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Salud y Bienestar

La lista de alimentos con proteínas vegetales que te puede alargar la vida

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Alimentos con proteínas vegetales que te pueden alargar la vida-FREEPIK

El consumo de proteínas vegetales no solo puede contribuir a una mejor salud general, sino que también puede reducir significativamente el riesgo de mortalidad y de desarrollar enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Numerosos estudios epidemiológicos y clínicos han demostrado que sustituir las proteínas animales por proteínas vegetales puede tener efectos muy positivos en la salud.

Por qué las Proteínas Vegetales Son Esenciales

La profesora de nutrición y dietética humana, Andrea Calderón García, destaca que las proteínas vegetales no solo son una alternativa saludable a las proteínas animales, sino que también ofrecen múltiples beneficios adicionales. “Las dietas ricas en proteínas vegetales están asociadas con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, regulación de los niveles de glucosa en sangre, y prevención de enfermedades metabólicas”, señala Calderón.

Un estudio publicado en JAMA Internal Medicine encontró que la sustitución de proteínas animales por proteínas vegetales se asocia con una disminución significativa en la mortalidad por todas las causas. Este hallazgo subraya la importancia de integrar más fuentes de proteínas vegetales en nuestra dieta diaria.

Fuentes Principales de Proteínas Vegetales

  1. Legumbres: Calderón enfatiza que el consumo regular de legumbres es fundamental. “Son la mayor fuente de proteína de origen vegetal y son ricas en fibra, vitaminas del grupo B, y minerales como magnesio, potasio, zinc, hierro y calcio. Las legumbres también son ricas en antioxidantes y compuestos bioactivos que benefician la salud cardiovascular y cognitiva”, explica.Las legumbres recomendadas incluyen:
    • Garbanzos
    • Lentejas
    • Judías
    • Guisantes
    • Habas
    • Soja
  2. Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía y lino son excelentes fuentes de proteínas vegetales que también proporcionan grasas saludables y fibra.
  3. Cereales integrales: La quinoa y la avena no solo son ricas en proteínas, sino también en nutrientes esenciales y fibra.
  4. Derivados de la soja: Tofu y tempeh son versátiles y pueden incorporarse en una variedad de platos.
  5. Hummus: Una deliciosa pasta de garbanzos que es rica en proteínas y fácil de incorporar en la dieta.

Integrando Proteínas Vegetales en tu Dieta

Si no estás acostumbrado a consumir proteínas vegetales, Calderón ofrece varios consejos prácticos para comenzar a integrarlas en tu dieta diaria:

  • Iniciar con pequeñas porciones: Añade legumbres a guisos, ensaladas, y sopas. Experimenta con recetas de diferentes culturas que utilizan legumbres como ingrediente principal.
  • Explorar la cocina internacional: Platos como el curry de garbanzos, falafel, y chilis vegetarianos pueden hacer la transición más interesante y deliciosa.
  • Uso como guarnición: Usa legumbres y cereales integrales como guarnición en lugar de arroz o patatas.
  • Snacks saludables: Opta por frutos secos y semillas como tentempiés entre comidas.

Cantidad Recomendada

Calderón sugiere que no hay un límite estricto en la cantidad de legumbres que se deben consumir semanalmente, pero recomienda al menos 3-4 porciones por semana. “Comerlas en exceso no supone un problema, ya que son altamente nutritivas y beneficiosas”, añade.

El Impacto en la Salud

Integrar proteínas vegetales en tu dieta puede tener un impacto significativo en tu salud general. Además de los beneficios mencionados, estas proteínas pueden mejorar la digestión, apoyar el sistema inmunológico y ayudar en la gestión del peso.

Incorporar más proteínas vegetales en tu dieta no solo es una decisión saludable, sino que también puede ser una experiencia culinaria enriquecedora y deliciosa.

Aquí tienes algunos breves ejemplos de platos ricos en proteínas vegetales:

  1. Ensalada de Quinoa y Garbanzos: Quinoa cocida, garbanzos, tomate cherry, pepino, aguacate, y aliño de limón y aceite de oliva.
  2. Curry de Lentejas Rojas: Lentejas rojas cocidas con leche de coco, curry en polvo, espinacas frescas y tomate.
  3. Tacos de Tofu a la Parrilla: Tofu marinado y asado, servido en tortillas de maíz con guacamole, cebolla roja, y cilantro fresco.
  4. Chili Vegetariano: Frijoles negros y rojos, maíz, pimientos, cebolla, tomate, y especias como comino y chile en polvo.
  5. Buddha Bowl de Tempeh: Tempeh marinado y asado, servido con arroz integral, espinacas, zanahorias ralladas, aguacate y un aderezo de tahini.
  6. Pasta con Salsa de Alubias Blancas: Alubias blancas mezcladas en una salsa cremosa con ajo, espinacas y tomates secos, servida sobre pasta integral.
  7. Hamburguesa de Garbanzos y Espinacas: Garbanzos triturados mezclados con espinacas, ajo, cebolla y especias, formados en hamburguesas y asados a la parrilla.
  8. Ensalada de Frijoles y Maíz: Frijoles negros, maíz, pimientos, cebolla roja, cilantro, y aderezo de lima y comino.
  9. Wrap de Hummus y Vegetales: Tortilla de trigo integral rellena con hummus, pepino, zanahoria rallada, lechuga, y pimientos asados.
  10. Sopa de Guisantes Partidos: Guisantes partidos cocidos con zanahorias, apio, cebolla, ajo y caldo vegetal.

Estos platos no solo son deliciosos y nutritivos, sino que también son fáciles de preparar y llenos de proteínas vegetales saludables.

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Carme, recibe un trasplante de cara de una donante que accedió a la eutanasia: «Mi vida empieza a ser mejor»

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El Hospital Vall d’Hebron logra un hito mundial al planificar el primer trasplante facial a partir de una donación tras la prestación de ayuda para morir

BARCELONA, 2 de febrero de 2026 – Carme es la protagonista de un hito histórico en la medicina mundial: se ha convertido en la primera persona en recibir un trasplante de cara procedente de una donante que había recibido la eutanasia, una intervención pionera realizada en el Hospital Universitario Vall d’Hebron de Barcelona.

Mi vida empieza a ser mejor. Ya puedo comer, beber, salir a la calle y hacer una vida normal”, explica la paciente, que durante años convivió con graves secuelas tras sufrir una infección bacteriana que derivó en sepsis y le provocó una necrosis severa en el rostro.

De una picadura a la pérdida de media cara

Todo comenzó durante unas vacaciones en Canarias, cuando una picadura de insecto desencadenó una infección que la llevó a pasar por tres unidades de cuidados intensivos. Al salir, la enfermedad había destruido gran parte de su rostro: no podía abrir la boca, respirar con normalidad ni reconocerse físicamente.

“Hubo muchos profesionales que me dijeron que no había solución más allá de injertos parciales”, recuerda Carme. La situación cambió cuando conoció al doctor Joan-Pere Barret, jefe del Servicio de Cirugía Plástica y Quemados de Vall d’Hebron, quien valoró la posibilidad de un trasplante facial.

Una donación excepcional tras la eutanasia

La intervención fue posible gracias a la decisión extraordinaria de una donante que había solicitado la prestación de ayuda para morir (PRAM). Además de donar sus órganos y tejidos, la paciente ofreció también la donación de la cara, una decisión que permitió planificar la cirugía con una precisión inédita.

“El grado de generosidad y madurez de esta donación es difícil de describir”, explica Elisabeth Navas, coordinadora médica de Donación y Trasplantes del hospital. “Alguien que decide poner fin a su vida ofrece a otra persona una segunda oportunidad de esta magnitud”.

Cirugía de máxima complejidad y planificación milimétrica

Carme necesitaba un trasplante facial tipo 1, centrado en la parte media del rostro. Donante y receptora compartían sexo, grupo sanguíneo y características anatómicas compatibles.

Gracias a la planificación previa, se realizaron TACs de alta precisión, modelos tridimensionales impresos en 3D y guías de corte óseo personalizadas para lograr un encaje perfecto. También se diseñó una máscara de silicona para reconstruir el rostro de la donante tras la extracción.

Durante la intervención se trasplantaron piel, tejido adiposo, músculos faciales, nervios periféricos y hueso, en una operación que puede prolongarse entre 15 y 24 horas y que requiere la coordinación de cerca de un centenar de profesionales, incluidos más de 25 profesionales de enfermería.

Recuperación y rehabilitación facial

Tras la cirugía, Carme permaneció un mes ingresada, primero en la UCI y después en planta. La rehabilitación comenzó de forma temprana y continúa a diario para recuperar funciones esenciales como masticar, hablar, gesticular y expresar emociones.

“La cara inicialmente no se mueve; hay que reeducar los músculos y estimular la conexión nerviosa”, explica Daniela Issa, del Servicio de Medicina Física y Rehabilitación. El proceso incluye también apoyo psicológico, clave para la adaptación a la nueva imagen corporal y al tratamiento inmunosupresor.

Vall d’Hebron, referente mundial en trasplantes faciales

En todo el mundo se han realizado 54 trasplantes de cara. En España, seis, y tres de ellos en Vall d’Hebron, que ya lideró en 2010 el primer trasplante total de cara del mundo y en 2015 el primero en asistolia controlada.

Solo una veintena de centros internacionales tienen capacidad para realizar este tipo de intervenciones, que exigen una altísima especialización médica, tecnológica y humana.

Para Carme, el resultado es claro: “Estoy aún recuperándome, pero sé que estaré bien”.

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