las relaciones, en concreto las que se forman con los adultos de referencia, que constituyen nuestras figuras de apego. Sin una relación segura no podemos desarrollar seguridad interna, al menos no cuando somos pequeños y no tenemos autonomía ni opciones. Los niños lo saben, y por eso desde muy pequeños se mantienen unidos a algún adulto que pueda darles protección y cuidado.»

La seguridad

«La seguridad tiene que ver con la autonomía, pero no hablamos aquí de absoluta independencia de los demás. Muy al contrario, las personas de apego seguro valoran las relaciones, consideran los vínculos importantes y entienden su significado emocional. La autonomía tiene que ver con que son capaces de ver al otro como una persona única, independiente, que puede tener opiniones y reacciones emocionales distintas a las nuestras.»

«Podemos tener seguridad viniendo de historias realmente difíciles en nuestras familias de origen, muchas veces porque encontramos en alguien (hermanos, otros parientes, personas cercanas fuera de nuestra familia) alguna fuente de apoyo, reconocimiento y afecto. Si alguien nos vio como un ser importante y especial, como una persona, podremos tomar esa mirada y vernos con ella, y también desde ahí mirar a los demás.»

«¿Podemos hacer crecer la seguridad si no nos desarrollamos en ella? Y la respuesta es sí, puede adquirirse e irse fortaleciendo cada vez más. Para hacerlo, hemos de buscar una ruta y andar por ella pacientemente. No hay elementos mágicos para «quitar» el malestar y, aunque existieran (a veces podemos eliminarlo momentáneamente con ciertas actividades, medicamentos o drogas), no resolverían el problema de fondo. El camino corto es el camino más largo.»

«Muchas veces, la seguridad está ahí, pero estamos tan focalizados en detectar la amenaza que no la percibimos. Lo que necesitamos a menudo está presente (aceptación, comprensión, apoyo, etc.), pero estamos tan centrados en detectar el rechazo, la incomprensión o la ausencia que no percibimos los elementos positivos.»

«Si los adultos eran inconsistentes, seguiremos buscando fuera lo que no nos dieron, aunque ya no estemos en edad de llorar para que vengan a acunarnos. Nos miramos como nos miraron. Nos cuidamos, en buena medida, del modo en que fuimos cuidados.»

Relaciones que nos hacen daño

«Las relaciones son la fuente de la seguridad, pero también son lo que más daño puede hacernos. Lo complejo de los vínculos y el modo en el que está configurado nuestro sistema de apego puede hacer que, a veces, nos quedemos en relaciones que nos hacen daño, que nos restan, que nos consumen. ¿No tendría sentido que eso nos diese miedo y que esa emoción nos llevase a alejarnos del origen del malestar?»

«El desafío es distinto para los que se aferran y para los que evitan la intimidad, porque los patrones de base son distintos y, por tanto, la ruta para cambiar hacia la seguridad es diferente. Si solemos aferrarnos, nuestra meta es que en las relaciones dejemos que corra el aire entre el otro y nosotros: «Puedo estar solo», «Existo sin el otro», «El otro no ha de darme todo lo que me faltó o necesito», «El otro tiene sus propios sentimientos, su propia perspectiva». Si no nos implicamos emocionalmente, nuestro objetivo es experimentar la cercanía y la intimidad sin salir corriendo: «A veces las relaciones son duras, pero valen la pena», «Puedo permitirme ser vulnerable, puedo mostrarlo», «Puedo pedir lo que necesito». Se puede oscilar entre lo uno y lo otro, hacer caso a ambas tendencias, sin ir al extremo, es el nuevo funcionamiento que hemos de desarrollar.»

«Los patrones de apego que representan dos polos opuestos de la inseguridad, el distanciante y el preocupado, son formas de adaptación. Es verdad, son sistemas extremos, pero también es cierto que se generan para que podamos desarrollarnos en contextos emocionales poco favorables. No es una relación matemática, como hemos visto, no se trata de que, si nuestros padres no se sentaban con nosotros a tener conversaciones sobre emociones, no tengamos ninguna opción de desarrollar seguridad interna.»

«Una de las dificultades que supone esta evolución hacia la seguridad es que el camino que debemos recorrer implica convivir con el miedo, el miedo a la cercanía que sienten los apegos distanciantes y las inseguridades de volverse autónomos que experimentan los preocupados. El miedo a mirarnos por dentro y el miedo a mirar al otro a los ojos. El miedo a que el otro deje de estar ahí. Por ello, solo adquiriendo perspectiva nos animaremos a hacer este camino, que va en dirección contraria a nuestra tendencia central. Necesitamos cultivar dos ingredientes esenciales: reflexión y confianza.»

«Reflexionar significa contar con un poderoso software que nos permite procesar la información del mundo, que está constantemente actualizado, con el que podemos analizar situaciones complejas, aunque sean imprevistas y atípicas. No es una lista de instrucciones para llegar a un sitio: es un GPS de última generación.»

«El que construye muros ve a todo el mundo malo; el que va abriendo su corazón a todo el mundo ve a todas las personas maravillosas, y los dos se resisten a cambiar su predicción, pese a que los demás traten de darles pruebas de lo contrario. De lo que ambos carecen es de la capacidad de ver los matices, de ver a las personas completas, con sus claroscuros, con sus carencias, con sus complejidades. Su visión carece de realismo, pero es cierto, la realidad sí que se compone, en parte, de eso en lo que están poniendo el foco: los seres humanos podemos dañar y también podemos dar y ayudar. Si buscamos pruebas que confirmen nuestra predicción, siempre las encontraremos. El tema es ¿lo estamos viendo todo?»

«A nuestras creencias favoritas les damos de comer solo los indicadores que parecen confirmarnos que son verdad, y las mantenemos a dieta de cualquier información que pueda modificarlas. Esto es así porque nos aferramos a ellas, creemos de verdad que las necesitamos. Cuando algo no encaja con nuestros mapas, se genera en nuestro sistema nervioso una sensación incómoda, que nos indica que no podemos seguir en piloto automático. A algunas personas, esta sensación, en lugar de llevarlas a actualizar sus mapas, las lleva a reafirmarse en ellos (ignorando los datos disonantes) y caer en la convicción patológica.»

Anabel Gonzalez

Anabel Gonzalez es psiquiatra, psicoterapeuta y doctora en Medicina. Trabaja en el Complexo Hospitalario Universitario A Coruña (CHUAC).

Es presidenta de la Asociación EMDR España, cuya web es www.asociacionemdr.es. Desde hace años imparte formación a otros especialistas, es entrenadora acreditada de terapia EMDR y da cursos sobre esta metodología terapéutica desde www.institutoimaya.com. Es también tutora de doctorado en la Universidade da Coruña (UDC) y profesora invitada en el máster de Psicoterapia con EMDR de la Universidad Nacional de Educación a Distancia (UNED).

Es autora de Lo bueno de tener un mal día (Planeta, 2020), Las cicatrices no duelen (Planeta, 2021) —ambos traducidos a varias lenguas—. También de No soy yo (2017) y de algunos libros especializados, y ha dirigido varios proyectos de investigación sobre estos temas.