La operación bikini se ha convertido en un clásico de esta época del año. Con la llegada del buen tiempo se disparan las contrataciones de entrenadores personales. El consejo generalizado de los profesionales es adquirir, poco a poco, pautas y hábitos saludables que nos permitan mantener el tono durante todo el año. Sin embargo, en los meses que aún restan hasta el verano es posible mejorar considerablemente la forma. El personal trainer Fabien Pesenti aporta cinco claves para empezar a moldear la figura y, sobre todo, a mejorar nuestra salud.

Operación Bikini: Las 5 claves para llegar en forma al verano

1 -La alimentación, clave:
La gran enemiga de la ‘operación bikini’ suele ser la grasa acumulada en zonas específicas como el abdomen. Las abdominales están ‘ahí debajo’, pero toda esa grasa no las deja lucir. Fabien recomienda, en estos meses previos al verano, evitar la pasta, y reducir al mínimo el consumo de sal. Así mismo, sustituir los alimentos procesados por frutas, verduras y legumbres ricas en líquido. El pepino, el melón y la piña serán grandes aliados en esta época del año, porque son diuréticas y ayudan a perder peso rápidamente. Se deben consumir entre cuatro y cinco raciones de alimentos diarios, ricos en vitaminas y bajos en grasas. Fabien recomienda que los desayunos sean a base de cereales, frutas y café o té sin azúcar. Los almuerzos con carnes blancas a la plancha, verduras, ensaladas de verduras verdes y arroz, y las cenas con pan integral, huevos, yogurt y ensaladas de frutas o vegetales. Se pueden consumir frutos secos o galletas integrales entre comidas para disminuir la ansiedad y la sensación de hambre.

En un par de semanas se empezarán a evidenciar los primeros resultados positivos. A una alimentación adecuada hay que añadir ejercicio físico al menos tres veces por semana. Así, se evita el cansancio y el riesgo de retroceder en los avances en la ganancia de masa muscular y tonificación de zonas como el abdomen.

2- Ejercicio contra la grasa acumulada:
De cara a la operación bikini es importante trabajar la musculatura del abdomen y de las extremidades inferiores, por lo que se debe apostar por rutinas que combinen las elevaciones de piernas con abdominales, transversales y oblicuos; así como la bicicleta. Un consejo fundamental: mantener la calma. No se trata saturar los músculos sino de mantener la frecuencia y el trabajo, para que el cuerpo se acostumbre a entrenar de forma adecuada. El objetivo es que, después del verano nuestro cuerpo esté en forma y se mantenga así durante todo el año. Por eso las rutinas deben ser integrales, para trabajar todos los músculos del cuerpo y para ganarle la lucha a la grasa acumulada, la más difícil de eliminar. Hay que avanzar de forma sostenida e irreversible, hacia un estilo de vida que ayude a recuperar la energía, la salud y la figura.

3- Apostar por el entrenamiento metabólico:
Otra gran apuesta para la época pre-estival es un tipo de entrenamiento con resistencia diseñado específicamente para aprovechar el efecto de postcombustión que ocurre después de entrenar. Es decir, el aumento de las calorías quemadas después del entrenamiento. Es el llamado entrenamiento metabólico, o lo que es lo mismo, cardio hecho con ejercicios globales (poliarticulares) en forma de circuito. Se puede hacer con una gran variedad de material como barras, mancuernas, pesas rusas/kettlebell, TRX, cuerdas anacondas… así como con ejercicios de autocarga (con el propio peso corporal). En el entrenamiento metabólico se realizan movimientos que implican muchos músculos al mismo tiempo. Se llevan a cabo superseries con ejercicios implicando músculos oponentes o no relacionados directamente (un ejemplo sencillo es hacer peso muerto y en seguida flexiones). Los descansos son muy cortos entre series, y las sesiones de este tipo de entrenos son cortas pero muy intensas, normalmente de menos de 30 minutos. Movimientos explosivos y dinámicos que permiten que aumente la combustión de grasa hasta 36 horas después de terminar de ejercitarse.

Un auténtico quema-grasas perfecto para llegar a punto al verano. Un tipo de entreno, además, que evita el aburrimiento, gracias a su gran variedad de ejercicios, y a que trabaja los músculos de manera que aumenta la capacidad anaeróbica y aeróbica e incluso mejora la fuerza.

4- ¡Saltar como un mono!:
El Entrenamiento Zuu es una nueva tendencia que está arrasando en países como Australia y Reino Unido, y que poco a poco se va extendiendo. Nace como una disciplina que imita los movimientos animales y que promete grandes beneficios para trabajar el cuerpo de forma integral. Fabien apuesta por esta tendencia de cara al verano. Permite eliminar hasta 600 calorías en apenas media hora, y hasta 1.000 con una rutina más intensa de 50 minutos. Ayuda además a mejorar la flexibilidad, la movilidad, la agilidad y a fortalecer articulaciones y músculos. El Zuu trabaja específicamente la resistencia muscular y la salud cardiovascular (circulación y acción del miocardio), favorece la pérdida de grasa, aumenta la masa magra y la densidad ósea. Produce un impacto mínimo en las articulaciones, lo cual reduce el riesgo de lesiones.

De seis a ocho semanas, el Zuu puede hacer que aumente un 30% la fuerza. Otra ventaja más, para empezar hoy mismo: no es necesario ningún material o máquina, sólo el propio cuerpo. Con el Zuu se camina como gorilas, se salta como ranas, se tira, se empuja, se gira… una ‘bestialidad’ de entreno para llegar a tope al verano.

5- Apoyarse en un profesional:
A muchos les puede faltar la constancia, la motivación y, sobre todo, el conocimiento para empezar a entrenar. Contar con un entrenador personal es la forma más efectiva no sólo de llegar al verano en plena forma, sino de integrar un estilo de vida saludable de manera permanente. El tiempo de entrenamiento es mucho más efectivo si se cuenta con un personal trainer, ya que un profesional está capacitado para diseñar rutinas efectivas que se ajustan a lapsos precisos. En cada sesión de entrenamiento estará presente la motivación, ya que el entrenador ayuda en todo momento a cumplir las metas fijadas y apoya psicológicamente para continuar entrenando, lo que facilita el logro de metas y la posibilidad de ajustes de las mismas de acuerdo a la valoración realizada en cada sesión. Contar con un entrenador personal minimiza también el riesgo de lesiones por entrenamiento inadecuado o por sobrecarga. El entrenador está capacitado para diseñar rutinas de entrenamiento específicas, acorde a las características físicas de cada uno.

A menudo, al ver que el verano ‘se echa encima’, hay quienes se saturan empezando con un ritmo demasiado alto. Esto suele llevar al abandono. Un personal trainer asegura contar con un plan que permite un entrenamiento adecuado que va incrementando la intensidad de acuerdo al ritmo. La actividad física es constantemente monitoreada, el entrenador mide cotidianamente la intensidad de los ejercicios que realizamos, así como su volumen, tiempos y carga muscular, lo que le permite hacer los ajustes necesarios en el momento preciso para que aumente la fuerza y resistencia muscular, como también la coordinación, la flexibilidad y la agilidad.