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Salud y Bienestar

Así puedes mantener la vitamina D que necesitas en épocas de menor exposición al sol

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Vitamina D invierno

Con el otoño, nuestra exposición al sol se ve reducida y, por tanto, pueden disminuir los niveles de vitamina D, muy necesaria para el buen funcionamiento del organismo

Hace unas semanas cambiábamos la hora y nos adentrábamos de lleno en la época del año de los días más cortos y, por tanto, de menor exposición a la luz del sol. Pasaremos más tiempo en interiores y recibiremos menos sol a medida que los días se acortan. Algo que puede tener efectos en nuestra producción de vitamina D que, a diferencia de otras vitaminas esenciales que obtenemos de los alimentos, se puede sintetizar en la piel a través de la reacción fotosintética que aporta la exposición a la radiación ultravioleta (UVB). De ahí que se la conozca también como la ‘vitamina del sol’.

¿Por qué necesitamos la vitamina D?

La vitamina D, aunque la llamemos vitamina, actúa como una hormona (un mensajero químico) en nuestro cuerpo, regulando muchos procesos beneficiosos. Esta vitamina liposoluble (que se disuelve en grasa) nos ayuda a mantener concentraciones normales de calcio y fósforo y, por tanto, nos asegura una correcta mineralización de los huesos.

Además, en los últimos años se ha producido un creciente interés por otros efectos, como el hecho de que nos ayuda en el desarrollo muscular, la salud cardiovascular, la presión arterial, la función inmune y la capacidad de promover la secreción de insulina.

En España, mucho sol pero poca vitamina D

No toda la vitamina D es igual sino que la podemos encontrar de dos formas: la vitamina D2 (ergocalciferol), que se obtiene de forma artificial de fuentes vegetales; y la vitamina D3 (calciferol), que se obtiene de fuentes animales. La mayor parte de la vitamina D que obtenemos se produce de la exposición a la luz solar. En concreto, más del 90% de la vitamina D3 (colecalciferol) de nuestro organismo es sintetizada en la piel a partir de la exposición solar.

En España, pese a que gozamos de muchas horas de sol al día, una parte considerable de la población española tiene déficit de vitamina D. Según datos de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), un 40% de la población de menos de 65 años y más del 80% de los mayores de 65 años tienen una baja concentración de vitamina D.

Algunos estudios nos dicen que el invierno puede incidir en un déficit de esta vitamina, sobre todo en jóvenes y personas mayores, algo que los expertos atribuyen especialmente a factores como la menor cantidad de horas de luz, aunque también mencionan otros más discutidos como el uso de fotoprotector, tan necesario por otro lado en la prevención del cáncer de piel y sobre el que algunas sociedades como la Fundación del Cáncer de Piel han reconocido que no existen evidencias de que el uso diario de protector solar provoque insuficiencia de vitamina D.

La cantidad mínima recomendada de vitamina D se sitúa en 600 unidades internacionales (UI) cada día en personas hasta los 70 años y, a partir de esta edad, de unos 800 UI al día. Son cifras que permitirían alcanzar el nivel óptimo en sangre de vitamina D por encima de los 20 nanogramos por mililitro (ng/mL). Según la Asociación Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), los valores se consideran adecuados cuando se sitúan entre los 30 y los 100 ng/mL, que son los que garantizan una buena salud ósea, parámetros que cumple buena parte de la población, sobre todo entre los meses de mayo a septiembre.

En España tendríamos suficiente con exponernos al sol en la cara y los brazos entre cinco y 15 minutos al día en las horas centrales, entre marzo y octubre, de acuerdo con la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC).

El sol del invierno no tiene el mismo efecto de octubre a marzo o abril, ya que está más bajo y los rayos UVB son más débiles y la síntesis cutánea disminuye de forma drástica.

tiempo

Qué podemos hacer para obtener suficiente vitamina D en invierno

La falta de vitamina D no sería un problema mayor si pudiéramos obtenerla con facilidad de la alimentación. Pero si bien entre el 80-90% de esta vitamina la genera nuestro propio organismo gracias a la exposición solar, solo el 10-20% procede de la alimentación. Desafortunadamente, obtener suficiente vitamina D de los alimentos supone un reto considerable.

Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), el aporte dietético de vitamina D no es tan importante como el que nos da el sol ya que “el número de alimentos que contienen de forma natural una cantidad importante de vitamina D es limitado”. Además de que son pocos los alimentos que la contienen, al no ser de consumo habitual, tampoco aportan la cantidad suficiente para alcanzar la ingesta diaria recomendada.

La vitamina D2 está presente en algunos alimentos vegetales como las setas y los hongos expuestos a radiación UV; la D3 la podemos encontrar en algunos de origen animal como pescados grasos del estilo de la sardina, el salmón, la caballa o el atún. De acuerdo con la semFYC, no se pueden alcanzar los niveles adecuados con el aporte dietético aislado sino que es necesario complementarlo con la exposición solar y, en determinados casos, con suplementos, siempre bajo supervisión médica.

La clave para aumentar los niveles de vitamina D en invierno es una combinación de hábitos de vida saludables, exponernos al sol durante al menos 30 minutos, de dos a tres veces por semana, e incluir lácteos como nata o queso en su versión completa ya que si eliminamos la grasa del alimento, también eliminamos la vitamina D (además de otras vitaminas liposolubles como la A, E y K).

Qué ocurre si no tenemos suficiente vitamina D

Si nuestros niveles de vitamina D son bajos, pueden afectar a la capacidad de nuestro cuerpo para absorber calcio y fósforo, por tanto, pueden provocar huesos blandos, débiles y quebradizos, lo que aumenta el riesgo de sufrir fracturas. Algunas de las enfermedades asociadas al déficit de vitamina D son raquitismo y osteomalacia.

También se ha relacionado con otras infecciosas, autoinmunes o neoplásicas. Científicos de la Universidad de Copenhague han descubierto que es crucial para activar nuestras defensas inmunitarias y que, sin una ingesta adecuada, las células del sistema inmunitario no pueden reaccionar ni combatir enfermedades graves ni infecciones.

Sin esta vitamina, nuestro cuerpo no puede absorber el calcio que ingiere, por lo que lo extrae de los huesos, de ahí que aumente el riesgo de osteoporosis y fracturas. 

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Pistachos: el fruto seco que protege contra el cáncer

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Pistachos cáncer
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Los pistachos son frutos secos que contienen una variedad de nutrientes beneficiosos para la salud, como grasas saludables, proteínas, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Algunos estudios han investigado los posibles beneficios de los pistachos en relación con la prevención del cáncer, pero es importante tener en cuenta que la investigación en esta área está en curso y que los resultados son preliminares.

Aquí hay algunos aspectos relacionados con los pistachos y su potencial papel en la prevención del cáncer, según algunos estudios:

  1. Antioxidantes: Los pistachos contienen antioxidantes, como la vitamina E y los polifenoles, que pueden ayudar a neutralizar los radicales libres en el cuerpo. Los radicales libres pueden contribuir al daño celular y aumentar el riesgo de cáncer. Los antioxidantes pueden ayudar a combatir este daño.
  2. Fitoquímicos: Los pistachos también contienen fitoquímicos, que son compuestos vegetales que han mostrado tener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Estos compuestos pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer.
  3. Fibra: La fibra presente en los pistachos puede contribuir a la salud digestiva y se ha sugerido que una dieta rica en fibra puede estar asociada con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, especialmente el colorrectal.
  4. Grasas saludables: Los pistachos son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son consideradas grasas saludables. Estas grasas pueden tener efectos beneficiosos para la salud cardiovascular y podrían tener implicaciones en la prevención del cáncer.

Es importante señalar que, si bien hay indicios de que los pistachos y otros frutos secos pueden tener beneficios para la salud, no deben considerarse como una cura o tratamiento para el cáncer. La prevención del cáncer implica una combinación de factores, incluyendo una dieta equilibrada, actividad física regular, evitación de factores de riesgo conocidos y exámenes médicos regulares.

¿Cuántos pistachos se pueden comer al día?

La cantidad de pistachos que se puede comer al día puede variar según las necesidades nutricionales individuales, la salud general y los objetivos de cada persona. Sin embargo, hay algunas pautas generales que puedes tener en cuenta.

Los pistachos son una fuente nutritiva de grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales, pero también son relativamente densos en calorías. Una porción típica de pistachos es de aproximadamente 28 gramos, que equivale a aproximadamente 49 pistachos sin cáscara. En esta porción, generalmente encontrarás alrededor de 160 calorías.

Tamaño de la porción:

Se recomienda seguir las porciones sugeridas en el envase, que suelen ser alrededor de 28 gramos. Esto te permitirá disfrutar de los beneficios nutricionales sin excederte en calorías.

Balance nutricional:

Los pistachos pueden ser parte de una dieta equilibrada, pero es esencial considerar la cantidad total de calorías y asegurarte de que estás obteniendo una variedad de alimentos para satisfacer tus necesidades nutricionales.

Objetivos de salud y peso:

Si estás siguiendo una dieta específica para objetivos de salud o control de peso, es posible que desees ajustar la cantidad de pistachos según tus necesidades calóricas diarias y los requerimientos nutricionales.

Consulta con un profesional de la salud:

Si tienes preocupaciones específicas sobre tu dieta o salud, es recomendable consultar con un nutricionista o profesional de la salud. Pueden proporcionarte orientación personalizada basada en tus necesidades individuales.

 

 

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