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Salud y Bienestar

Cómo practicar running de manera saludable y evitar lesiones

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practicar running de manera saludable

Cómo practicar running de manera saludable y evitar lesiones es el principal objetivo de los corredores. Es una de las prácticas deportivas a nivel amateur que más ha crecido en los últimos años.

No se trata sólo de salir a correr, sino de hacerlo siguiendo una serie de indicaciones que van a evitar lesiones y otros posibles problemas para la salud.

Como práctica deportiva es muy positiva, pero no se puede hacer de cualquier manera y que no se trata de simplemente ponerse unas zapatillas y salir a correr.

Por ello, desde el Hospital Vithas La Salud el Dr. Felipe Segura, especialista en medicina deportiva y responsable del área en Vithas Granada, traslada las indicaciones más importantes.

Practicar running de manera saludable

Correr es sano, hacer deporte siempre es sano y además el running es un deporte aeróbico, pero hay que correr con cabeza.

No se puede empezar y desde el primer momento lanzarse a la distancia que se le ocurra a cada persona.

No se pueden correr 7 kilómetros el primer día.

El hecho de correr, al igual que otras prácticas deportivas, incide el Doctor Segura, debe estar dirigido por un preparador físico.

Es recomendable hacer una serie de pruebas, realizando una valoración médica, en la que en primer lugar se vea la situación basal de forma.

El médico especialista tendrá que valorar si existen patologías que puedan suponer que correr esté contraindicado en algunos casos.

¿Qué tipo de pruebas se realizan?

Una primera prueba de tipo funcional para conocer el estado basal de inicio, y en base a los resultados poder iniciar el entrenamiento, pero siempre guiado por un monitor o un preparador físico.

La situación ideal es que ese preparador físico esté en contacto con un médico del deporte, para ir marcando las pautas de entreno.

Aproximadamente cuando se llevan unos seis meses ya trabajando, habría que volver a hacer una valoración funcional que sirva para ir viendo la evolución y valorarla.

Una prueba de esfuerzo con la que analizar el estado cardio-circulatorio del corredor o corredora, con consumo de gases y análisis clínicos.

Con estas pruebas tendríamos una base perfecta para ir controlando la práctica deportiva, en este caso, para correr.

Cuestiones a tener en cuenta

Es necesario saber el estado real de forma del que se parte y hasta dónde se puede llegar.

Se va a exponer el cuerpo a un límite para el que puede no estar preparado, por lo que para evitar problemas mayores.

Los límites se deben de ir marcando de forma científica, teniendo en cuenta que influyen variables diferentes como son la edad, el sexo, el peso, etc.

Estas pruebas son las que ayudan a tener una base científica y adaptada a cada persona para poder programar el entrenamiento específico de forma individualizada.

Beneficios del running

El Doctor Segura Ortiz considera el running como muy saludable, ya que mejora la capacidad aeróbica, la capacidad cardio-pulmonar, se quema grasa y por tanto se pierde peso.

Como todo deporte debe ir asociado a una buena alimentación y compaginarlo con un trabajo muscular en el que se trabaje la fuerza.

En cuanto al tiempo recomendable: mantener una frecuencia cardiaca elevada durante al menos 20 minutos.

A partir de aquí, ya dependerá del tipo de objetivo que se pueda marcar la persona en concreto, pero siempre de forma controlada y supervisada por un especialista.

¿Es importante el terreno por el que se corre?

Adecuar el tipo de calzado al terreno por el que se va a correr, ya sea asfalto, tierra, hierba, pista, etc.

Buscar un terreno que no sea excesivamente duro y buscar una buena zapatilla deportiva y si se quiere, también se puede hacer un estudio de la morfología del pie, y del estilo de correr.

¿Es bueno utilizar plantillas para correr?

Es complicado utilizar plantillas estándar de las que se pueden encontrar en el mercado, porque no se puede generalizar, sino que depende de cada persona, de su forma de pie, de su pisada, etc.

La recomendación es visitar a un podólogo y que este sea quien recomiende o no, la utilización de plantillas, y por supuesto adaptadas especialmente a cada persona.

Las genéricas que existen, tal vez puedan ir bien para caminar o para un uso cotidiano, pero para correr no se deben utilizar este tipo, ya que es una cuestión delicada, porque puede afectar hasta a la columna, porque cualquier mínima variación en la forma de apoyar el pie, mecánicamente influye a nivel del tobillo, de la rodilla, se modifica la pisada lo que incluso puede modificar la propia estructura corporal y se pueden provocar lesiones incluso graves.

¿Hay que comer o beber para poder correr?

Es fundamental cuidar mucho la hidratación.

45 minutos antes de empezar a correr, es recomendable haber ingerido hidratos de carbono, y al finalizar rehidratarse y hacer una reposición electrolítica y de carbohidratos para reponer lo perdido durante la carrera.

En el caso de distancias largas como una maratón o media maratón si será necesario durante la carrera ingerir líquidos.

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Salud y Bienestar

Cómo prevenir, detectar y afrontar el bullying

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Claves para identificar si tu hijo sufre bullying
Cómo prevenir, detectar y afrontar el bullying

¿Cómo  podemos ayudar a los niños con problemas de bullying?

El acoso escolar, más conocido como bullying, es un tema de máxima actualidad. Lo que antes se tomaba como algo normal, ahora preocupa en profundidad a profesores y padres, y no sin razón, ya que, según expone Internacional Bullying Sin Fronteras, 7 de cada 10 niños sufren todos los días algún tipo de acoso y ciberacoso en nuestro país. Asimismo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) detectó, entre enero de 2021 y febrero de 2022, 11.229 casos graves de bullying, situando a España como uno de los países europeos con más incidencia.

Datos alarmantes para un problema que cada vez tiene un mayor alcance entre los menores. Por suerte, también la sociedad está cada vez más concienciada y lucha por acabar con este acoso.

Cómo detectar el bullying:

Que un niño sufra acoso escolar puede tener consecuencias muy graves tales como depresión, violencia, drogas e, incluso, suicidio. Como padres, debéis de estar pendientes del joven y del comportamiento de este.

“Para prevenir es necesario educar en la no violencia y procurar consolidar el lazo de comunicación con nuestros hijos. Es un trabajo paulatino que empieza en casa y se fortalece en las aulas” explica Ana Herrero, psicóloga y coordinadora del departamento de Orientación del grupo Brains International Schools. “Las escuelas son uno de los principales espacios de socialización, donde no solo se va a adquirir conocimientos, sino a aprender a convivir y a respetarnos”, añade la psicóloga.

Como padres, las claves básicas en las que os debéis fijar son las siguientes:

  • El niño de repente evita la escuela, ciertos lugares y gentes. Los sitios a los que antes iba contento, ahora no le gustan y se siente incómodo.
  • Se hace el enfermo con frecuencia para no tener que enfrentarse a las situaciones a las que teme.
  • Su personalidad cambia, cada vez es más retraído y pasivo. Aunque puede darse una situación contraria y que cada vez sea más activo y agresivo.
  • No controla su cuerpo y pierde o rompe objetos constantemente. No está centrado.
  • Está muy triste y llora de manera más habitual.
  • Se le pueden percibir contusiones o lesiones, que él intentará ocultar.
  • Sus calificaciones han bajado notablemente en la última época, no rinde de la misma manera.
  • Cambios importantes en su comportamiento: a la hora de dormir, la comida, pasa mucho tiempo a solas o maltrato a los hermanos.

Desde Brains International Schools nos ofrecen 5 consejos para prevenir el acoso escolar:

  1. Comunicar o solidarizarse con la víctima ante un acto violento
  2. Estar alerta ante cualquier cambio de conducta
  3. Incentivar una buena comunicación
  4. Trabajar para que tenga una buena autoestima
  5. Enseñarle a resolver problemas por sí mismo

Tipos de bullying:

Los acosadores normalmente eligen a sus víctimas de entre los menos populares, los que pasan desapercibidos. Suelen ser niños inteligentes, a los que los acosadores atacan por sentirse menores a ellos y usan su fuerza para creerse así superiores.

Los tipos más usuales de bullying son el físico, el verbal, el psicológico y el social. El primero implica la fuerza física, las patadas, los mordiscos o los empujones y suele darse de manera más constante en primaria que en secundaria. El maltrato verbal es el más habitual, los acosadores ponen motes a las víctimas, resaltan sus defectos físicos, cuelgan fotos de ellos en situaciones “ridículas” en las redes sociales, etc. El acoso psicológico tiene como fin anular la personalidad del otro y fomentar su miedo. Y por último, el social pretende aislar a la víctima del resto del grupo y de sus compañeros.

Cómo enfrentarse al bullying:

Cuando se ha detectado que el niño sufre maltrato escolar hay que seguir una regla de pautas para evitar que éste aumente. Lo primero que se debe hacer como padres, es sentarse a hablar con el niño y lograr que éste confíe en ti. Será una situación difícil, ya que estará retraído y creerá que decirlo hará que esto aumente, preferirá permanecer en silencio. Por ello, hay que tener mucho cuidado y racionar las conversaciones, intentar “sacarle” la información poco a poco para que él no se agobie y siempre dejar que se el propio menor el que guíe la conversación y vaya contando los problemas a su ritmo, cuando esté preparado para enfrentarse a ellos. Y hay que decirle que es un problema aislado, que acabará y que tiene solución, darle esperanza.

Lo primero de lo que hay que enterarse es de las preguntas que se conocen como las 5W: ¿Por quién sufre el bullying?, ¿qué tipo de acoso recibe?, ¿dónde se producen los altercados?, ¿cuándo son, a qué hora?, ¿Por qué piensa tu hijo que lo sufre?

Es importante no ocultar el problema a los demás, no hacer sentir al niño vergüenza por lo que sucede. La familia y los amigos son una de las claves para que sea capaz de enfrentarse al maltrato, por lo que es necesario que se comparta el tema y entre todos intentar llegar a una solución.

Cuando un joven sufre acoso escolar sus sentimientos son de ira, violencia, tristeza y venganza y suele transmitirlo en su entorno. No hay que dejar que el niño focalice su rabia consigo mismo o hacia los demás, hay que intentar que lo deseche a través del arte, el deporte o la respiración.

Trabajar con el colegio:

Es muy importante que el colegio y la familia luchen en conjunto contra este hecho. Así, desde el momento en el que se intuye el problema, hay que concertar una reunión con los responsables del centro.

Hay que tener cuidado con cómo se hace, ya que el menor puede ser reacio a esta opción. Para él, el profesor es el “contrario”, una persona que puede hacer que el asunto vaya a peor por considerarlo un “chivatazo”. Hay que explicarle que es necesario, que el profesor está ahí para ayudarnos en todo y que la única manera de salir de este maltrato es trabajar todos juntos.

 

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