¿Sabes cuáles son los mejores alimentos para tu cerebro? Algunos son necesarios para mejorar tu capacidad intelectual, la calidad del sueño, el humor o la memoria

¿Qué actividades contribuyen a potenciar las capacidades mentales y el equilibrio emocional? ¿Sabes qué papel juegan las bacterias intestinales en cada etapa de la vida o de qué forma afectan al cerebro las alteraciones de estos microorganismos? A estas y otras cuestiones da respuesta en su nuevo libro “Pon en forma tu cerebro” la neurocientífica y catedrática de Fisiología Raquel Marín.

El cerebro es un comensal exigente que consume mucho oxígeno y calorías para funcionar. Desde que nacemos y en todas las etapas de la vida, tanto lo que comemos como lo que hacemos en nuestra rutina cotidiana tiene importantes repercusiones en la manera en la que nuestro cerebro envejece y enferma.

Raquel Marín

Raquel Marín es neurocientífica y catedrática de Fisiología, además de directora de la Oficina de Transferencia de Resultados de Investigación en la Universidad de La Laguna (Tenerife). En su nuevo libro, “Pon en forma tu cerebro” nos da una serie de pautas para mantenerlo sano y desarrollar todo su potencial.

Una guía en la que, además de información, encontraremos planes específicos de alimentación para tener pleno rendimiento intelectual en todas las etapas de la vida y una serie de recetas “neurosaludables”.

EFEsalud ha hablado con ella para tratar las claves de este nuevo libro, que se publica un año después de que viera la luz el primero de la autora, “Dale vida a tu cerebro”.

¿Por qué es importante mantener el cerebro en forma?

Todos los órganos del cuerpo dependen de la actividad del cerebro y para ello, para poder desarrollar todas las funciones de nuestra vida, tenemos un compleja red de comunicación neuronal. Estas conexiones se pueden fortalecer o reducir de acuerdo a la cantidad de estímulos que reciban.

La parte genética de las enfermedades no suele tener un peso mayor del 40 %, el resto va a depender del estado de esas conexiones, que las neuronas hablen entre ellas y la conversación sea fluida, algo que se puede conseguir con unos hábitos de vida saludables. La carga genética no se puede evitar, pero si puedes modificar el ambiente en el que están esos genes para que actúen de una forma o de otra. En torno a un 60 % de la carga de muchas enfermedades podría ser evitable.

¿Qué pautas debemos seguir para tener un cerebro sano?

En el libro, «Pon en forma tu cerebro», hago distinción entre los diferentes rangos de edad porque el cerebro cambia durante las distintas etapas de la vida y sus necesidades también. Pero los hábitos que, a grandes rasgos, nos van a ayudar a tener un cerebro joven y saludable son la práctica de ejercicio físico regular, dormir entre 7 y 9 horas, mantener unas buenas relaciones sociales y afectivas, practicar la introspección para fortalecer nuestra autoestima y enfrentarse a nuevos retos y estímulos que nos hagan salir de nuestra zona de confort. Además de una cosa imprescindible: nutrir a nuestro cerebro adecuadamente.

En el libro dice que no hay buena cabeza con malas tripas, ¿qué quiere decir?

Hay una serie de bacterias que no solo participan en la síntesis de los nutrientes, sino que ayudan además a forjar una serie de características intelectuales y mentales. La lista de problemas que puede desencadenar un desajuste en la microbiota intestinal es cada ves más larga.

En enfermedades como el alzhéimer, el párkinson o la depresión, o trastornos como el autismo, influyen varios factores, no hay un único desencadenante, pero uno de ellos es la alteración en el perfil de esas bacterias. En un estudio con personas con autismo se ha demostrado que haciendo trasplantes fecales de otras que tienen una microbiota equilibrada, se consigue que mejoren su espectro autista en varios rangos. Otra muestra es la serotonina, por ejemplo, la considerada “hormona de la felicidad”, que se produce mayormente en el intestino.

¿Qué relación existe entre la depresión y las alteraciones intestinales?

La depresión es una de las enfermedades más relacionadas con el intestino, de las que más se ha investigado. Es una enfermedad cada vez más común en el mundo occidental -se calcula que la padecen unos 300 millones de personas en el mundo-. Hay dos familias de bacterias cuyos niveles aparecen más bajos en personas con depresión con independencia del tratamiento antidepresivo que siguieran. Estos desequilibrios se asocian con alteraciones en la producción de un metabolito de la dopamina, un neurotransmisor que participa en la motivación, entre otros.

También se ha demostrado que la adhesión a la dieta mediterránea -rica en fibra de legumbres, frutos secos y frutas- reduce la depresión hasta en un 40 % aunque, por supuesto, influyen otros factores.

¿Cómo podemos mejorar nuestra flora intestinal?

Lo ideal es que la microbiota, que es diferente en cada persona -se diferencia del de otras en, aproximadamente, un 50 %- sea muy variada y rica en aquellos microorganismos que contribuyen a su equilibrio. Algunos factores que la enriquecen son los modos de vida en contacto con la naturaleza, una alimentación muy variada, el consumo de fibra y alimentos fermentados, el equilibrio emocional, la regularidad horaria entre comidas o consumir alimentos con probióticos.

Además de una diferenciación según el rango de edad, también hay diferentes pautas para optimizar el rendimiento intelectual según nuestros objetivos personales…

Los seres humanos usamos el 100 % de la actividad cerebral, pero esto no quiere decir que no se pueda optimizar para aumentar su rendimiento. Al igual que el resto de los músculos, se puede entrenar en base a la actividad predominante o el momento de nuestra vida en el que nos encontremos.

Por eso en el libro, «Pon en forma tu cerebro», hay diferentes planes dependiendo de nuestros proyectos, objetivos y actividades laborales. Cada uno incluye el ejercicio físico y mental más conveniente, además de los nutrientes que no deben faltar, que son muy importantes porque los neurotransmisores se sintetizan a partir de una serie de nutrientes muy concretos que se encuentran en los diferentes alimentos.

Si tomas, por ejemplo, mayor cantidad de aquellos que contienen triptófano -cereales, frutos secos, chocolate negro o pescados como el atún o el salmón-, vas a tener una mayor producción de serotonina y vas a mejorar la creatividad. Mientras que si estás en un momento de mayor concentración, el neurotransmisor que vas a necesitar es la acetilcolina, que refuerza la memoria y facilita el aprendizaje, y para ello hay alimentos como las setas.

Esto no quiere decir que con la alimentación te vayas a convertir en un super crack; hay que verlo como una abordaje de conjunto, pero sí que influye mucho.