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13 ejercicios para entrenar con una toalla

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En el momento que estamos viviendo tras el estado de alarma que nos ha obligado a un confinamiento total, buscamos formas de mantenernos en forma. Por eso hay que recurrir al entrenamiento en casa. Una opción es realizar estos 13 ejercicios con toalla para trabajar todo el cuerpo fácilmente pero a alta intensidad y al alcance de cualquiera.

Cómo usar una toalla para entrenar
Coger una toalla larga y una más corta para emplear en diferentes ejercicios, pues se puede usar este elemento de diferentes formas: como elemento para deslizarse en el suelo con manos o pies, o bien para jalar y contraer músculos de forma isométrica.

Si queremos sujetar la toalla con ambas manos y tensionar los músculos jalando de ambos extremos, estaremos trabajando de forma isométrica con este elemento imposible de cortar o romper, mientras que si nos apoyamos sobre la misma para trasladarnos estaremos empleándola como superficie deslizante.

Con estas alternativas en mente, una sola toalla puede permitirnos un entrenamiento práctico y sobre todo, muy completo e intenso como lo demuestran los 13 ejercicios que mostramos a continuación.

13 ejercicios con toalla para todo el cuerpo
Aunque puedes realizar muchos otros movimientos, proponemos ejecutar los 13 ejercicios que mostramos a continuación que son los que en conjunto, permiten un trabajo intenso del tren inferior, superior y zona media del cuerpo:

  • Plancha con rodillas al pecho: desde una posición de plancha abdominal, con brazos extendidos, colocamos la toalla bajo los pies y deslizamos la misma para llevar las rodillas al pecho. Con este ejercicio trabajaremos abdominales, lumbares y en menor medida cuádriceps, glúteos y femorales.
  • Zancadas deslizantes hacia atrás: apoyando un pie sobre una toalla, deslizamos este hacia atrás y regresamos a la posición inicial para trabajar intensamente glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
  • Pike: formamos un pino o «V» invertida con nuestro cuerpo llevando desde una posición de plancha ambos pies hacia los hombros. Los pies se deslizan con la toalla debajo de éstos. Trabajaremos hombros, abdomen, piernas y brazos.
  • Zancadas laterales: para trabajar aductores, nos colocamos de pie con uno de éstos apoyado sobre una toalla. Desde allí deslizamos el pie sobre la toalla hacia un lado mientras realizamos una sentadilla para descender el tronco, trabajando así el tren inferior por completo.
  • Flexiones de brazos a una mano: en posición de flexiones de brazos, colocamos una mano sobre la toalla y ésta en lugar de descender mediante la flexión de codo, se deslizará hacia adelante mientras el otro brazo se flexiona soportando todo el peso del cuerpo y trabajando tríceps, pectorales y en menor medida zona media del cuerpo.
  • Mountain climbers: al igual que realizaríamos un mountain climber tradicional, ejecutamos éste llevando de forma alterna las rodillas al pecho mediante el deslizamiento de los pies sobre las toallas. Con este ejercicio solicitamos músculos de las piernas y glúteos así como de la zona media del cuerpo y hombros.
  • Pike con deslizamiento: formamos un pino o «V» invertida con nuestro cuerpo usando los pies sobre una toalla para acercarlos al torso y rompemos la misma avanzando caminando con las manos. Ejercitamos con este movimiento hombros y zona media del cuerpo sobre todo.
  • Caminata sobre manos con deslizamiento: con el cuerpo en posición de plancha y ambos pies sobre una toalla, avanzamos caminando con las manos.
  • Caminata hacia atrás sobre manos: al igual que el ejercicio anterior podemos avanzar caminando con las manos hacia atrás, con ambos pies sobre una toalla, deslizándonos en posición de plancha. Con estos dos últimos ejercicios trabajos hombros, brazos, y zona media del cuerpo.
  • Elevaciones frontales isométricas: tomando una toalla por sus puntas con ambas manos y jalando la misma de sus extremos para tensionar los músculos de los brazos, realizamos elevaciones frontales llevando ambos brazos con los codos ligeramente flexionados a la altura de los hombros para trabajar específicamente este grupo muscular y los brazos.
  • Jalón al pecho tumbado boca abajo: para trabajar la espalda, jalamos de los extremos de una toalla con ambas manos para tensionar la misma mediante la contracción de nuestros músculos y desde allí, tumbados boca abajo, con los brazos semi- extendidos hacia adelante de la cabeza, llevamos la toalla al pecho para trabajar sobre todo hombros y espalda.
  • Press de hombros: para concentrar todo el trabajo en los hombros, tensionamos la toalla entre ambas manos por encima de la cabeza y realizamos un clásico press de hombros o press militar.
  • Remo horizontal: tiramos de los extremos de la toalla con ambas manos para tensionar la misma y mantener contraídos los músculos e inclinamos el tronco ligeramente hacia adelante mientras llevamos los brazos hacia el pecho para ejecutar un remo y trabajar espalda y hombros.

Con una sola toalla se puede trabajar todo el cuerpo en casa de forma intensa. Se puede hacer un circuito con estos ejercicios y realizar entre 2 y 3 series de 12 a 15 repeticiones cada una.

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Sinner se corona campeón de Wimbledon 2025 tras derrotar a Carlos Alcaraz en una final histórica

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Alcaraz Wimbledon
Foto: Wimbledon

Sinner rompe el muro de Alcaraz y levanta su primer trofeo en la Catedral del tenis

Jannik Sinner ha hecho historia este domingo 13 de julio al proclamarse campeón de Wimbledon 2025, venciendo al defensor del título, Carlos Alcaraz, en una intensa final que se prolongó durante tres horas exactas sobre la hierba del All England Club.

El italiano, número 1 del mundo, se impuso por 4-6, 6-4, 6-4 y 6-4, consumando su venganza deportiva tras la derrota sufrida en Roland Garros y sumando su segundo título de Grand Slam, tras el Abierto de Australia de 2024.


Un inicio prometedor para Alcaraz que no se consolidó

Carlos Alcaraz comenzó fuerte, llevándose el primer set con autoridad tras recuperarse de un quiebre inicial. Con un juego agresivo y profundo, logró marcar el ritmo y aparentaba repetir la fórmula que le llevó a levantar el título en 2023.

Sin embargo, a pesar del buen inicio, el murciano comenzó a perder eficacia con el saque y a mostrar cierta frustración en sus gestos. Sinner, por el contrario, fue encontrando poco a poco su mejor versión sobre el césped londinense.


Sinner responde con constancia y una remontada perfecta

A partir del segundo set, el partido cambió de rumbo. Sinner elevó su nivel de consistencia, redujo los errores no forzados y empezó a dominar los intercambios largos. El italiano no brilló en número de aces, pero sí en eficacia con el primer servicio, lo que le permitió controlar el juego desde el fondo de pista.

En el tercer set, Alcaraz evidenció señales de fatiga mental y se mostró menos preciso en sus golpes decisivos. El español perdió el servicio en el noveno juego, y Sinner cerró el set con una madurez notable, manteniendo la ventaja sin ceder.


El último set: la resistencia de Alcaraz no fue suficiente

Ya en el cuarto parcial, Sinner volvió a romper el saque de Alcaraz con rapidez (1-2) y supo mantener la calma ante los intentos del murciano por reaccionar. En el tramo final del partido, el español disfrutó de dos bolas de break que podrían haber cambiado el guion, pero el italiano respondió con solidez robótica.

A pesar de los intentos del público por animar a Alcaraz con cánticos de “¡Sí se puede!” y “¡Carlos, Carlos!”, Sinner cerró el partido con un juego impecable, deteniendo la racha de 24 victorias consecutivas del murciano.


La rivalidad Sinner-Alcaraz se consolida como la nueva era del tenis

Con esta victoria, Jannik Sinner empata a uno en finales de Grand Slam ante Carlos Alcaraz, confirmando que estamos ante una rivalidad histórica en formación. En sus 13 enfrentamientos, el marcador se mantiene ajustado, y cada partido ofrece un nuevo capítulo de calidad, emoción y tensión táctica.

Ambos jugadores han demostrado ser los herederos naturales de la era Big Three, y su próximo gran reto será el US Open 2025, donde se espera un nuevo duelo entre estos dos colosos del tenis mundial.


Palmarés actualizado: el ascenso imparable de Jannik Sinner

Con este título en Wimbledon, Sinner añade una nueva joya a su creciente colección de logros:

  • 🏆 Grand Slams: 2 (Australia 2024, Wimbledon 2025)

  • 👑 N.º1 del mundo desde abril de 2025

  • 🤝 Rivalidad con Alcaraz: empatados 1-1 en finales de Grand Slam

  • 🎾 Balance 2025: más de 40 victorias y menos de 5 derrotas


Alcaraz: subcampeón con la cabeza alta

Carlos Alcaraz, que llegaba como vigente campeón, mostró su espíritu combativo hasta el final, a pesar de no poder desplegar su mejor tenis. El murciano recibió con deportividad la bandeja de subcampeón, sabedor de que este revés no es un fin, sino otro episodio de aprendizaje en su fulgurante carrera.

«Desde el fondo de pista es mucho mejor que yo», reconocía el propio Alcaraz a su entrenador Juan Carlos Ferrero, mostrando su honestidad habitual.


¿Cuándo es el próximo duelo Alcaraz vs Sinner?

Con el empate en finales de Grand Slam y el ascenso continuo de ambos tenistas, el US Open 2025 se presenta como el siguiente gran escenario para un nuevo capítulo de esta rivalidad. Ambos tienen potencial para dominar el circuito en la próxima década, y el mundo del tenis ya espera con expectación el Alcaraz vs Sinner número 14.

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