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Operación Bikini: Las 5 claves para llegar en forma al verano

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Operación Bikini
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La operación bikini se ha convertido en un clásico de esta época del año. Con la llegada del buen tiempo se disparan las contrataciones de entrenadores personales. El consejo generalizado de los profesionales es adquirir, poco a poco, pautas y hábitos saludables que nos permitan mantener el tono durante todo el año. Sin embargo, en los meses que aún restan hasta el verano es posible mejorar considerablemente la forma. El personal trainer Fabien Pesenti aporta cinco claves para empezar a moldear la figura y, sobre todo, a mejorar nuestra salud.

Operación Bikini: Las 5 claves para llegar en forma al verano

1 -La alimentación, clave:

La gran enemiga de la ‘operación bikini’ suele ser la grasa acumulada en zonas específicas como el abdomen. Las abdominales están ‘ahí debajo’, pero toda esa grasa no las deja lucir. Fabien recomienda, en estos meses previos al verano, evitar la pasta, y reducir al mínimo el consumo de sal. Así mismo, sustituir los alimentos procesados por frutas, verduras y legumbres ricas en líquido. El pepino, el melón y la piña serán grandes aliados en esta época del año, porque son diuréticas y ayudan a perder peso rápidamente. Se deben consumir entre cuatro y cinco raciones de alimentos diarios, ricos en vitaminas y bajos en grasas. Fabien recomienda que los desayunos sean a base de cereales, frutas y café o té sin azúcar. Los almuerzos con carnes blancas a la plancha, verduras, ensaladas de verduras verdes y arroz, y las cenas con pan integral, huevos, yogurt y ensaladas de frutas o vegetales. Se pueden consumir frutos secos o galletas integrales entre comidas para disminuir la ansiedad y la sensación de hambre.

En un par de semanas se empezarán a evidenciar los primeros resultados positivos. A una alimentación adecuada hay que añadir ejercicio físico al menos tres veces por semana. Así, se evita el cansancio y el riesgo de retroceder en los avances en la ganancia de masa muscular y tonificación de zonas como el abdomen.

2- Ejercicio contra la grasa acumulada:

De cara a la operación bikini es importante trabajar la musculatura del abdomen y de las extremidades inferiores, por lo que se debe apostar por rutinas que combinen las elevaciones de piernas con abdominales, transversales y oblicuos; así como la bicicleta. Un consejo fundamental: mantener la calma. No se trata saturar los músculos sino de mantener la frecuencia y el trabajo, para que el cuerpo se acostumbre a entrenar de forma adecuada. El objetivo es que, después del verano nuestro cuerpo esté en forma y se mantenga así durante todo el año. Por eso las rutinas deben ser integrales, para trabajar todos los músculos del cuerpo y para ganarle la lucha a la grasa acumulada, la más difícil de eliminar. Hay que avanzar de forma sostenida e irreversible, hacia un estilo de vida que ayude a recuperar la energía, la salud y la figura.

3- Apostar por el entrenamiento metabólico:

Otra gran apuesta para la época pre-estival es un tipo de entrenamiento con resistencia diseñado específicamente para aprovechar el efecto de postcombustión que ocurre después de entrenar. Es decir, el aumento de las calorías quemadas después del entrenamiento. Es el llamado entrenamiento metabólico, o lo que es lo mismo, cardio hecho con ejercicios globales (poliarticulares) en forma de circuito. Se puede hacer con una gran variedad de material como barras, mancuernas, pesas rusas/kettlebell, TRX, cuerdas anacondas… así como con ejercicios de autocarga (con el propio peso corporal). En el entrenamiento metabólico se realizan movimientos que implican muchos músculos al mismo tiempo. Se llevan a cabo superseries con ejercicios implicando músculos oponentes o no relacionados directamente (un ejemplo sencillo es hacer peso muerto y en seguida flexiones). Los descansos son muy cortos entre series, y las sesiones de este tipo de entrenos son cortas pero muy intensas, normalmente de menos de 30 minutos. Movimientos explosivos y dinámicos que permiten que aumente la combustión de grasa hasta 36 horas después de terminar de ejercitarse.

Un auténtico quema-grasas perfecto para llegar a punto al verano. Un tipo de entreno, además, que evita el aburrimiento, gracias a su gran variedad de ejercicios, y a que trabaja los músculos de manera que aumenta la capacidad anaeróbica y aeróbica e incluso mejora la fuerza.

4- ¡Saltar!:

El Entrenamiento Zuu es una nueva tendencia que está arrasando en países como Australia y Reino Unido, y que poco a poco se va extendiendo. Nace como una disciplina que imita los movimientos animales y que promete grandes beneficios para trabajar el cuerpo de forma integral. Fabien apuesta por esta tendencia de cara al verano. Permite eliminar hasta 600 calorías en apenas media hora, y hasta 1.000 con una rutina más intensa de 50 minutos. Ayuda además a mejorar la flexibilidad, la movilidad, la agilidad y a fortalecer articulaciones y músculos. El Zuu trabaja específicamente la resistencia muscular y la salud cardiovascular (circulación y acción del miocardio), favorece la pérdida de grasa, aumenta la masa magra y la densidad ósea. Produce un impacto mínimo en las articulaciones, lo cual reduce el riesgo de lesiones.

De seis a ocho semanas, el Zuu puede hacer que aumente un 30% la fuerza. Otra ventaja más, para empezar hoy mismo: no es necesario ningún material o máquina, sólo el propio cuerpo. Con el Zuu se camina como gorilas, se salta como ranas, se tira, se empuja, se gira… una ‘bestialidad’ de entreno para llegar a tope al verano.

5- Apoyarse en un profesional:

A muchos les puede faltar la constancia, la motivación y, sobre todo, el conocimiento para empezar a entrenar. Contar con un entrenador personal es la forma más efectiva no sólo de llegar al verano en plena forma, sino de integrar un estilo de vida saludable de manera permanente. El tiempo de entrenamiento es mucho más efectivo si se cuenta con un personal trainer, ya que un profesional está capacitado para diseñar rutinas efectivas que se ajustan a lapsos precisos. En cada sesión de entrenamiento estará presente la motivación, ya que el entrenador ayuda en todo momento a cumplir las metas fijadas y apoya psicológicamente para continuar entrenando, lo que facilita el logro de metas y la posibilidad de ajustes de las mismas de acuerdo a la valoración realizada en cada sesión. Contar con un entrenador personal minimiza también el riesgo de lesiones por entrenamiento inadecuado o por sobrecarga. El entrenador está capacitado para diseñar rutinas de entrenamiento específicas, acorde a las características físicas de cada uno.

A menudo, al ver que el verano ‘se echa encima’, hay quienes se saturan empezando con un ritmo demasiado alto. Esto suele llevar al abandono. Un personal trainer asegura contar con un plan que permite un entrenamiento adecuado que va incrementando la intensidad de acuerdo al ritmo. La actividad física es constantemente monitoreada, el entrenador mide cotidianamente la intensidad de los ejercicios que realizamos, así como su volumen, tiempos y carga muscular, lo que le permite hacer los ajustes necesarios en el momento preciso para que aumente la fuerza y resistencia muscular, como también la coordinación, la flexibilidad y la agilidad.

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Adelgazar no basta contra el lipedema: la ciencia ya sabe qué alivia el dolor

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Alexo Carballeira

El cirujano plástico Alexo Carballeira presentó en el 48.º Congreso de la Sociedad Europea de Linfología, celebrado en el Hospital La Fe de Valencia, un protocolo en tres pasos para el tratamiento del lipedema en mujeres con obesidad o después de una cirugía bariátrica, pocas semanas después de que The Lancet publicara el primer gran ensayo aleatorizado sobre liposucción en lipedema.

El lipedema no tiene cura, pero sí tratamiento. Adelgazar, con dieta, fármacos o cirugía bariátrica, puede mejorar el dolor y el volumen, pero no hace desaparecer esta enfermedad crónica del tejido graso, que afecta casi exclusivamente a mujeres. Hoy, la cirugía es la medida más eficaz por sí sola, aunque no siempre elimina el dolor por completo. Así lo expuso el cirujano plástico Alexo Carballeira Braña, director médico de Lipedema Advanced Care, ante especialistas de toda Europa reunidos en Valencia.

¿Qué es el lipedema?

El lipedema, conocido también como síndrome de la grasa dolorosa, es una enfermedad crónica caracterizada por una acumulación anormal y desproporcionada de tejido adiposo que afecta principalmente a las extremidades inferiores —desde las caderas hasta los tobillos— y que también puede aparecer con frecuencia en los brazos.

Suele presentarse de manera simétrica y puede provocar dolor espontáneo o a la palpación, hipersensibilidad, sensación de pesadez, inflamación y limitaciones en la movilidad.

Una de las características clínicas del lipedema es que la pérdida de peso no siempre produce una reducción proporcional de las zonas afectadas ni hace desaparecer necesariamente sus síntomas. Por este motivo, puede coexistir con la obesidad, pero ambas condiciones son diferentes y requieren un diagnóstico y un abordaje específicos.

Actualmente, el lipedema no tiene cura, aunque existen tratamientos conservadores y quirúrgicos dirigidos a aliviar los síntomas, mejorar la calidad de vida y controlar su evolución.

La liposucción para el lipedema, respaldada por The Lancet

La presentación se produce pocas semanas después de que The Lancet publicara el ensayo alemán LIPLEG, realizado con 410 mujeres y considerado el mayor ensayo multicéntrico aleatorizado llevado a cabo hasta ahora para comparar directamente la liposucción con el tratamiento conservador del lipedema.

A los doce meses, aproximadamente el 68 % de las pacientes sometidas a liposucción alcanzó una reducción clínicamente relevante del dolor, frente a aproximadamente el 8 % de las pacientes que recibieron únicamente tratamiento conservador.

El estudio también mostró una mayor mejoría de la calidad de vida en el grupo sometido a cirugía.

La intervención quirúrgica, sin embargo, presentó una mayor frecuencia de efectos adversos, por lo que su indicación debe individualizarse y realizarse después de una adecuada valoración médica.

Lipedema y obesidad: el orden del tratamiento importa

Carballeira defiende un abordaje secuencial cuando el lipedema aparece asociado a obesidad.

Primero, tratar la obesidad mediante alimentación, ejercicio y, cuando esté indicado, tratamiento farmacológico o cirugía bariátrica. Después, abordar específicamente el tejido afectado por el lipedema. Y, finalmente, tratar el exceso de piel que pueda persistir después de una pérdida importante de peso.

«Tratar la obesidad no es tratar el lipedema. Si se invierte el orden, una intervención puede comprometer o dificultar la siguiente», explica Carballeira.

Este enfoque pretende no solo mejorar el resultado de cada procedimiento, sino planificar desde el principio todo el proceso reconstructivo y de contorno corporal de la paciente.

¿Qué es la cirugía bariátrica?

La cirugía bariátrica engloba diferentes procedimientos quirúrgicos destinados al tratamiento de la obesidad y cuyo objetivo es conseguir una pérdida de peso significativa y mantenida en pacientes seleccionados.

Estas intervenciones modifican distintos aspectos del aparato digestivo y del metabolismo con el objetivo de facilitar la pérdida de peso y mejorar las enfermedades asociadas a la obesidad.

Tras una cirugía bariátrica y una pérdida importante de peso pueden aparecer excesos de piel y flacidez en diferentes zonas del cuerpo que posteriormente pueden requerir cirugía plástica reparadora o de contorno corporal.

En las mujeres que además presentan lipedema es especialmente importante diferenciar la grasa relacionada con la obesidad del tejido afectado por la enfermedad. La pérdida de peso puede reducir de manera importante la grasa corporal y el volumen de las extremidades, pero no supone por sí sola un tratamiento específico del lipedema y algunos síntomas pueden persistir.

Carballeira considera por este motivo recomendable descartar la presencia de lipedema antes de realizar cirugía por exceso cutáneo en mujeres que han sufrido grandes pérdidas de peso.

El cirujano recuerda además que la cirugía no debe entenderse como un tratamiento aislado.

«La fisioterapia, la compresión, el ejercicio y, sobre todo, mantener una alimentación saludable siguen formando parte del abordaje global. La cirugía puede reducir de forma muy importante los síntomas, pero el tratamiento del lipedema debe entenderse de manera integral», señala.

Lipedema en los brazos, el gran olvidado

En su comunicación sobre el tratamiento del lipedema de los brazos, Carballeira recordó que esta localización continúa infradiagnosticada.

En una encuesta estadounidense realizada a 707 mujeres con lipedema, aproximadamente siete de cada diez comunicaron afectación de los brazos, lo que demuestra que no se trata de una localización excepcional.

Carballeira es autor de The Advanced Care Study (IJERPH, 2023), realizado sobre 969 pacientes españolas con lipedema. El estudio mostró que la cirugía era el tratamiento individual que obtenía una mayor mejoría percibida, mientras que la combinación de tratamiento quirúrgico y medidas conservadoras alcanzaba los mejores resultados globales en calidad de vida.

Sobre el Dr. Alexo Carballeira

Alexo Carballeira Braña es especialista en Cirugía Plástica, Estética y Reparadora, formado vía MIR en el Complejo Hospitalario Universitario de Santiago de Compostela y máster internacional en Microcirugía Reconstructiva.

Ha ampliado su formación en centros internacionales de referencia, entre ellos el Instituto Ivo Pitanguy, en Brasil; centros especializados en microcirugía reconstructiva en Taiwán; y el Hospital Universitario de Tokio, en Japón, donde realizó formación específica en supramicrocirugía linfática aplicada al tratamiento del linfedema.

Es fundador y director médico de Lipedema Advanced Care y AC Cirugía Plástica, en Valencia.

Es autor de The Advanced Care Study, estudio sobre la situación del lipedema en España publicado en 2023 e indexado en PubMed, y dirige el Fellowship Lipedema AC, un programa de formación especializada para cirujanos que incluye formación teórica y cirugía en directo.

Es miembro de la Sociedad Española de Cirugía Plástica, Reparadora y Estética (SECPRE), de la Asociación Española de Cirugía Estética Plástica (AECEP) y del Grupo Español de Linfología.

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