Salud y Bienestar
Así puedes mantener la vitamina D que necesitas en épocas de menor exposición al sol
Con el otoño, nuestra exposición al sol se ve reducida y, por tanto, pueden disminuir los niveles de vitamina D, muy necesaria para el buen funcionamiento del organismo
Hace unas semanas cambiábamos la hora y nos adentrábamos de lleno en la época del año de los días más cortos y, por tanto, de menor exposición a la luz del sol. Pasaremos más tiempo en interiores y recibiremos menos sol a medida que los días se acortan. Algo que puede tener efectos en nuestra producción de vitamina D que, a diferencia de otras vitaminas esenciales que obtenemos de los alimentos, se puede sintetizar en la piel a través de la reacción fotosintética que aporta la exposición a la radiación ultravioleta (UVB). De ahí que se la conozca también como la ‘vitamina del sol’.
¿Por qué necesitamos la vitamina D?
La vitamina D, aunque la llamemos vitamina, actúa como una hormona (un mensajero químico) en nuestro cuerpo, regulando muchos procesos beneficiosos. Esta vitamina liposoluble (que se disuelve en grasa) nos ayuda a mantener concentraciones normales de calcio y fósforo y, por tanto, nos asegura una correcta mineralización de los huesos.
Además, en los últimos años se ha producido un creciente interés por otros efectos, como el hecho de que nos ayuda en el desarrollo muscular, la salud cardiovascular, la presión arterial, la función inmune y la capacidad de promover la secreción de insulina.
En España, mucho sol pero poca vitamina D
No toda la vitamina D es igual sino que la podemos encontrar de dos formas: la vitamina D2 (ergocalciferol), que se obtiene de forma artificial de fuentes vegetales; y la vitamina D3 (calciferol), que se obtiene de fuentes animales. La mayor parte de la vitamina D que obtenemos se produce de la exposición a la luz solar. En concreto, más del 90% de la vitamina D3 (colecalciferol) de nuestro organismo es sintetizada en la piel a partir de la exposición solar.
En España, pese a que gozamos de muchas horas de sol al día, una parte considerable de la población española tiene déficit de vitamina D. Según datos de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), un 40% de la población de menos de 65 años y más del 80% de los mayores de 65 años tienen una baja concentración de vitamina D.
Algunos estudios nos dicen que el invierno puede incidir en un déficit de esta vitamina, sobre todo en jóvenes y personas mayores, algo que los expertos atribuyen especialmente a factores como la menor cantidad de horas de luz, aunque también mencionan otros más discutidos como el uso de fotoprotector, tan necesario por otro lado en la prevención del cáncer de piel y sobre el que algunas sociedades como la Fundación del Cáncer de Piel han reconocido que no existen evidencias de que el uso diario de protector solar provoque insuficiencia de vitamina D.
La cantidad mínima recomendada de vitamina D se sitúa en 600 unidades internacionales (UI) cada día en personas hasta los 70 años y, a partir de esta edad, de unos 800 UI al día. Son cifras que permitirían alcanzar el nivel óptimo en sangre de vitamina D por encima de los 20 nanogramos por mililitro (ng/mL). Según la Asociación Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), los valores se consideran adecuados cuando se sitúan entre los 30 y los 100 ng/mL, que son los que garantizan una buena salud ósea, parámetros que cumple buena parte de la población, sobre todo entre los meses de mayo a septiembre.
En España tendríamos suficiente con exponernos al sol en la cara y los brazos entre cinco y 15 minutos al día en las horas centrales, entre marzo y octubre, de acuerdo con la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC).
El sol del invierno no tiene el mismo efecto de octubre a marzo o abril, ya que está más bajo y los rayos UVB son más débiles y la síntesis cutánea disminuye de forma drástica.
Qué podemos hacer para obtener suficiente vitamina D en invierno
La falta de vitamina D no sería un problema mayor si pudiéramos obtenerla con facilidad de la alimentación. Pero si bien entre el 80-90% de esta vitamina la genera nuestro propio organismo gracias a la exposición solar, solo el 10-20% procede de la alimentación. Desafortunadamente, obtener suficiente vitamina D de los alimentos supone un reto considerable.
Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), el aporte dietético de vitamina D no es tan importante como el que nos da el sol ya que “el número de alimentos que contienen de forma natural una cantidad importante de vitamina D es limitado”. Además de que son pocos los alimentos que la contienen, al no ser de consumo habitual, tampoco aportan la cantidad suficiente para alcanzar la ingesta diaria recomendada.
La vitamina D2 está presente en algunos alimentos vegetales como las setas y los hongos expuestos a radiación UV; la D3 la podemos encontrar en algunos de origen animal como pescados grasos del estilo de la sardina, el salmón, la caballa o el atún. De acuerdo con la semFYC, no se pueden alcanzar los niveles adecuados con el aporte dietético aislado sino que es necesario complementarlo con la exposición solar y, en determinados casos, con suplementos, siempre bajo supervisión médica.
La clave para aumentar los niveles de vitamina D en invierno es una combinación de hábitos de vida saludables, exponernos al sol durante al menos 30 minutos, de dos a tres veces por semana, e incluir lácteos como nata o queso en su versión completa ya que si eliminamos la grasa del alimento, también eliminamos la vitamina D (además de otras vitaminas liposolubles como la A, E y K).
Qué ocurre si no tenemos suficiente vitamina D
Si nuestros niveles de vitamina D son bajos, pueden afectar a la capacidad de nuestro cuerpo para absorber calcio y fósforo, por tanto, pueden provocar huesos blandos, débiles y quebradizos, lo que aumenta el riesgo de sufrir fracturas. Algunas de las enfermedades asociadas al déficit de vitamina D son raquitismo y osteomalacia.
También se ha relacionado con otras infecciosas, autoinmunes o neoplásicas. Científicos de la Universidad de Copenhague han descubierto que es crucial para activar nuestras defensas inmunitarias y que, sin una ingesta adecuada, las células del sistema inmunitario no pueden reaccionar ni combatir enfermedades graves ni infecciones.
Sin esta vitamina, nuestro cuerpo no puede absorber el calcio que ingiere, por lo que lo extrae de los huesos, de ahí que aumente el riesgo de osteoporosis y fracturas.
La ansiedad infantil cada vez es más frecuente. Todos tenemos sentimientos que nos paralizan. A veces los notamos en la cabeza, otras, en el pecho; y otras, en el estómago. Tengo un nudo en la barriga ayudará a niños y niñas a señalar lo que les está ocurriendo, con un lenguaje claro y una metáfora ilustrativa que dan sentido a la sensación de enredo que tantos hemos sentido.
Aunque parezca cosa de mayores, los más pequeños también la sufren y en ocasiones no solemos prestarle la atención necesaria.
Cómo identificar la ansiedad infantil
Alberto Soler psicólogo especializado en familia y crianza centro de psicología en Valencia es el autor junto a su mujer Conchi de ‘Tengo un nudo en la barriga’ su nuevo álbum.
Official Press ha charlado con el psicólogo en exclusiva sobre qué es la ansiedad infantil, cómo se puede identificar y qué debemos hacer los padres y madres frente a ella.
¿Qué es la ansiedad infantil y cómo se reconoce?
La ansiedad infantil es una realidad que tenemos y que muchas veces nos cuesta identificar. Porque muchos de los síntomas que tiene no son exclusivos de la ansiedad, sino que se presentan también por otras características.
Muchas veces niños y niñas sienten preocupaciones, sienten malestar físico y no lo suelen atribuir a la parte psicológica. Sin embargo detrás tenemos un problema de ansiedad.
Algunas de las características son un nudo en la barriga, en la garganta, dolores de cabeza, somatizaciones más difusas, preocupaciones, miedos, necesidad de huir o evitar ciertas situaciones.
La ansiedad siempre se asocia al adulto. ¿La ansiedad infantil siempre ha estado ahí o es un término nuevo?
No, no es nuevo en absoluto. La ansiedad es una respuesta normal que tiene nuestro organismo ante situaciones que percibimos como una amenaza.
Sí que es verdad que el ritmo de vida y estilo que llevamos actualmente hacen que se presenten con más frecuencia de la que debería y se acaba convirtiendo en enfermedad patológica.
Es cuando percibimos venir amenazas que realmente no existen o sobrevaloramos. Sí que es verdad que lo asociamos mucho a personas más adultas.
Pero niñas y niños también sienten ansiedad y tienen dos problemas: uno tener ansiedad y segundo que muchas veces no reconocemos el derecho a tener ansiedad porque minimizamos e ignoramos sus problemas.
Sus ansiedades están motivadas por circunstancias muy diferentes a las de los adultos.
En tu cuento la acción transcurre en un colegio. A veces la ansiedad va ligada al bullying…
Sí, claro cuando hay una problemática a nivel escolar si llegamos al extremo de un caso de acoso escolar por supuesto que la ansiedad va en aumento y va a estar presente.
Pero no tenemos que irnos a esos extremos para hablar de ansiedad.
Es mucho más cotidiana la ansiedad en niños y niñas en la escuela el nivel de exigencia que tienen los niños y las niñas, las relaciones sociales, la relación con sus profesores y profesoras….
El clima que tengan en casa, la relación que hay entre sus progenitores, el ritmo de actividades diarias todo esto son situaciones que pueden incrementar ese nivel de ansiedad en la criatura y que lo pase mal pero sin duda son situaciones y cuestiones diferentes a las personas adultas.
¿Cómo reaccionar ante la ansiedad?
Cómo debe reaccionar un padre ante un caso de ansiedad infantil
Lo primero sería intentar generar un clima familiar y las rutinas diarias en las cuales tengamos la mayor tranquilidad posible. No solo tranquilidad a nivel de reloj sino a nivel tranquilidad de relación.
Es decir, que nos llevemos bien seamos amables eduquemos desde el cariño desde la amabilidad, desde la firmeza.
Que tengamos un día a día que sea lo más satisfactorio posible para todos los que convivimos.
Eso ya es un factor de protección frente a la ansiedad negativa. Que una madre o un padre identifique que su hija o su hijo puede tener un problema de ansiedad pues es fantástico porque una de las principales dificultades es que muchas veces nos pasa por delante y no nos damos cuenta.
Entonces ya hemos hecho la mitad del camino que es identificar la ansiedad que ese problema está.
¿Cómo solucionarlo? Lo primero es hablar con el hijo o la hija en función de la edad que tenga y preguntarle, no en plan interrogatorio, sino en plan preguntas abiertas.
Valorar sus emociones, darle permiso para sentir lo que siente y por supuesto poder mediar para darle todos los recursos
Valorar sus emociones, darle permiso para sentir lo que siente y por supuesto poder mediar para darle todos los recursos.
Para solucionarlo le podemos dar recursos nosotros: reestructurar el tiempo, un cambio de actividades, quizás necesite algo referente a la escuela.
Si nosotros carecemos de los recursos necesarios y necesitamos buscar ayuda profesional pues genial que para eso estamos los psicólogos.
El ritmo estresante de vida de los padres puede influir en la ansiedad infantil
Sin duda influye. Pero no es que los padres y madres transmitan esa ansiedad a sus hijos.
Ellos también son unas víctimas del modelo. La sociedad en la que muchas otras actividades pasan por delante del espacio que deberíamos estar teniendo para educar y criar a nuestras criaturas con un poco más de margen.
Mucho hablamos de conciliación pero realmente la conciliación no existe o es muy difícil en la mayoría de las situaciones. La culpa no es de las familias que mucho hacen con los pocos recursos que tienen.
Estamos hablando de un terreno mucho más amplio, una raíz que son mucho más sociales.
Y sí, al final tanto madres y padres como hijas e hijos son unas víctimas de la situación
¿Qué influye en la ansiedad?
¿Hay alguna edad concreta en la que aparece la ansiedad infantil?
A partir de 3 o 4 años puede empezar a presentarse. Pero sobre todo a partir de esa edad, cuando son un poco más conscientes de sus propias emociones y empiezan a tener unos miedos más sociales.
Tienen capacidad para anticipar lo que va a ocurrir entonces se puede presentar con más frecuencia.
Es raro que un niño por debajo de 4 años hable de ansiedad o que siente ansiedad.
Una característica fundamental de la ansiedad es esa capacidad para anticipar el futuro de una manera negativa y por debajo de esa edad pues las anticipaciones que se dan son más limitadas.
Sin embargo pues el desarrollo cognitivo permite que a partir de los 5 o 6 años, sobre todo al entrar en la educación primaria más o menos, ya tengan mucho más capacidad para imaginar cómo va a ser el futuro y esa capacidad de abstracción y fantasía qué es muy buena para una cosas, también pueden tener sus lados negativos,
Esa capacidad anticipativa puede tener una negatividad en ciertos eventos.
¿La ansiedad se hereda?
Serían las dos cosas. Por un lado sí que es verdad que hay un componente hereditario. Podemos tener mayor o menor riesgo de desarrollar problemas de ansiedad si nuestros progenitores son personas más o menos ansiosas.
Sí que esos estilos de vida temperamentales se pueden transmitir de padres a hijos pero no solamente es esa carga genética que te puede hacer más vulnerable.
A la vez también todas las vivencias diarias a las que tú te enfrentas constantemente y que tú ves cómo gestionan y cómo resuelven las personas que te cuidan.
Entonces ahí tenemos ese doble impacto: por un lado la experiencia directa en el día a día y por otro lado tenemos también la carga genética.
Luego están también por supuesto los acontecimientos sociales que son los que ya podrían la gotita que colma el vaso
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