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Salud y Bienestar

5 tips para combatir el insomnio

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Cómo combatir el insomnio
Cómo combatir el insomnio-FREEPIK

En España, el insomnio es un problema que afecta a una gran parte de la población. Según datos de la Sociedad Española de Neurología, más de 4 millones de españoles sufren insomnio crónico y entre un 25% y un 35% de la población adulta lo ha padecido de forma transitoria. Sin embargo, 8 de cada 10 casos no se diagnostican por su difícil identificación.

Los motivos por los que se produce el insomnio pueden ser muy variados. En algunos casos, aparece de forma secundaria a una dolencia, como enfermedades metabólicas, neurológicas y todas aquellas que generan dolor. Otra causa común de insomnio son los trastornos psiquiátricos, como la ansiedad, depresión o esquizofrenia.

En otros casos, este déficit de descanso puede deberse a causas externas como malos hábitos de sueño, uso y abuso de sustancias y medicamentos o trabajos por turnos, entre otros.

El problema de no descansar

La falta prolongada de un descanso adecuado se traduce en cansancio, irritabilidad, falta de concentración y bajo rendimiento laboral. Pero, además, los últimos datos indicarían que, a largo plazo, podría favorecer la aparición de dolencias crónicas como el alzhéimer.

Actualmente, una de las soluciones más comunes para paliar la falta de sueño es recurrir a medicamentos hipnóticos que ayuden a conciliarlo. Sin embargo, el tratamiento crónico con estas sustancias no está exento de riesgos y puede provocar efectos adversos. Según afirma Diego García-Borreguero, director del Instituto de Investigaciones del Sueño, “su efecto principal consiste en causar amnesia retrógrada, es decir, no recordar nada de lo que sucedió mientras el fármaco ha estado actuando”.

Tratar de ganar horas de sueño con fármacos, según los expertos del Instituto del Sueño, significa exponerse a varios riesgos, como tener un sueño de peor calidad. Investigadores de la Universidad de Arizona han observado que, en realidad, no son sólo las horas de vigilia nocturna lo que afecta, sino el descenso de tiempo que se pasa  en la fase REM. Esta es la etapa del sueño en la que se sueña y se duermemás profundamente. El tipo de sueño que se produce al tomar una pastilla para dormir no permite llegar a la fase REM, por lo que aunque se haya logrado desconectar durante unas horas, en realidad no se ha producido un sueño reparador.

Además, está demostrado que el uso prolongado de hipnóticos lleva a un efecto menguante: pasado un tiempo la pastilla para dormir tiene un efecto cada vez más débil, por lo que el problema de insomnio vuelve a aparecer.

En paralelo, el uso de terapias alternativas para mitigar el insomnio ha ido ganando protagonismo en los últimos años aunque existe debate entre la comunidad científica debido a la falta de datos que avalen sus efectos.

Cómo combatir el insomnio

Recientemente se ha publicado un estudio que ha recabado datos a lo largo de 14 años y que arroja luz sobre el asunto, demostrando que las terapias mente-cuerpo sí pueden ser efectivas para tratar el insomnio y mejorar la calidad del descanso. En especial, el Yoga, el Taichí y el Chi Kung han demostrado su eficacia en el tratamiento del insomnio sin necesidad de tomar medicación.

Independientemente de la edad, género o causa del insomnio, los resultados del estudio demostraron una mejoría significativa en la calidad del sueño y reducción en la severidad del insomnio en aquellas personas que practicaban alguna de las disciplinas comentadas. Y lo mejor es que los efectos empezaron a observarse a los pocos días de iniciar el entrenamiento.

Además, los investigadores observaron que la mejoría en el descanso no estaba vinculada a la frecuencia en la que se practicaba alguna de las disciplinas evaluadas, pero sí con el tiempo que el paciente llevaba practicando. Por lo tanto, no se trata de la cantidad, sino de ser perseverante para conseguir los efectos beneficiosos y poder reducir las horas contando ovejas.

5 Tips Efectivos para Combatir el Insomnio

El insomnio es un problema que afecta a muchas personas, dificultando la capacidad de conciliar el sueño o de mantener un sueño continuo durante la noche. Si bien puede ser causado por diversos factores, como el estrés, la ansiedad, malos hábitos de sueño o problemas de salud, hay estrategias que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Aquí te presentamos cinco consejos efectivos para combatir el insomnio y lograr un descanso reparador.

1. Establece una Rutina de Sueño

Una de las maneras más efectivas de combatir el insomnio es establecer una rutina de sueño constante. Ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular el reloj biológico interno. Esta consistencia refuerza el ciclo de sueño-vigilia y puede facilitar la conciliación del sueño.

Consejo: Si tienes dificultades para dormirte, evita las siestas durante el día. Si necesitas una, procura que sea corta y temprano en la tarde.

2. Crea un Ambiente Relajante

El entorno de tu dormitorio juega un papel crucial en la calidad del sueño. Asegúrate de que tu habitación sea un lugar propicio para el descanso: oscura, silenciosa y fresca. Considera el uso de cortinas opacas, tapones para los oídos o máquinas de ruido blanco para bloquear ruidos molestos, y mantén la temperatura de la habitación entre 15 y 20 grados Celsius.

Consejo: Invierte en un colchón y almohadas cómodas y de buena calidad. La comodidad física es esencial para un buen sueño.

3. Limita el Uso de Pantallas

La exposición a la luz azul emitida por dispositivos electrónicos como teléfonos, tabletas y computadoras puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Por lo tanto, es recomendable evitar el uso de pantallas al menos una hora antes de acostarte.

Consejo: Establece una «zona libre de tecnología» en tu dormitorio y reemplaza el tiempo frente a la pantalla con actividades relajantes como leer un libro o tomar un baño caliente.

4. Realiza Actividad Física

El ejercicio regular tiene múltiples beneficios para la salud, incluyendo la mejora de la calidad del sueño. La actividad física ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, factores que contribuyen al insomnio. Sin embargo, es importante no hacer ejercicio intenso justo antes de acostarte, ya que puede tener el efecto contrario.

Consejo: Realiza ejercicios moderados, como caminar, nadar o hacer yoga, al menos tres horas antes de acostarte.

5. Practica Técnicas de Relajación

Incorporar técnicas de relajación en tu rutina diaria puede ser muy útil para combatir el insomnio. La meditación, la respiración profunda, el yoga y los ejercicios de relajación muscular progresiva son métodos eficaces para reducir el estrés y preparar el cuerpo y la mente para el sueño.

Consejo: Dedica de 10 a 15 minutos antes de acostarte a practicar una técnica de relajación que te funcione. Puedes usar aplicaciones móviles o videos en línea como guía.

 

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Salud y Bienestar

Cómo solicitar una mamografía en la sanidad valenciana: a qué edad hay que hacerse la prueba y cada cuánto repetirla

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Cáncer de mama metastásico

La Generalitat Valenciana cuenta con un programa gratuito de prevención del cáncer de mama que cita a las mujeres para realizarse una mamografía. El cribado está dirigido principalmente a mujeres de 45 a 69 años, con una ampliación progresiva hasta los 74, y establece revisiones cada dos años.

La detección precoz del cáncer de mama es uno de los objetivos de la sanidad pública valenciana. Para facilitar el diagnóstico en fases iniciales, la Conselleria de Sanidad dispone de un Programa de Prevención del Cáncer de Mama, que realiza mamografías gratuitas a mujeres que cumplen los criterios de edad establecidos.

Una de las principales dudas es cómo pedir una mamografía en la sanidad valenciana, a partir de qué edad debe realizarse y cuándo hay que repetirla. El sistema funciona mediante invitaciones programadas, aunque también existen vías para consultar una situación particular o solicitar una valoración médica si aparecen síntomas.

A qué edad hay que hacerse una mamografía en la Comunitat Valenciana

El programa de cribado de la Generalitat está dirigido a mujeres de entre 45 y 69 años, aunque la Conselleria inició en 2023 una ampliación progresiva del límite de edad hasta los 74 años.

La población incluida en el programa recibe una invitación para acudir a una de las Unidades de Prevención de Cáncer de Mama (UPCM), distribuidas por las tres provincias valencianas.

Estas unidades realizan las pruebas de forma gratuita y cuentan con profesionales especializados en radiología y prevención del cáncer de mama.

La ampliación hasta los 74 años se está desarrollando progresivamente, por lo que la incorporación efectiva depende de la organización del programa y del departamento de salud correspondiente.

Cómo solicitar una mamografía en la sanidad pública valenciana

Las mujeres incluidas en el programa no necesitan pedir una mamografía por su cuenta ni acudir directamente a un hospital. La Conselleria de Sanidad organiza las citas y envía una carta de invitación al domicilio de cada mujer.

En esa comunicación se indican los siguientes datos:

  • La fecha de la mamografía.
  • La hora de la cita.
  • La dirección de la Unidad de Prevención de Cáncer de Mama correspondiente.
  • Las instrucciones para modificar la cita si no se puede acudir.

Si la fecha propuesta coincide con una obligación laboral, familiar o personal, es posible cambiarla llamando al teléfono indicado en la carta.

Qué hacer si no llega la carta para la mamografía

Si una mujer está dentro del grupo de edad del programa y no ha recibido la invitación, puede ponerse en contacto con la Unidad de Prevención de Cáncer de Mama que le corresponda por su departamento de salud.

La Generalitat dispone de un directorio con las 24 unidades de prevención de cáncer de mama de la Comunitat Valenciana, donde figuran sus teléfonos y direcciones.

También puede consultar en su centro de salud para que le orienten sobre la unidad responsable de su cribado y cómo comprobar si está incluida en el calendario de citaciones.

Si se ha perdido la carta o no se recuerda la fecha asignada, conviene contactar con la unidad correspondiente para recuperar la información.

Cada cuánto tiempo hay que repetir una mamografía

La recomendación general del programa valenciano es realizar una mamografía cada dos años.

Por tanto, después de una prueba con resultado normal, la mujer volverá a ser citada cuando corresponda la siguiente ronda del cribado.

Este intervalo puede modificarse en función de las características personales de cada paciente y de los resultados obtenidos. Si los especialistas consideran necesario realizar un seguimiento más estrecho, pueden indicar nuevas pruebas en un plazo inferior a dos años.

La periodicidad también puede ser diferente para mujeres con antecedentes personales o familiares relevantes, determinadas alteraciones mamarias o un riesgo elevado de desarrollar la enfermedad. En estos casos, el seguimiento debe establecerse de forma individualizada por los profesionales sanitarios.

Qué ocurre durante una mamografía y cuándo se reciben los resultados

La mamografía es una radiografía de las mamas que permite detectar posibles lesiones que todavía no son palpables. Durante la prueba se realizan imágenes de ambas mamas mediante una compresión que puede resultar algo molesta, aunque el procedimiento es rápido.

Las imágenes son examinadas por radiólogos especializados. En el programa valenciano se realizan lecturas independientes para mejorar la valoración de los resultados.

En la mayoría de los casos, el resultado es normal y se comunica mediante una carta que suele recibirse a partir de los 15 días posteriores a la prueba.

Si aparece alguna imagen que necesita una valoración adicional, la mujer puede ser citada para realizar otras pruebas, como nuevas mamografías, una ecografía o una biopsia. Que se soliciten pruebas complementarias no significa necesariamente que exista un cáncer: en muchos casos sirven para aclarar imágenes dudosas.

Qué hacer si se nota un bulto en el pecho antes de la siguiente mamografía

Una de las recomendaciones más importantes es no esperar a la siguiente cita del cribado si aparece algún síntoma o cambio en las mamas.

Si se detecta un bulto, una alteración en la piel, cambios en el pezón, secreción anormal o cualquier otra modificación que resulte llamativa, hay que acudir al médico de atención primaria para que valore la situación.

En estos casos no se trata de una mamografía preventiva rutinaria, sino de una posible prueba diagnóstica que debe solicitarse en función de los síntomas y de la valoración clínica.

Tampoco deben esperar a recibir la invitación las mujeres con antecedentes familiares importantes o que tengan un riesgo elevado. Es recomendable consultar con su médico para determinar cuándo deben comenzar las pruebas y con qué frecuencia necesitan repetirlas.

Dónde están las unidades de prevención del cáncer de mama en Valencia, Alicante y Castellón

La Comunitat Valenciana cuenta con 24 Unidades de Prevención de Cáncer de Mama repartidas por el territorio. Entre las localidades con unidades se encuentran Valencia, Torrent, Burjassot, Requena, Sagunto, Alzira, Gandia, Xàtiva, Castellón, Vinaròs, Alicante, Elche, Elda, Benidorm, Dénia, Orihuela y Torrevieja, entre otras.

Estas unidades son las encargadas de organizar las citaciones y realizar las mamografías del programa público de prevención.

La participación en el cribado es gratuita y permite detectar posibles lesiones en fases iniciales, cuando las opciones de tratamiento pueden ser más favorables.

La clave es recordar que la mamografía preventiva se repite habitualmente cada dos años, pero cualquier síntoma nuevo debe consultarse sin esperar a la siguiente revisión.

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