En el día a día laboral, encontrar opciones de comida rápida y saludable que se puedan llevar al trabajo puede ser un desafío. Muchas veces, acabamos optando por opciones poco nutritivas o procesadas por falta de tiempo. Sin embargo, con un poco de planificación, es posible disfrutar de comidas caseras que sean rápidas de preparar, saludables y fáciles de transportar.
A continuación, te proponemos algunas ideas de platos y snacks que podrás preparar en casa y llevar contigo al trabajo, sin renunciar al sabor ni a la nutrición.
1. Ensaladas en tarro: rápidas, frescas y versátiles
Las ensaladas en tarro son una opción perfecta para llevar al trabajo. Puedes preparar diferentes combinaciones de ingredientes y almacenarlas fácilmente en un tarro de cristal, lo que facilita su transporte y mantiene los ingredientes frescos.
Ejemplo de ensalada en tarro:
- Base: espinacas o rúcula
- Proteína: pollo a la plancha, garbanzos o tofu
- Hidratos de carbono: quinoa, arroz integral o pasta de legumbres
- Verduras: tomate cherry, pepino, zanahoria rallada
- Aderezo: aceite de oliva, vinagre balsámico y mostaza (llevar en un tarrito aparte para agregar justo antes de comer)
Este tipo de ensalada es fácil de personalizar según tus preferencias y te asegura una comida completa y equilibrada.
2. Wraps saludables: rápidos de preparar
Los wraps son una alternativa ideal para llevar al trabajo si buscas algo sencillo de preparar y fácil de comer. La clave está en utilizar ingredientes frescos y tortillas integrales o de espelta, que sean más nutritivas que las tradicionales.
Ejemplo de wrap saludable:
- Tortilla integral
- Proteína: hummus o aguacate, pollo a la plancha, atún
- Verduras: espinacas, tomate, pepino
- Extras: semillas de chía o lino para agregar un extra de fibra
Puedes envolver tu wrap en papel de aluminio para que se mantenga fresco y fácil de transportar.
3. Bol de quinoa y verduras asadas
El bol de quinoa es otra opción excelente para llevar al trabajo. La quinoa es un superalimento rico en proteínas vegetales y fibra, que te mantendrá saciado durante toda la jornada. Además, puedes combinarla con verduras asadas o frescas para un plato lleno de sabor y nutrientes.
Ejemplo de bol de quinoa:
- Base: quinoa cocida
- Verduras: calabacín, berenjena, pimientos asados
- Proteína: garbanzos o pollo a la plancha
- Aderezo: aceite de oliva y limón
Prepara una buena cantidad de quinoa y verduras asadas el fin de semana para tener todo listo durante la semana. Simplemente tendrás que montar el bol por la mañana antes de ir al trabajo.
4. Sándwich integral con ingredientes saludables
El clásico sándwich puede ser una opción rápida y saludable si eliges los ingredientes adecuados. Elige pan integral y rellénalo con ingredientes frescos y ricos en nutrientes.
Ejemplo de sándwich saludable:
- Pan integral o de semillas
- Proteína: pechuga de pavo o hummus
- Verduras: espinacas, rodajas de tomate y aguacate
- Condimento: mostaza o un toque de aceite de oliva
Es fácil de preparar y de transportar, ideal para una comida rápida en la oficina.
5. Snacks saludables para el trabajo
No solo las comidas principales pueden ser saludables, también puedes llevar algunos snacks rápidos que te aporten energía durante la jornada laboral.
Opciones de snacks saludables:
- Fruta fresca: manzanas, plátanos o uvas
- Frutos secos: almendras, nueces o avellanas (sin sal añadida)
- Yogur natural con semillas de chía y frutos rojos
- Palitos de zanahoria o pepino con hummus
Estos snacks te mantendrán saciado y evitarán que caigas en la tentación de consumir alimentos ultraprocesados.
6. Tupper con proteínas y verduras
Otra opción saludable y rápida es preparar un tupper con una fuente de proteínas y verduras al vapor o a la plancha. Puedes cocinar por adelantado y tener listo un plato equilibrado para llevar al trabajo.
Ejemplo de tupper:
- Proteína: salmón a la plancha, pollo, tofu
- Verduras: brócoli al vapor, calabacín o espárragos
- Hidratos de carbono: boniato asado o arroz integral
Este tipo de comida es fácil de recalentar en el microondas y te aportará todos los nutrientes necesarios para mantenerte enérgico.
Conclusión
Llevar comida rápida y saludable al trabajo no tiene por qué ser complicado ni aburrido. Con un poco de organización y creatividad, puedes disfrutar de platos caseros, nutritivos y deliciosos que no solo te ayudarán a ahorrar tiempo y dinero, sino que también te permitirán cuidar tu salud mientras mantienes una alimentación equilibrada.
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