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13 ejercicios para entrenar con una toalla

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En el momento que estamos viviendo tras el estado de alarma que nos ha obligado a un confinamiento total, buscamos formas de mantenernos en forma. Por eso hay que recurrir al entrenamiento en casa. Una opción es realizar estos 13 ejercicios con toalla para trabajar todo el cuerpo fácilmente pero a alta intensidad y al alcance de cualquiera.

Cómo usar una toalla para entrenar
Coger una toalla larga y una más corta para emplear en diferentes ejercicios, pues se puede usar este elemento de diferentes formas: como elemento para deslizarse en el suelo con manos o pies, o bien para jalar y contraer músculos de forma isométrica.

Si queremos sujetar la toalla con ambas manos y tensionar los músculos jalando de ambos extremos, estaremos trabajando de forma isométrica con este elemento imposible de cortar o romper, mientras que si nos apoyamos sobre la misma para trasladarnos estaremos empleándola como superficie deslizante.

Con estas alternativas en mente, una sola toalla puede permitirnos un entrenamiento práctico y sobre todo, muy completo e intenso como lo demuestran los 13 ejercicios que mostramos a continuación.

13 ejercicios con toalla para todo el cuerpo
Aunque puedes realizar muchos otros movimientos, proponemos ejecutar los 13 ejercicios que mostramos a continuación que son los que en conjunto, permiten un trabajo intenso del tren inferior, superior y zona media del cuerpo:

  • Plancha con rodillas al pecho: desde una posición de plancha abdominal, con brazos extendidos, colocamos la toalla bajo los pies y deslizamos la misma para llevar las rodillas al pecho. Con este ejercicio trabajaremos abdominales, lumbares y en menor medida cuádriceps, glúteos y femorales.
  • Zancadas deslizantes hacia atrás: apoyando un pie sobre una toalla, deslizamos este hacia atrás y regresamos a la posición inicial para trabajar intensamente glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
  • Pike: formamos un pino o «V» invertida con nuestro cuerpo llevando desde una posición de plancha ambos pies hacia los hombros. Los pies se deslizan con la toalla debajo de éstos. Trabajaremos hombros, abdomen, piernas y brazos.
  • Zancadas laterales: para trabajar aductores, nos colocamos de pie con uno de éstos apoyado sobre una toalla. Desde allí deslizamos el pie sobre la toalla hacia un lado mientras realizamos una sentadilla para descender el tronco, trabajando así el tren inferior por completo.
  • Flexiones de brazos a una mano: en posición de flexiones de brazos, colocamos una mano sobre la toalla y ésta en lugar de descender mediante la flexión de codo, se deslizará hacia adelante mientras el otro brazo se flexiona soportando todo el peso del cuerpo y trabajando tríceps, pectorales y en menor medida zona media del cuerpo.
  • Mountain climbers: al igual que realizaríamos un mountain climber tradicional, ejecutamos éste llevando de forma alterna las rodillas al pecho mediante el deslizamiento de los pies sobre las toallas. Con este ejercicio solicitamos músculos de las piernas y glúteos así como de la zona media del cuerpo y hombros.
  • Pike con deslizamiento: formamos un pino o «V» invertida con nuestro cuerpo usando los pies sobre una toalla para acercarlos al torso y rompemos la misma avanzando caminando con las manos. Ejercitamos con este movimiento hombros y zona media del cuerpo sobre todo.
  • Caminata sobre manos con deslizamiento: con el cuerpo en posición de plancha y ambos pies sobre una toalla, avanzamos caminando con las manos.
  • Caminata hacia atrás sobre manos: al igual que el ejercicio anterior podemos avanzar caminando con las manos hacia atrás, con ambos pies sobre una toalla, deslizándonos en posición de plancha. Con estos dos últimos ejercicios trabajos hombros, brazos, y zona media del cuerpo.
  • Elevaciones frontales isométricas: tomando una toalla por sus puntas con ambas manos y jalando la misma de sus extremos para tensionar los músculos de los brazos, realizamos elevaciones frontales llevando ambos brazos con los codos ligeramente flexionados a la altura de los hombros para trabajar específicamente este grupo muscular y los brazos.
  • Jalón al pecho tumbado boca abajo: para trabajar la espalda, jalamos de los extremos de una toalla con ambas manos para tensionar la misma mediante la contracción de nuestros músculos y desde allí, tumbados boca abajo, con los brazos semi- extendidos hacia adelante de la cabeza, llevamos la toalla al pecho para trabajar sobre todo hombros y espalda.
  • Press de hombros: para concentrar todo el trabajo en los hombros, tensionamos la toalla entre ambas manos por encima de la cabeza y realizamos un clásico press de hombros o press militar.
  • Remo horizontal: tiramos de los extremos de la toalla con ambas manos para tensionar la misma y mantener contraídos los músculos e inclinamos el tronco ligeramente hacia adelante mientras llevamos los brazos hacia el pecho para ejecutar un remo y trabajar espalda y hombros.

Con una sola toalla se puede trabajar todo el cuerpo en casa de forma intensa. Se puede hacer un circuito con estos ejercicios y realizar entre 2 y 3 series de 12 a 15 repeticiones cada una.

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Javi Guerra, 27-04-2023: radiografía de un gol que cambió el rumbo del Valencia

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Javi Guerra
La piña de compañeros, segundos después de haber marcado su celebrado tanto. EFE/ Kai Försterling/ARCHIVO

Nacho Herrero

València, 26 abr (OFFICIAL PRESS- EFE).- A las 21.25 del jueves 27 de abril de 2023, este sábado hace un año, Javi Guerra hizo estallar Mestalla con un gol en el descuento ante el Valladolid que sacó al Valencia del descenso y que en el imaginario colectivo del club ha quedado como punto de inflexión hacia una agónica salvación.

Cuando aquella tarde el autobús de la plantilla llegó a Mestalla sobre las 17.30, dos horas antes del choque de la jornada 31, le recibieron cientos de seguidores en la Avenida de Suecia, muchos de ellos jóvenes dada a hora.

Guerra, que tenía 19 años y cumplió 20 dieciséis días después, tenía sus cosas preparadas en el vestuario entre las de Alberto Marí y Jaume Doménech. No era una taquilla personalizada con su foto porque entonces tenía ficha del filial.

De hecho, llegaba con un escueto bagaje de 68 minutos en Primera que había conseguido en los anteriores once días y que se dividía entre los 18 en la derrota por 0-2 ante el Sevilla, incluidos ocho de descuento, y los 50, con cinco de prolongación y mucho más felices, del domingo anterior en Elche, donde hubo un desplazamiento masivo de aficionados.

Pese al 0-2 del Martínez Valero, el Valencia era decimoctavo, antepenúltimo, con 30 puntos, los mismos que el Almería, que era cuarto por la cola y que el día antes había aumentado la presión sobre los de Rubén Baraja al ganar en Getafe.

Aquella tarde, la angustia se disparó en Mestalla entre las 19.35 y las 20.43. Fueron casi setenta minutos en los que se asomó al abismo del descenso. A los seis de empezar el partido, un error de Mouctar Diakhaby en un control permitió a Cyle Larin adelantar al Valladolid. Cuarenta minutos después, Javi Puado marcó para el Espanyol en Vila-real. El equipo ‘perico’, que tenía 28 puntos, estuvo virtualmente durante media hora, con 31 y dejaba al Valencia penúltimo.

Antes de las 21 horas, la historia empezó a cambiar en los dos escenarios. Entre las 20.44 y las 20.54, Étienne Capoue y Dani Parejo le dieron la vuelta al marcador en La Cerámica. Sobre las 20.52 Mestalla había vivido su primera explosión de júbilo. Diakhaby remató un córner de cabeza sin aparente peligro pero el portero Jordi Masip, en otro error mayúsculo, pensó que iba fuera y dejó pasar el balón a su red.

Guerra lo vio desde el banquillo y saltó como un resorte. Se abrazó a Cenk Özkacar y a Marí, al que tenía a su izquierda en el banquillo tras haber salido a calentar su primer ‘vecino’, Diego López. En el asiento de la derecha tenía a Cristhian Mosquera.

Ese día acudieron a Mestalla 42.217 espectadores y un invitado: Kily González. El argentino había jugao su último partido oficial en Mestalla veinte años antes, cuando Guerra acababa de nacer. En verdad, los 27 de abril ya se veneraban en Mestalla antes del gol de Guerra y en parte era por él.

Aquel día pero en 2002, el Valencia recibió al Espanyol en la jornada 36. El equipo perico se adelantó, Amadeo Carboni fue expulsado y el sueño del título se esfumaba. Rafa Benítez dio entrada al Kily en el 66 y en el 78 el Valencia había enloquecido Mestalla con una remontada con dos asistencias suyas a Baraja. Ocho días después, el club conquistó la Liga tras más de treinta años de sequía.

De nuevo en 2023, pese a que el Espanyol ya perdía en Vila-real y el Valencia había recuperado un punto, el empate era poco consuelo. Se quedaba con 31 puntos, empatado con el Getafe en la frontera del descenso y ni eso parecía seguro. El Valladolid, inmerso también en la batalla por la permanencia, buscaba el triunfo e Iván Fresnada estrelló en el larguero el 1-2.

En el minuto 83, Baraja hizo entrar a Diego López y a Ilaix Moriba. En ese momento mandó a Guerra a calentar, al parecer, más por precaución que por otra cosa, porque la activación previa suele ser mucho más larga. Pero André Almeida estaba muy fatigado.

Guerra no estuvo en la banda ni cuatro minutos e incluso su calentamiento ‘exprés’ fue algo más largo porque Baraja le tuvo que llamar dos veces. Cuando el reloj marcaba 86 minutos y 57 segundos, su primera señal para que regresara y saliera confundió al jugador. Veinticinco segundos después, contrariado, tuvo que repetir la llamada para poder sustituir al luso.

El joven llegó a la carrera y se puso la camiseta que ahora guarda en su casa de Gilet y que colgaba de su silla con el número 36, el que se le asignó en pretemporada. No fue Baraja, con el que apenas intercambió un par de palabras, sino su ayudante, Toni Seligrat, quien le dio indicaciones.

Finalmente, entró en el minuto 88 y 35 segundos y participó en tres acciones antes de la jugada decisiva. En ella, frenó un contragolpe pucelano al interceptar un pase de Robert Kennedy y soltó a Ilaix un balón que pasó por Diego López y de nuevo por Moriba antes de regresar a sus pies.

Controló la pelota con el izquierdo y con el primer toque con el derecho dejó atrás a Óscar Plano; con el segundo y el tercero avanzó y retomó la zurda para disparar desde la cruceta de la línea del área con su corona. Su trallazo cruzado pasó juntó a Joaquín Fernández y entró por el palo más alejado de Masip. Era el minuto 92 y 9 segundos y llevaba apenas 214 segundos en el campo.

Como veintiún años antes hiciera Baraja tras marcar contra el Espanyol en esa misma portería del fondo norte, Guerra abrió los brazos cuando vio la pelota en la red. Como le pasó al vallisoletano, la inercia de la diagonal que había trazado le llevó al córner más cercano a la tribuna. Ambos goles comparten lugar de celebración y piña colectiva.

Guerra, algo incrédulo, se giró a mitad de su carrera. El primero que le alcanzó fue el capitán José Luis Gayà pero pronto llegaron otros, incluso el portero Giorgi Mamardashvili, que se recorrió todo el campo. Mestalla había explotado y los vídeos y las fotografías muestran euforia, liberación y algún torrente de lágrimas incontrolable.

Sobre la bocina del minuto 95, sin añadir más de los cinco minutos previstos, José Luis Munuera Montero, señaló el final. Sus tres pitidos pillaron a Guerra en el medio campo y Toni Lato y Hugo Duro se lanzaron a abrazarle. De ahí fueron todos al fondo sur a agradecer el apoyo de la Grada de Animación.

Fue entonces cuando se le avisó de que era el elegido para la ‘Flash Interview’ de la televisión con derechos. “Me la ha dado Ilaix y tampoco veía un pase claro. He amagado, me he ido del defensor que tenía y me dio por tirar”, explicaba.

Esa temporada Guerra había acumulado 2164 minutos en Primera RFEF con un único gol, ante el Espanyol B. Tampoco había visto puerta ante el Sevilla y el Elche ni, al parecer, apenas en Paterna. “Javi Guerra no ha metido un gol en un entrenamiento, os lo juro”, escribió jocoso esa noche Hugo Duro en las redes sociales.

Antes de retirarse al vestuario, Guerra abrazó a sus padres y a su abuelo que le esperaban en la grada más cercana al túnel. Con el anciano empezó a jugar al fútbol en el jardín de una urbanización de Canet entre dos árboles, y era él quien le llevaba en tren a Vila-real, puesto que se formó en la cantera ‘grogueta’ hasta 2019.

Tras un nuevo estallido de alegría en el vestuario, regresó al césped. Era de los que menos había jugado y tuvo que hacer el ‘compensatorio’, un suave entrenamiento, ya con las gradas vacías.

Baraja había llegado a la sala de prensa y desde allí le recomendó que apagara el móvil, se fuera a casa y le diera un abrazo a sus padres. No le hizo caso y salió a cenar con sus amigos, que le esperaban en la Avenida de Suecia, donde cinco horas antes había comenzado todo.

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