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Salud y Bienestar

Así puedes mantener la vitamina D que necesitas en épocas de menor exposición al sol

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Vitamina D invierno

Con el otoño, nuestra exposición al sol se ve reducida y, por tanto, pueden disminuir los niveles de vitamina D, muy necesaria para el buen funcionamiento del organismo

Hace unas semanas cambiábamos la hora y nos adentrábamos de lleno en la época del año de los días más cortos y, por tanto, de menor exposición a la luz del sol. Pasaremos más tiempo en interiores y recibiremos menos sol a medida que los días se acortan. Algo que puede tener efectos en nuestra producción de vitamina D que, a diferencia de otras vitaminas esenciales que obtenemos de los alimentos, se puede sintetizar en la piel a través de la reacción fotosintética que aporta la exposición a la radiación ultravioleta (UVB). De ahí que se la conozca también como la ‘vitamina del sol’.

¿Por qué necesitamos la vitamina D?

La vitamina D, aunque la llamemos vitamina, actúa como una hormona (un mensajero químico) en nuestro cuerpo, regulando muchos procesos beneficiosos. Esta vitamina liposoluble (que se disuelve en grasa) nos ayuda a mantener concentraciones normales de calcio y fósforo y, por tanto, nos asegura una correcta mineralización de los huesos.

Además, en los últimos años se ha producido un creciente interés por otros efectos, como el hecho de que nos ayuda en el desarrollo muscular, la salud cardiovascular, la presión arterial, la función inmune y la capacidad de promover la secreción de insulina.

En España, mucho sol pero poca vitamina D

No toda la vitamina D es igual sino que la podemos encontrar de dos formas: la vitamina D2 (ergocalciferol), que se obtiene de forma artificial de fuentes vegetales; y la vitamina D3 (calciferol), que se obtiene de fuentes animales. La mayor parte de la vitamina D que obtenemos se produce de la exposición a la luz solar. En concreto, más del 90% de la vitamina D3 (colecalciferol) de nuestro organismo es sintetizada en la piel a partir de la exposición solar.

En España, pese a que gozamos de muchas horas de sol al día, una parte considerable de la población española tiene déficit de vitamina D. Según datos de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), un 40% de la población de menos de 65 años y más del 80% de los mayores de 65 años tienen una baja concentración de vitamina D.

Algunos estudios nos dicen que el invierno puede incidir en un déficit de esta vitamina, sobre todo en jóvenes y personas mayores, algo que los expertos atribuyen especialmente a factores como la menor cantidad de horas de luz, aunque también mencionan otros más discutidos como el uso de fotoprotector, tan necesario por otro lado en la prevención del cáncer de piel y sobre el que algunas sociedades como la Fundación del Cáncer de Piel han reconocido que no existen evidencias de que el uso diario de protector solar provoque insuficiencia de vitamina D.

La cantidad mínima recomendada de vitamina D se sitúa en 600 unidades internacionales (UI) cada día en personas hasta los 70 años y, a partir de esta edad, de unos 800 UI al día. Son cifras que permitirían alcanzar el nivel óptimo en sangre de vitamina D por encima de los 20 nanogramos por mililitro (ng/mL). Según la Asociación Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), los valores se consideran adecuados cuando se sitúan entre los 30 y los 100 ng/mL, que son los que garantizan una buena salud ósea, parámetros que cumple buena parte de la población, sobre todo entre los meses de mayo a septiembre.

En España tendríamos suficiente con exponernos al sol en la cara y los brazos entre cinco y 15 minutos al día en las horas centrales, entre marzo y octubre, de acuerdo con la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC).

El sol del invierno no tiene el mismo efecto de octubre a marzo o abril, ya que está más bajo y los rayos UVB son más débiles y la síntesis cutánea disminuye de forma drástica.

tiempo

Qué podemos hacer para obtener suficiente vitamina D en invierno

La falta de vitamina D no sería un problema mayor si pudiéramos obtenerla con facilidad de la alimentación. Pero si bien entre el 80-90% de esta vitamina la genera nuestro propio organismo gracias a la exposición solar, solo el 10-20% procede de la alimentación. Desafortunadamente, obtener suficiente vitamina D de los alimentos supone un reto considerable.

Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), el aporte dietético de vitamina D no es tan importante como el que nos da el sol ya que “el número de alimentos que contienen de forma natural una cantidad importante de vitamina D es limitado”. Además de que son pocos los alimentos que la contienen, al no ser de consumo habitual, tampoco aportan la cantidad suficiente para alcanzar la ingesta diaria recomendada.

La vitamina D2 está presente en algunos alimentos vegetales como las setas y los hongos expuestos a radiación UV; la D3 la podemos encontrar en algunos de origen animal como pescados grasos del estilo de la sardina, el salmón, la caballa o el atún. De acuerdo con la semFYC, no se pueden alcanzar los niveles adecuados con el aporte dietético aislado sino que es necesario complementarlo con la exposición solar y, en determinados casos, con suplementos, siempre bajo supervisión médica.

La clave para aumentar los niveles de vitamina D en invierno es una combinación de hábitos de vida saludables, exponernos al sol durante al menos 30 minutos, de dos a tres veces por semana, e incluir lácteos como nata o queso en su versión completa ya que si eliminamos la grasa del alimento, también eliminamos la vitamina D (además de otras vitaminas liposolubles como la A, E y K).

Qué ocurre si no tenemos suficiente vitamina D

Si nuestros niveles de vitamina D son bajos, pueden afectar a la capacidad de nuestro cuerpo para absorber calcio y fósforo, por tanto, pueden provocar huesos blandos, débiles y quebradizos, lo que aumenta el riesgo de sufrir fracturas. Algunas de las enfermedades asociadas al déficit de vitamina D son raquitismo y osteomalacia.

También se ha relacionado con otras infecciosas, autoinmunes o neoplásicas. Científicos de la Universidad de Copenhague han descubierto que es crucial para activar nuestras defensas inmunitarias y que, sin una ingesta adecuada, las células del sistema inmunitario no pueden reaccionar ni combatir enfermedades graves ni infecciones.

Sin esta vitamina, nuestro cuerpo no puede absorber el calcio que ingiere, por lo que lo extrae de los huesos, de ahí que aumente el riesgo de osteoporosis y fracturas. 

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Salud y Bienestar

Halitosis o mal aliento: Causas, prevención y soluciones efectivas

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¿Qué es la halitosis o mal aliento?

La halitosis, comúnmente conocida como mal aliento, es un trastorno que provoca un olor desagradable en la boca, ya sea de forma ocasional o persistente. Es un problema común que puede generar incomodidad social y afectar la autoestima.

En la mayoría de los casos, la halitosis se origina en la cavidad bucal debido a una mala higiene, acumulación de bacterias, enfermedades dentales o ciertos hábitos alimenticios. Sin embargo, también puede tener causas digestivas o sistémicas.


🚨 Principales causas de la halitosis

  1. Higiene bucal deficiente

    • No cepillarse correctamente permite que se acumulen bacterias, restos de alimentos y placa dental.

  2. Lengua sucia

    • La parte posterior de la lengua suele albergar bacterias responsables del mal olor.

  3. Enfermedades de las encías (gingivitis, periodontitis)

    • Infecciones e inflamaciones en las encías generan compuestos sulfurados volátiles con mal olor.

  4. Boca seca (xerostomía)

    • La saliva ayuda a limpiar la boca; cuando es escasa, se favorece la proliferación bacteriana.

  5. Alimentos con olores fuertes

    • Cebolla, ajo, café y alcohol alteran temporalmente el aliento.

  6. Tabaco

    • Provoca sequedad y deja residuos químicos en la boca.

  7. Problemas gastrointestinales

    • Reflujo gastroesofágico, gastritis o la presencia de Helicobacter pylori pueden causar mal aliento crónico.


✅ ¿Cómo prevenir la halitosis?

La prevención de la halitosis comienza con hábitos diarios sencillos pero fundamentales:

🪥 1. Mantén una buena higiene oral

  • Cepilla tus dientes al menos dos veces al día.

  • Usa hilo dental para eliminar restos entre los dientes.

  • Limpia la lengua con un raspador lingual o el cepillo.

🧼 2. Enjuague bucal adecuado

  • Utiliza enjuagues antibacterianos sin alcohol o con clorhexidina (consultar al odontólogo).

💧 3. Hidratación constante

  • Bebe agua durante el día para estimular la producción de saliva.

🍏 4. Dieta equilibrada

  • Reduce alimentos procesados, café, alcohol y azúcares.

  • Incluye frutas y vegetales crujientes como manzana, zanahoria y apio.

🧑‍⚕️ 5. Revisa tu salud bucodental

  • Visita al dentista cada 6 meses para limpiezas y detección de caries, infecciones o sarro acumulado.


🩺 ¿Y si el mal aliento persiste?

Si a pesar de mantener buenos hábitos el mal aliento continúa, puede haber causas más profundas:

  • Reflujo gástrico crónico

  • Amigdalitis o infecciones respiratorias

  • Diabetes no controlada

  • Enfermedades hepáticas o renales

En estos casos, se recomienda acudir a un odontólogo y, si es necesario, a un gastroenterólogo o médico internista para estudios complementarios.


🧪 Remedios caseros para la halitosis

Aunque no sustituyen una consulta médica, estos remedios naturales pueden ayudarte:

  • Bicarbonato de sodio: Enjuague con agua tibia y una cucharadita.

  • Infusión de perejil o menta: Refrescan el aliento y combaten bacterias.

  • Clavos de olor y canela: Tienen propiedades antimicrobianas.

  • Yogur natural: Ayuda a equilibrar la flora bucal si es sin azúcar añadido.

 

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