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TIPS Y BELLEZA

Operación Bikini: Las 5 claves para llegar en forma al verano

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Operación Bikini
PIXABAY

La operación bikini se ha convertido en un clásico de esta época del año. Con la llegada del buen tiempo se disparan las contrataciones de entrenadores personales. El consejo generalizado de los profesionales es adquirir, poco a poco, pautas y hábitos saludables que nos permitan mantener el tono durante todo el año. Sin embargo, en los meses que aún restan hasta el verano es posible mejorar considerablemente la forma. El personal trainer Fabien Pesenti aporta cinco claves para empezar a moldear la figura y, sobre todo, a mejorar nuestra salud.

Operación Bikini: Las 5 claves para llegar en forma al verano

1 -La alimentación, clave:
La gran enemiga de la ‘operación bikini’ suele ser la grasa acumulada en zonas específicas como el abdomen. Las abdominales están ‘ahí debajo’, pero toda esa grasa no las deja lucir. Fabien recomienda, en estos meses previos al verano, evitar la pasta, y reducir al mínimo el consumo de sal. Así mismo, sustituir los alimentos procesados por frutas, verduras y legumbres ricas en líquido. El pepino, el melón y la piña serán grandes aliados en esta época del año, porque son diuréticas y ayudan a perder peso rápidamente. Se deben consumir entre cuatro y cinco raciones de alimentos diarios, ricos en vitaminas y bajos en grasas. Fabien recomienda que los desayunos sean a base de cereales, frutas y café o té sin azúcar. Los almuerzos con carnes blancas a la plancha, verduras, ensaladas de verduras verdes y arroz, y las cenas con pan integral, huevos, yogurt y ensaladas de frutas o vegetales. Se pueden consumir frutos secos o galletas integrales entre comidas para disminuir la ansiedad y la sensación de hambre.

En un par de semanas se empezarán a evidenciar los primeros resultados positivos. A una alimentación adecuada hay que añadir ejercicio físico al menos tres veces por semana. Así, se evita el cansancio y el riesgo de retroceder en los avances en la ganancia de masa muscular y tonificación de zonas como el abdomen.

2- Ejercicio contra la grasa acumulada:

De cara a la operación bikini es importante trabajar la musculatura del abdomen y de las extremidades inferiores, por lo que se debe apostar por rutinas que combinen las elevaciones de piernas con abdominales, transversales y oblicuos; así como la bicicleta. Un consejo fundamental: mantener la calma. No se trata saturar los músculos sino de mantener la frecuencia y el trabajo, para que el cuerpo se acostumbre a entrenar de forma adecuada. El objetivo es que, después del verano nuestro cuerpo esté en forma y se mantenga así durante todo el año. Por eso las rutinas deben ser integrales, para trabajar todos los músculos del cuerpo y para ganarle la lucha a la grasa acumulada, la más difícil de eliminar. Hay que avanzar de forma sostenida e irreversible, hacia un estilo de vida que ayude a recuperar la energía, la salud y la figura.

3- Apostar por el entrenamiento metabólico:
Otra gran apuesta para la época pre-estival es un tipo de entrenamiento con resistencia diseñado específicamente para aprovechar el efecto de postcombustión que ocurre después de entrenar. Es decir, el aumento de las calorías quemadas después del entrenamiento. Es el llamado entrenamiento metabólico, o lo que es lo mismo, cardio hecho con ejercicios globales (poliarticulares) en forma de circuito. Se puede hacer con una gran variedad de material como barras, mancuernas, pesas rusas/kettlebell, TRX, cuerdas anacondas… así como con ejercicios de autocarga (con el propio peso corporal). En el entrenamiento metabólico se realizan movimientos que implican muchos músculos al mismo tiempo. Se llevan a cabo superseries con ejercicios implicando músculos oponentes o no relacionados directamente (un ejemplo sencillo es hacer peso muerto y en seguida flexiones). Los descansos son muy cortos entre series, y las sesiones de este tipo de entrenos son cortas pero muy intensas, normalmente de menos de 30 minutos. Movimientos explosivos y dinámicos que permiten que aumente la combustión de grasa hasta 36 horas después de terminar de ejercitarse.

Un auténtico quema-grasas perfecto para llegar a punto al verano. Un tipo de entreno, además, que evita el aburrimiento, gracias a su gran variedad de ejercicios, y a que trabaja los músculos de manera que aumenta la capacidad anaeróbica y aeróbica e incluso mejora la fuerza.

4- ¡Saltar como un mono!:
El Entrenamiento Zuu es una nueva tendencia que está arrasando en países como Australia y Reino Unido, y que poco a poco se va extendiendo. Nace como una disciplina que imita los movimientos animales y que promete grandes beneficios para trabajar el cuerpo de forma integral. Fabien apuesta por esta tendencia de cara al verano. Permite eliminar hasta 600 calorías en apenas media hora, y hasta 1.000 con una rutina más intensa de 50 minutos. Ayuda además a mejorar la flexibilidad, la movilidad, la agilidad y a fortalecer articulaciones y músculos. El Zuu trabaja específicamente la resistencia muscular y la salud cardiovascular (circulación y acción del miocardio), favorece la pérdida de grasa, aumenta la masa magra y la densidad ósea. Produce un impacto mínimo en las articulaciones, lo cual reduce el riesgo de lesiones.

De seis a ocho semanas, el Zuu puede hacer que aumente un 30% la fuerza. Otra ventaja más, para empezar hoy mismo: no es necesario ningún material o máquina, sólo el propio cuerpo. Con el Zuu se camina como gorilas, se salta como ranas, se tira, se empuja, se gira… una ‘bestialidad’ de entreno para llegar a tope al verano.

5- Apoyarse en un profesional:
A muchos les puede faltar la constancia, la motivación y, sobre todo, el conocimiento para empezar a entrenar. Contar con un entrenador personal es la forma más efectiva no sólo de llegar al verano en plena forma, sino de integrar un estilo de vida saludable de manera permanente. El tiempo de entrenamiento es mucho más efectivo si se cuenta con un personal trainer, ya que un profesional está capacitado para diseñar rutinas efectivas que se ajustan a lapsos precisos. En cada sesión de entrenamiento estará presente la motivación, ya que el entrenador ayuda en todo momento a cumplir las metas fijadas y apoya psicológicamente para continuar entrenando, lo que facilita el logro de metas y la posibilidad de ajustes de las mismas de acuerdo a la valoración realizada en cada sesión. Contar con un entrenador personal minimiza también el riesgo de lesiones por entrenamiento inadecuado o por sobrecarga. El entrenador está capacitado para diseñar rutinas de entrenamiento específicas, acorde a las características físicas de cada uno.

A menudo, al ver que el verano ‘se echa encima’, hay quienes se saturan empezando con un ritmo demasiado alto. Esto suele llevar al abandono. Un personal trainer asegura contar con un plan que permite un entrenamiento adecuado que va incrementando la intensidad de acuerdo al ritmo. La actividad física es constantemente monitoreada, el entrenador mide cotidianamente la intensidad de los ejercicios que realizamos, así como su volumen, tiempos y carga muscular, lo que le permite hacer los ajustes necesarios en el momento preciso para que aumente la fuerza y resistencia muscular, como también la coordinación, la flexibilidad y la agilidad.

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¿Manzana para el pelo? Mira lo que dice este estudio

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Manzana para el pelo

Perder de 50 a 100 cabellos al día entra en el rango de lo normal. Pero, ¿quién se para a contarlos? Hay épocas del año en que se percibe un aumento de la caída o que el pelo está especialmente frágil. El verano puede ser una de ellas, con una mayor exposición a los rayos solares, a los productos químicos de las piscinas y un uso más frecuente de champús.

También está el paso del tiempo, que puede conducir a la calvicie tanto en hombres como en mujeres. España es el segundo país mundial con mayor incidencia de alopecia masculina, con el 42,60% de hombres afectados. Mientras que en el otro sexo hay menos estadísticas y datos disponibles, se calcula que al menos el 50% de las mujeres padecen alopecia en algún momento de su vida y que se presenta de modo grave a entre el 5 y el 10% de la población mundial femenina.

Además, hay causas genéticas y otros factores, como el estrés, la salud general o los hábitos alimenticios, que influyen en la cantidad, grosor y fuerza del pelo.

CADA PELO PASA POR TRES FASES EN UN CICLO DE VIDA QUE SE PUEDE ALARGAR HASTA 6 AÑOS

El origen del cabello está en los folículos pilo-sebáceos, por lo que de su buen estado y funcionamiento depende su vitalidad. Están distribuidos a lo largo de la piel, son el punto del que crecen los pelos y se concentran mayormente en la cabeza.

Su ciclo de vida arranca con la fase anágena, que puede durar de 2 a 6 años y es cuando crece activamente. Después viene la catágena, que dura unas 2 ó 3 semanas, en la que las partes más profundas del folículo empiezan a derrumbarse. Por último llega la fase telógena, de unos tres meses de duración, que culmina cuando el pelo cae. Y, si lo hace al ser empujado por otro cabello que venga a sustituirlo, arranca nuevamente el ciclo.

Cuando se produce una pérdida anormal, la primera fase se va haciendo más breve y el grosor del cabello es cada vez menor, de manera que no resiste el desgaste diario y cae con mayor facilidad. Pero hay maneras de combatir ese retroceso en la densidad y regeneración de la cabellera.

¿Manzana para el pelo?

LA PROCIANIDINA B2 DE LA MANZANA, UN ANTIOXIDANTE QUE FORTALECE EL CABELLO Y PROMUEVE SU CRECIMIENTO

El investigador Jacques Masquelier documentó la existencia de la Procianidina B2 por primera vez, en 1936. VI.P, Asociación de Productores Hortofrutícolas de Val Venosta, recuerda que este elemento fitoquímico está presente en grandes concentraciones (al 60%) en la piel de la manzana, además de en el recubrimiento de algunas plantas y en otros alimentos. Su poder es antioxidante, como el del resto de flavonoides presentes en esta fruta. Y, de un tiempo a esta parte, se ha descubierto su relación con la densidad, fortaleza y crecimiento del cabello.

Desde los años 2000, el doctor japonés Takahashi y su equipo llevan indagando en la Procianidina B2. Tras varios estudios in vitro pero también con humanos, en 2005 publicaron un artículo en la revista Journal of Cosmetic Dermatólogic[i] donde describían los efectos observados en una de sus investigaciones. Durante 12 meses trabajaron con 43 individuos divididos en dos grupos: 21 recibieron un tratamiento basado exclusivamente en Prociadinina B2 procedente de la manzana y 22 tomaron placebo. A los 6 meses los resultados eran visibles: había incrementado el número de cabellos significativamente entre los que se habían tratado con Prociadinina B2. La investigación continuó 6 meses más con este grupo y observaron cómo aumentaba de manera importante la densidad de los cabellos. Además, no se mostraron efectos secundarios en ninguno de los dos periodos de investigación. Todo ello les llevó a confirmar el potencial de una terapia con esta sustancia proveniente de la manzana para influir en el crecimiento y fortaleza del pelo.

De hecho, la Prociadinina B2 se ha incorporado en gran parte de los suplementos alimenticios y lociones que luchan contra la alopecia, ya que se ha demostrado que promueve la segunda fase del ciclo de vida del pelo, la catágena. Este flavonoide viene a fortalecer al folículo piloso cuando éste contrae para mantener el cabello ya crecido. Así, ayuda a que el pelo resista más tiempo sujeto y prolonga su vida útil. Además, VI.P- Val Venosta destaca que esta fruta estimula el crecimiento de pelo más sano, tanto por la acción de este componente fitoquímico sobre el folículo como por los efectos de esta fruta sobre sobre el riego sanguíneo en general, ya que mejora los niveles de lipoproteínas de alta densidad (o colesterol bueno) en sangre, favoreciendo la circulación. Esto confiere protección al revestimiento endotelial en los vasos sanguíneos y promueve la salud del cuero cabelludo.

LA MANZANA CONTRIBUYE A MINIMIZAR EL EFECTO DE OTROS FACTORES QUE AFECTAN A LA CAÍDA DEL CABELLO

Además de estimular positivamente los folículos pilosos, la manzana incide en dos de los factores que más provocan una caída anormal del cabello: la alimentación y el estrés.

La sabiduría popular ha asociado tradicionalmente esta fruta a la salud de manera casi intuitiva. Pero hoy día una gran cantidad de estudios médicos y científicos han comprobado que esto es debido, principalmente, gracias al papel protector y antioxidante de muchos de sus nutrientes. De bajo aporte calórico (apenas 50 kcal por cada 100 gramos) y gran poder hidratante (un 90% de su composición es agua), la manzana tienen muchos componentes fitoquímicos, que son los que las plantas desarrollan para protegerse a sí mismas, pero que también tienen un efecto saludable sobre el cuerpo humano cuando se consume.

Uno de ellos es la quercitina, que ayuda a regular el azúcar en sangre. Esto hace que la manzana sea de las pocas frutas recomendadas para los diabéticos y para evitar los picos de energía, con sus correspondientes efectos psicológicos. Esta sustancia también tiene un efecto neuroprotector, por lo que la manzana está muy recomendada en la prevención y tratamiento de dolencias neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson. Y mejora las conexiones neuronales, favoreciendo la memoria y la concentración, algo a lo que también contribuyen sus vitaminas B1 y B6, junto a su aporte en fósforo, potasio y sodio.

Otro de sus componentes destacados son flavonoides como las antocianinas, que protegen frente al cáncer y enfermedades inmunológicas, para las que también es significativo su aporte en vitamina, A, E y C. Y el alto nivel de pectina, una fibra no soluble presente en la piel y pulpa de la manzana, ayuda tanto a regular el tránsito intestinal como a la eliminación de toxinas en el proceso digestivo y de grasas en las paredes del aparato circulatorio.

 

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