Mantener una rutina de ejercicio durante las vacaciones puede parecer complicado, especialmente si estás acostumbrado a entrenar con máquinas como la cinta de correr, la elíptica o la bicicleta estática. Sin embargo, salir de viaje no tiene por qué significar dejar de entrenar. Existen muchas formas de mantenerse activo fuera del gimnasio utilizando elementos sencillos, el entorno natural y el peso corporal.

En este artículo te explicamos cómo sustituir las principales máquinas de cardio y fuerza por ejercicios alternativos, qué llevar en la maleta para no perder tu forma física y cómo adaptar tu rutina a la playa, la montaña o una ciudad sin gimnasio.

Por qué es importante seguir entrenando en vacaciones

Las vacaciones son para descansar, sí, pero también son una oportunidad para moverse de otra manera. Mantener cierta regularidad en la actividad física:

• Ayuda a mantener el peso corporal.

• Mejora el estado de ánimo y reduce el estrés.

• Previene lesiones al mantener la musculatura activa.

• Te permite volver a tu rutina habitual con más facilidad.

Cómo sustituir la cinta de correr

La cinta de correr es uno de los aparatos más utilizados en el gimnasio para hacer cardio. Pero cuando estás de vacaciones, es probable que no tengas acceso a una. Estas son algunas alternativas eficaces:

Sal a correr o caminar al aire libre

• Playas, parques o rutas de montaña pueden convertirse en tu mejor circuito.

• Cambia la inclinación para simular subidas.

• Usa apps como Strava o Nike Run Club para motivarte y registrar tu progreso.

Saltar a la comba

• Un ejercicio cardiovascular de alta intensidad que puedes hacer en cualquier parte.

• Mejora la coordinación, la resistencia y quema muchas calorías.

• Solo necesitas una cuerda, que ocupa muy poco en tu equipaje.

 Circuitos de cardio HIIT

• Haz ejercicios como burpees, jumping jacks, mountain climbers o rodillas al pecho.

• Alterna 30 segundos de esfuerzo con 15 segundos de descanso durante 15-20 minutos.

• Puedes hacerlos en la habitación del hotel, la terraza o la playa.

Cómo sustituir la elíptica

La elíptica es ideal para trabajar el cardio de bajo impacto. Si no tienes una cerca, estas son tus mejores opciones:

Senderismo o caminatas largas

• Ideal para destinos de montaña o naturaleza.

• Aumenta la dificultad con cuestas y peso extra en la mochila.

• Es un ejercicio cardiovascular y de fuerza suave para piernas.

Subir escaleras

• Si tu alojamiento tiene escaleras, aprovéchalas para entrenar.

• Alterna tramos de subida rápida con bajadas suaves.

• Puedes añadir zancadas o sentadillas entre series.

Bicicleta o patinete eléctrico

• Si no puedes usar la elíptica, alquilar una bici o un patinete es una alternativa divertida y activa para moverte por la ciudad o el entorno.

Alternativas a las máquinas de fuerza

¿Echas de menos el banco de pesas o las poleas del gimnasio? Aquí van soluciones prácticas para sustituir esos aparatos.

Entrenamiento con peso corporal

• Flexiones, sentadillas, zancadas, planchas o fondos en banco son ejercicios efectivos sin necesidad de equipamiento.

• Puedes hacer rutinas full-body de 20-30 minutos.

• Varía la intensidad con repeticiones, velocidad o pausas isométricas.

Bandas elásticas

• Son ligeras, económicas y caben en cualquier maleta.

• Sustituyen las poleas para trabajar brazos, glúteos, espalda y hombros.

• Hay múltiples niveles de resistencia y tutoriales gratuitos en YouTube.

Objetos cotidianos como pesas

• Usa botellas de agua, mochilas llenas o bolsas con peso para hacer remo, peso muerto o press de hombros.

• No necesitas un gimnasio para hacer un buen entrenamiento de fuerza.

Qué llevar en la maleta para entrenar en vacaciones

Si no quieres interrumpir tu rutina, lleva algunos básicos que no ocupan espacio:

• Cuerda para saltar

• Bandas elásticas

• Esterilla de yoga o fitness

• Mini pesas de tobillo o muñeca

• Zapatillas deportivas cómodas

• App de entrenamiento con rutinas sin máquinas (Ej: Freeletics, Fitify, Nike Training Club)

Ejemplo de rutina semanal de entrenamiento en vacaciones

Aquí tienes un ejemplo adaptado que combina cardio, fuerza y recuperación:

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