En España, el insomnio es un problema que afecta a una gran parte de la población. Según datos de la Sociedad Española de Neurología, más de 4 millones de españoles sufren insomnio crónico y entre un 25% y un 35% de la población adulta lo ha padecido de forma transitoria. Sin embargo, 8 de cada 10 casos no se diagnostican por su difícil identificación.
Los motivos por los que se produce el insomnio pueden ser muy variados. En algunos casos, aparece de forma secundaria a una dolencia, como enfermedades metabólicas, neurológicas y todas aquellas que generan dolor. Otra causa común de insomnio son los trastornos psiquiátricos, como la ansiedad, depresión o esquizofrenia.
En otros casos, este déficit de descanso puede deberse a causas externas como malos hábitos de sueño, uso y abuso de sustancias y medicamentos o trabajos por turnos, entre otros.
El problema de no descansar
La falta prolongada de un descanso adecuado se traduce en cansancio, irritabilidad, falta de concentración y bajo rendimiento laboral. Pero, además, los últimos datos indicarían que, a largo plazo, podría favorecer la aparición de dolencias crónicas como el alzhéimer.
Actualmente, una de las soluciones más comunes para paliar la falta de sueño es recurrir a medicamentos hipnóticos que ayuden a conciliarlo. Sin embargo, el tratamiento crónico con estas sustancias no está exento de riesgos y puede provocar efectos adversos. Según afirma Diego García-Borreguero, director del Instituto de Investigaciones del Sueño, “su efecto principal consiste en causar amnesia retrógrada, es decir, no recordar nada de lo que sucedió mientras el fármaco ha estado actuando”.
Tratar de ganar horas de sueño con fármacos, según los expertos del Instituto del Sueño, significa exponerse a varios riesgos, como tener un sueño de peor calidad. Investigadores de la Universidad de Arizona han observado que, en realidad, no son sólo las horas de vigilia nocturna lo que afecta, sino el descenso de tiempo que se pasa en la fase REM. Esta es la etapa del sueño en la que se sueña y se duermemás profundamente. El tipo de sueño que se produce al tomar una pastilla para dormir no permite llegar a la fase REM, por lo que aunque se haya logrado desconectar durante unas horas, en realidad no se ha producido un sueño reparador.
Además, está demostrado que el uso prolongado de hipnóticos lleva a un efecto menguante: pasado un tiempo la pastilla para dormir tiene un efecto cada vez más débil, por lo que el problema de insomnio vuelve a aparecer.
En paralelo, el uso de terapias alternativas para mitigar el insomnio ha ido ganando protagonismo en los últimos años aunque existe debate entre la comunidad científica debido a la falta de datos que avalen sus efectos.
Cómo combatir el insomnio
Recientemente se ha publicado un estudio que ha recabado datos a lo largo de 14 años y que arroja luz sobre el asunto, demostrando que las terapias mente-cuerpo sí pueden ser efectivas para tratar el insomnio y mejorar la calidad del descanso. En especial, el Yoga, el Taichí y el Chi Kung han demostrado su eficacia en el tratamiento del insomnio sin necesidad de tomar medicación.
Independientemente de la edad, género o causa del insomnio, los resultados del estudio demostraron una mejoría significativa en la calidad del sueño y reducción en la severidad del insomnio en aquellas personas que practicaban alguna de las disciplinas comentadas. Y lo mejor es que los efectos empezaron a observarse a los pocos días de iniciar el entrenamiento.
Además, los investigadores observaron que la mejoría en el descanso no estaba vinculada a la frecuencia en la que se practicaba alguna de las disciplinas evaluadas, pero sí con el tiempo que el paciente llevaba practicando. Por lo tanto, no se trata de la cantidad, sino de ser perseverante para conseguir los efectos beneficiosos y poder reducir las horas contando ovejas.
5 Tips Efectivos para Combatir el Insomnio
El insomnio es un problema que afecta a muchas personas, dificultando la capacidad de conciliar el sueño o de mantener un sueño continuo durante la noche. Si bien puede ser causado por diversos factores, como el estrés, la ansiedad, malos hábitos de sueño o problemas de salud, hay estrategias que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Aquí te presentamos cinco consejos efectivos para combatir el insomnio y lograr un descanso reparador.
1. Establece una Rutina de Sueño
Una de las maneras más efectivas de combatir el insomnio es establecer una rutina de sueño constante. Ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular el reloj biológico interno. Esta consistencia refuerza el ciclo de sueño-vigilia y puede facilitar la conciliación del sueño.
Consejo: Si tienes dificultades para dormirte, evita las siestas durante el día. Si necesitas una, procura que sea corta y temprano en la tarde.
2. Crea un Ambiente Relajante
El entorno de tu dormitorio juega un papel crucial en la calidad del sueño. Asegúrate de que tu habitación sea un lugar propicio para el descanso: oscura, silenciosa y fresca. Considera el uso de cortinas opacas, tapones para los oídos o máquinas de ruido blanco para bloquear ruidos molestos, y mantén la temperatura de la habitación entre 15 y 20 grados Celsius.
Consejo: Invierte en un colchón y almohadas cómodas y de buena calidad. La comodidad física es esencial para un buen sueño.
3. Limita el Uso de Pantallas
La exposición a la luz azul emitida por dispositivos electrónicos como teléfonos, tabletas y computadoras puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Por lo tanto, es recomendable evitar el uso de pantallas al menos una hora antes de acostarte.
Consejo: Establece una «zona libre de tecnología» en tu dormitorio y reemplaza el tiempo frente a la pantalla con actividades relajantes como leer un libro o tomar un baño caliente.
4. Realiza Actividad Física
El ejercicio regular tiene múltiples beneficios para la salud, incluyendo la mejora de la calidad del sueño. La actividad física ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, factores que contribuyen al insomnio. Sin embargo, es importante no hacer ejercicio intenso justo antes de acostarte, ya que puede tener el efecto contrario.
Consejo: Realiza ejercicios moderados, como caminar, nadar o hacer yoga, al menos tres horas antes de acostarte.
5. Practica Técnicas de Relajación
Incorporar técnicas de relajación en tu rutina diaria puede ser muy útil para combatir el insomnio. La meditación, la respiración profunda, el yoga y los ejercicios de relajación muscular progresiva son métodos eficaces para reducir el estrés y preparar el cuerpo y la mente para el sueño.
Consejo: Dedica de 10 a 15 minutos antes de acostarte a practicar una técnica de relajación que te funcione. Puedes usar aplicaciones móviles o videos en línea como guía.
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